Žene

Jačanje mišića zdjeličnog dana pomoću Kegelovih simulatora

Pin
+1
Send
Share
Send

Svaka tri treće žene pati od osjetljivih problema povezanih s oslabljenim mišićima dna zdjelice. Otuda, inkontinencija mokraće tijekom smijeha ili kihanja, maternica i unutarnji organi izostavljeni nakon poroda, nisu zadovoljni s intimnošću.

Mnogima je neugodno razgovarati o tome, ne sumnjajući da postoji jednostavno i učinkovito rješenje pronađeno sredinom prošlog stoljeća u Sjedinjenim Američkim Državama. 1948. ginekolog Arnold Kegel razvio je skup predavanja za žene, koje su kasnije imenovane u njegovu čast.

Kegelova gimnastika dizajnirana je ne samo radi očuvanja zdravlja žena. Muškarci koji imaju problema s potencijom, mokraćna inkontinencija također mogu biti uključeni.

Koje su Kegelove vježbe?

Nastava na ovoj metodi korisna je ne samo za žene koje rađaju. Trening pomaže vratiti zdravlje djevojčicama i damama u dobi.

Tijekom godina tijelo gubi elastičnost, koža postaje manje elastična. Ista se stvar događa s mišićima - njihov ton se smanjuje. Kegelove vježbe potrebne su ženama kako bi se pripremile za porođaj, oporavile od izgleda djeteta, riješile se problema genitourinarnog sustava i uspostavile seksualni život.

Kako ih pravilno izvesti?

Prvo morate prepoznati mišiće koji trebaju trening. Da biste ih osjetili, pokušajte na silu mokreti. Ponovite kontrakcije 3-5 puta bez osjećaja potrebe za mokrenjem - tako definirate “iste” mišiće. Drugi način pronalaska intimnih mišića je staviti svoj prst u vaginu i pokušati ga stisnuti.

3. Lift

Kegelova vježba nazvana "dizalo" uključuje sedam koraka - postupnu napetost i opuštanje mišića. Izvodi se ležeći na leđima: noge su savijene u koljenima i malo razdvojene, ruke su donji dio trbuha. U tom položaju je potrebno:

  1. stisnite vaginalne mišiće i zadržite u tom položaju 5 sekundi.
  2. zadržavajući teret, još više stisnite vaginalni sfinkter i povucite ga prema gore. Zadržite 5 sekundi.
  3. stisnite sfinkter još više i povucite ga ponovo 5 sekundi.
  4. maksimizirajte napetost mišića i držite 10 sekundi.

Ponovite vježbu 5 puta bez predaha.

4. val

"Wave" je kegelova vježba koja se izvodi s fitball-om ili pomoću visokog kreveta / stolice. Ležeći na prostirci, stavite noge na loptu i počnite naizmjenično naprezati i opuštati mišiće dna zdjelice brzim tempom. Pokušajte stisnuti mišiće u valovima, prelazeći iz vagine u anus. Morate se opustiti u obrnutom redoslijedu. Učinite 5 setova.

5. Napredna razina

Nakon višemjesečnog redovitog treninga, možete promijeniti položaj tijela, komplicirajući vježbe.

Lezite na leđa s koljenima savijenim u koljenima na podu, ispruženih ruku uz tijelo. Podignite zdjelicu U gornjoj fazi stisnite stražnjicu što je više moguće i zadržite 3-5 sekundi. Spustite bokove, opustite se.

Izvršite 10-30 ponavljanja.

Kegelova gimnastika kod kuće

Prednost kegelovih vježbi je u tome što ih žene mogu izvoditi kod kuće. Nema potrebe trošiti novac i vrijeme na putu stručnjaku, otkazivanju posla ili drugim stvarima.

Kegelovi treninzi kod kuće su svakodnevni, pa nemojte biti lijeni, ali slobodno vrijeme odaberite unaprijed kako biste ga posvetili obnovi zdravlja.

Kegelova klasična gimnastika skup je vježbi koje vam omogućavaju da dođete u formu nekoliko mjeseci (u prosjeku za 4-6 mjeseci svakodnevnih časova). U slučaju da se želite brzo riješiti urinarne inkontinencije ili prolapsa maternice, vrijedi zamijeniti trening s Kegelovim stimulatorom mišića - modernim, sigurnim i učinkovitim načinom rješavanja intimnih problema. Dva tjedna korištenja - i cijenit ćete rezultat!

Video tutorijali

One žene koje tek počinju raditi vježbe s kegelom uvijek imaju pitanja: rade li to ispravno, jesu li pričvrstile pravi položaj tijela i sl.

Odgovori se mogu naći ne samo u opisima razreda, već i na fotografiji i u video lekcijama o treningu.Pomoću ilustrativnih primjera shvatit ćete kako pravilno trenirati mišiće i u kojem redoslijedu izvoditi vježbe.

Kontraindikacije

  • Prvi i drugi dan nakon porođaja, koji je protekao prirodnim putem (ne carskim rezom),
  • Komplikacije tijekom trudnoće (cerviks se otkriva rano, hipertoničnost maternice, dijete je nisko, formirani su hemoroidi),
  • Carski rez prije uklanjanja šavova,
  • Infekcije zdjelice. U takvoj situaciji potrebno je savjetovanje s liječnikom,
  • Prisutnost raka.

Kegelove vježbe za trudnice

Žena u "zanimljivom položaju" boji se svega što bi moglo naštetiti zdravlju njezina djeteta. Međutim, kegelova gimnastika, ako se pravilno izvede, imati će samo koristi:

  • Jača mišiće
  • Poboljšava cirkulaciju krvi,
  • To će vam pomoći da lakše prođete kroz porođaj.

Možete to raditi svih 9 mjeseci - od 1 do 3 tromjesečja, uključivo. Glavna stvar je zapamtiti pravilnost nastave i činjenicu da sve treba biti mjerilo. Stručnjaci savjetuju da ne pretjerate i ne radite više od 30 vježbi dnevno.

U ranim fazama ležeći položaj je pogodan za gimnastiku, u drugom i trećem tromjesečju je bolje stajati ili sjediti kako biste sebi i djetetu osigurali najugodniji položaj. Ako vježbe izvodite pravilno, porođaj će za vas biti bezbolan i lak za dijete.

Za trudnice su optimalni:

  1. Sporo stežući mišiće koji leže na vašoj strani. Jedan pristup je pet stiskivanja.
  2. U pozi koja oponaša porođaj (ruke uz tijelo, noge savijene i raširene), zategnite intimne mišiće (kao da trebate prekinuti mokrenje), držite ga 5-10 sekundi, opustite se, ponovite.
  3. Vježba "dizalo", u kojem polako podižete i spuštate mišiće vagine "gore-dolje".
  4. "Val", u kojem su mišići vagine i anusa naizmjenično napeti i opušteni.

Kegelove vježbe prije porođaja

Mnoge trudnice se plaše procesa rođenja djeteta. Strah od bolnih borbi, sloma daleko je od neutemeljenog. No, ne znaju svi da vježbe kegela prije porođaja pomažu da se riješite boli i pomažu ne samo sebi, već i djetetu.

Idealna opcija je trening Kegelovom metodom prije planiranja trudnoće. Što prije započnete s nastavom, više će vam biti vremena za potpuni trening. Ne zaboravite da kegelov trening daje rezultate nakon otprilike šest mjeseci redovnih dnevnih vježbi.

Za brzi rezultat, bolje je koristiti alternativnu opciju, naručiti sebi stimulator mišića - učinkovita zamjena za svakodnevni trening klizača prije poroda. U ovom slučaju, osjetit ćete rezultat za nekoliko tjedana.

Kegelova gimnastika nakon porođaja

Gimnastika je korisna i onima koji su već osjetili radost majčinstva. Nažalost, rođenje djeteta, osim velike sreće, donosi i probleme: urinarnu inkontinenciju, prolaps maternice, seksualne poteškoće.

Ispravite situaciju u jačini vježbe kegela. Ako se porođaj odvijao bez komplikacija, možete početi s treningom dan ili dva nakon što se dijete rodi. U slučaju carskog reza ili nakon porođaja s prazninama, vrijedno je konzultirati se s ginekologom.

Stalni trening ne samo da će očistiti mišiće vagine, već će i spriječiti prolaps maternice, uretre, bubrega, crijeva. Idealno je kombinirati kegelovu gimnastiku s vježbama disanja - na taj način tijelo će biti lakše vratiti oblik.

Mogu li raditi vježbe s miomom i nakon uklanjanja maternice?

Jedno od pitanja koje se tiču ​​žena odnosi se na kegelovu gimnastiku nakon liječenja fibroidima i uklanjanja maternice. Je li u takvim slučajevima moguće izvoditi vježbe za jačanje mišića vagine?

Odgovor je da. Ali s rezervom. Operacija za uklanjanje maternice može se provesti bez komplikacija i s posljedicama. To ne znači da trebate zaboraviti na rehabilitaciju prema Kegelovoj metodi.Neposredno prije početka treninga, posavjetujte se s ginekologom: on će procijeniti stanje vašeg tijela i savjetovati kako pravilno raditi kegelove vježbe s miomom ili nakon operacije za uklanjanje maternice.

Gimnastika za jačanje mišića vagine

Kegelove vaginalne vježbe prilika su za samostalno rješavanje mnogih problema intimne prirode, bez pomoći liječnika.

Koja je opasnost od slabih vaginalnih mišića? Zbog niskog tonusa mogu se pojaviti neugodni problemi poput urinarne inkontinencije tijekom kihanja, naglih pokreta i kašlja. I to se ne odnosi samo na dame u dobi - mlade žene se također mogu susresti s tim: zbog slabosti mišića maternica počinje vršiti veći pritisak na mjehur, otuda i inkontinencija i druge nevolje.

Prakticiranjem kegelovih vježbi za sužavanje vagine, možete ojačati zdjelični dno čineći mišiće elastičnim i elastičnim, što u konačnici:

  • Poboljšava opće dobro
  • Riješite probleme genitourinarnog sustava,
  • Pojačava libido i seks čini ugodnijim.

Žene osjećaju pozitivne promjene nakon višemjesečnog stalnog vježbanja intimne gimnastike prema Kegelovoj metodi. Ali postupak možete ubrzati zamjenom vježbi s predavanjima sa stimulatorom skeletnih mišića. U tom će slučaju učinak biti postignut u roku od pola mjeseca!

Kegelove vježbe za djevojčice i nezahvalne žene

Radite li kegelove vježbe za neizvjesne djevojke? Može li se djevičansko intimno vježbanje?

Naravno. Kegelov trening koristan je za sve žene koje su dosegle reproduktivnu dob i već razmišljaju o svom zdravlju.

Djevice, kao da nikad nisu rodile djevojčice, izvodeći gimnastiku:

  • Angažirani su u prevenciji bolesti genitourinarnog sustava,
  • Oni čine mišiće čvršćim i elastičnijim što dobro utječe na opće dobro,
  • Ulažu u budućnost sebe i djeteta, pripremajući se za bezbolno rađanje,
  • Oni mogu dobiti više zadovoljstva od intimnosti od onih koji ne izvode kegelove vježbe.

Značajke gimnastike za žene nakon 50

Nakon 50 godina život ne prestaje, već se otvara, igra se s novim bojama. Žene koje slave ovu obljetnicu ne bi trebale prekinuti svoje živote, uključujući - i intimne.

Da, naravno, s godinama mišići vagine postaju mekši, gube ton, maternica vrši veći pritisak na mjehur, što dovodi do inkontinencije. Dodaje negativnost i vrhunac. Ali situaciju se može ispraviti svakodnevnim izvođenjem kegelove gimnastike.

Vježbe koje je ginekolog Kegel razvio sredinom prošlog stoljeća relevantne su za žene svih dobnih skupina, uključujući i one starije od 50 godina. Osnovni tečaj trenirat će nekoliko mjeseci (međutim, uz stimulator, stvari će ići mnogo brže: prvi rezultati vidljivi su nakon 14 dana).

Mogu li tijekom menstruacije?

Moguće je i potrebno: što prije počnete vježbati kegelove vježbe, proći će bezbolnija razdoblja. Više od polovice djevojčica i žena na planeti trpi jake mjesečne bolove, štedite se tabletama ili jednostavno čekate "crvene dane" kalendara.

Ali ne znaju svi da je ovu situaciju lako popraviti pribjegavanjem kegelovim vježbama. Mogu se obaviti prije menstruacije, i tijekom. To neće naštetiti vašem zdravlju, već će, naprotiv, ojačati.

Važno je postupno izvoditi kegelovu gimnastiku tijekom menstruacije, bez preopterećenja tijela. Količina vježbanja može i treba postepeno povećavati jer vam mišići jačaju i menstruacija postaje manje bolna. Ne zaboravite da je ovo tjelesni odgoj, koji je potreban neprestano, radeći svaki dan, čak i za vrijeme menstruacije. U ovom slučaju rezultat će vas zadovoljiti za nekoliko tjedana.

Ako ste umorni od redovitih grčeva i želite što prije vratiti zdravlje, preporučujemo vam da razmislite o zamjeni vježbi - Kegelov elektrostimulator je mali uređaj koji uključuje potreban set vježbi, omogućavajući postizanje izvanrednih rezultata nakon dva tjedna korištenja.

Dna zdjelice: struktura i funkcije

Zdjelično dno drži sve organe trbušne šupljine, uključujući genitalne. Sastoji se od nekoliko mišićnih skupina.

Funkcije tkiva karlice:

  • izlučivanje urina, kretanje crijeva,
  • zatvaranje srednjeg dijela rektuma, sužavanje sfinktera,
  • držanje genitalija na mjestu,
  • sudjelovanje u kontroli intra-abdominalnog pritiska,
  • izbacivanje fetusa iz majčinog tijela tijekom porođaja.

Rubovi karlice su:

  • artikulacija Mjeseca
  • vrh kralježnice
  • išijaste kosti.

Svi zdjelični mišići smješteni u zdjeličnom dnu su skup pojedinačnih snopova koji tvore svojevrsnu ploču koja u potpunosti pokriva izlaz. U području zdjelice nalaze se genitourinarni organi i sustav defekacije.

Zglobovi mišića mogu se podijeliti u četiri glavne skupine:

  • bedreni-kavernozni,
  • bulbospongiosus-porozan,
  • zona sfinktera analnog prstena,
  • površno poprečno tkivo.

Svaka od navedenih skupina izvršava zadatke koji su joj dodijeljeni, ovisno o vrsti pokreta ili funkcije.

Centar tetiva

Središte tetive nalazi se u središtu perineuma. S njom su vanjski mišići i fascije zdjeličnog dna pričvršćeni na kosti. Tako se pruža podrška za cijeli sustav. Gledano odozgo, uzorak ligamenta izgleda kao broj osam visi iz zdjeličnih kostiju.

  • Bublo-kavernozni - okružuje ulaz u vaginu, pričvršćen je jednim rubom u središte tetive, a drugim klitorisom.
  • Ishio-cavernousus - povezuje ischium s vanjskim dijelom klitorisa.
  • Transversus perinei superficialis - prelazi na strane središta tetive, pridružuje se išijasima.
  • Shincter ani extetnus - vlakna koja podižu anus okružuju sfinkter.

Ovo su najvažniji spojevi u sustavu vanjskih mišića zdjeličnog dna.

Unutarnji sloj mišića zdjeličnog dna

Unutarnji sloj mišića naziva se i gornja ili urogenitalna dijafragma zdjelice. Sastoji se od dva snopa vlakana, čiji je posao podizanje dijela rektuma koji se nalazi na vrhu anusa. To su veliki mišići, čija anatomija je konkavna površina s središnjim dijelom okrenutim prema dolje. Njihova baza je pričvršćena na zdjelicu. Blizu središta tetive, između kupolastih snopova postoji mali razmak, potreban je za prolaz uretre, kao i vaginalna cijev. Ovo je najveća skupina vezivnih snopova. Da bi zaštitili i održavali sve mišiće prekriveni su fascijama.

Fascija zdjeličnog dna

Oko uretre kod muškaraca, u vagini kod žena, nalaze se gusta fascijalna vlakna. Njihova anatomija je prugasta struktura koja povezuje izlaz genitalija s tetiva-fascijalnom regijom.

Obratite pažnju! Ligament igra potpornu ulogu, s nedovoljnom elastičnošću može početi nehotični urin, koji se naziva i inkontinencija. Obično je ta bolest karakteristična za žene nakon porođaja.

Nervi zdjelice

Shema inervacije mišića zdjeličnog dna uključuje tri velike skupine živaca: sram, hipogastrični, lumbalni.

Lumbalna vlakna su nastavak lumbosakralnog živca. Što se pak sastoji od 12. toraksa i 4. lumbalnog dijela.

Hipogastrični pleksus sastoji se od para velikih živaca i proteže se duž dijafragme zdjelice i oko rektuma.

Vlažni živci koji odlaze od posljednjih kralježaka kokciksa prolaze duž vagine i završavaju na klitorisu. Osim toga, imaju i manje grane.

Kako pronaći Kegelove mišiće

Najvažnije je ne pronaći ih, već osjetiti. Znajući da su u području zdjelice bit će dovoljno. Ali da bi je mogao trenirati, ona mora biti sposobna naprezati se. To je lako učiniti. Ovaj mišić omogućuje osobi da zadrži urin. Možete ga osjetiti ako naglo prestanete mokreti. Žene također mogu pokušati istegnuti zdjelicu, ako se pokazalo da je dobro, ako ne, onda morate hitno započeti s vježbom.

Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna

Vježba ne sadrži iscrpljujuće vježbe. Njihov glavni cilj je redovita napetost, koja će mišićima i tetivama pružiti povećan protok krvi i učiniti ih elastičnijima.

Prva vježba je naprezanje Kegelovih mišića za kratko vrijeme. Da biste to učinili, morate se potruditi, isto kao da biste morali prestati mokreti. Izdržavajući napetost, trebate je održavati pet sekundi, a zatim se opustiti i duboko udahnuti. Kompletan jednokratni kompleks je minimalno 5 pristupa, ako želite, možete povećati njihov broj.

Sljedeća vježba je petominutna naizmjenična napetost mišića zdjelice. Da biste to učinili, morate se koncentrirati na donji dio tijela, sustavno, usmjeravajući pozornost na vlastito tijelo, pokušati napregnuti različite Kegelove skupine. Možete početi s malim intervalima koncentracije, čije je vrijeme 5-10 sekundi. Postupno, možete dovesti tehniku ​​do te mjere da će osoba tijekom pet minuta jednostavno mijenjati Kegelove grupe bez odmora.

Nadalje neće biti ništa novo. Samo u dubini. Koncentrirajući se, morate istegnuti mišiće koji se nalaze na samom dnu, postupno prenoseći teret na gornje slojeve. Da biste dovršili ovaj korak, trebat će vam neko iskustvo s prethodnom vježbom.

Konačna razina Kegelove tehnike je selektivna napetost i sposobnost osjetanja pojedinih mišićnih skupina. Kad praktikant počne puniti bilo koje od područja po svojoj volji, ona će početi izvući maksimum iz svojih predavanja i značajno će joj povećati seksualno zdravlje. Redovita tjelovježba povećat će dotok krvi u genitalije, živci će postati osjetljiviji. Zahvaljujući tome seksualni život će postati svjetliji.

Kegelovi simulatori za jačanje mišića zdjeličnog dna

Po želji možete koristiti dodatnu opremu za vježbe. To će povećati opterećenje mišića, što će dovesti do njihovog brzog jačanja. No, nisu se svi liječnici iz područja ginekologije i akušerstva složili da je to korisno. Snažno trenirani mišići dna zdjelice sprječavaju ih da obavljaju svoje funkcije, a također će komprimirati žile i živce koji prolaze kroz njih. No kako istraživanje o ovom pitanju nije provedeno, svi odlučuju što će učiniti.

Najlakši simulator su kuglice za utezanje. Nakon što ih smjesti u rodnicu, žena ih mora držati unutra dok stoje. Ovi se predmeti mogu kupiti u specijalnim trgovinama.

Također dobiva popularnost zgodan AirBee dodatak, koji se postavlja u vaginu i stvara pritisak na njegove zidove. Osim toga, uređaj je prisutnost 8 programa za različite faze jačanja. Može se spojiti na pametni telefon.

Fun Toys Gballs2 App, kao što i ime govori, također ima vezu sa pametnim telefonom i sastoji se od dvije kuglice u kojima se napon može mijenjati.

Fun Factory Smartballs Uno je još jedna lopta, ali njeno je težište pomaknuto. Osim što jača, povećava osjetljivost erogenih zona perineuma.

Razlike u zdjeličnom dnu kod različitih spolova

Glavna značajka mišića dna zdjelice kod muškaraca je njihov utjecaj na erektilnu funkciju. S nedovoljnim tonom ovog područja, čak i mladi momak može početi imati problema s reproduktivnim sustavom. Ženski sustav obavlja najvažniji zadatak za čitavu ljudsku rasu, naime, rađanje i rađanje potomstva. Tijekom trudnoće, cijelo opterećenje pada na zdjelično dno. Ovisno o stanju mišića i ligamenata, određuje se koliko će lako žena morati podnijeti.

Zaključak

Redovito vježbanje Kegelovih vježbi poboljšati će zdravstveno stanje reproduktivnog sustava i kod muškaraca i kod žena. Ali, razlika u strukturi ženskog tijela od muškog je veća rupa u zdjeličnim kostima. To znači da će se povećati pritisak na mišiće. Nošenje fetusa snažno podnosi stres na cijelom zdjeličnom dnu žene. Stručnjaci iz područja ginekologije i akušerstva preporučuju ženama da provode najmanje pet minuta dnevno za izvođenje osnovnih vježbi koje su usmjerene na održavanje elastičnosti tkiva.

Što je ovo

Komplet vježbi Kegel jedna je od najpoznatijih metoda, zahvaljujući kojoj se tonus mišića zdjeličnog dna znatno povećava. Intimni mišići kojih se malo ljudi samo sjećaju podržavaju tanko crijevo, rektum, maternicu i mjehur u svom prirodnom položaju i sprječavaju ih da ispadnu.

Zašto mišići dna zdjelice, koje mnogi ginekolozi nazivaju Kegelovi mišići, s vremenom gube elastičnost? Činjenica je da oni praktički nisu uključeni u svakodnevni život. Nepravilni način života, sjedeći rad, težak porod vrlo često uzrokuju gubitak mišića elastičnost i više ne mogu pravilno podržavati zdjelične organe. To može dovesti ne samo do pogoršanja kvalitete seksualnog života, već i do pojave mnogih bolesti.

Arnold Kegel, koji je razvio skup vježbi za treniranje intimnih mišića, tvrdio je da ih gotovo svaka žena može izvesti, jer su izvrsna prevencija urinarne inkontinencije, izmeta, upalnih procesa genitalnih organa, izostavljanja maternice i drugih organa male zdjelice.

Prednosti Kegelovih vježbi za žensko tijelo

Kegelove vježbe vrlo su korisne za žensko tijelo. Ako redovno trenirate mišiće dna zdjelice, možete izbjeći ispadanje maternice, mjehura, malog i rektuma. Propuštanje unutarnjih organa male zdjelice može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

S godinama vagina gubi svoju elastičnost, zbog čega intimni život postaje svjež i dosadan. Zahvaljujući treningu vagina će postati elastičnija, uska i osjetljiva. Živahni osjećaji tijekom seksa i nezaboravni orgazmi su zagarantovani.

Inkontinencija dok trči, dizanje utega, smijeh, kihanje problem je s kojim se suočavaju mnoge žene. Kegelove će vježbe pomoći zaboraviti ovo osjetljivo pitanje jednom zauvijek.

Korisno je trenirati mišiće zdjeličnog dna za trudnice i novopečene mame. Tijekom rođenja djeteta povećava se pritisak na maternicu, a mišići moraju obavljati svoj posao u pojačanom načinu rada. Rezultati različitih studija pokazali su da su one trudnice koje su redovito izvodile Kegelove vježbe imale kraće aktivne faze porođaja, rodile djecu mnogo brže i lakše i izbjegavale puknuće mišićnog tkiva tijekom poroda. I postporođajni oporavak kod ovih žena bio je mnogo brži nego kod porođaja koji nisu bili upoznati s ovim nizom vježbi.

Kegelova tehnika vježbanja za žene

Kako točno razumjeti gdje se nalaze mišići dna zdjelice? Sjetite se onih vremena kada ste zaista željeli malo otići na toalet i stisnuti mišiće kao da pokušavate obuzdati mokrenje. Mišići koje ste stisnuli su "Kegelovi mišići". Oni se trebaju obučiti.

Prije nego što započnete kompleks vježbi Kegel, svakako idite na toalet! Vaš mjehur bi trebao biti prazan. Vježbe možete vježbati u bilo kojem položaju koji je za vas prikladniji - ležeći, sjedeći ili stojeći. Ako volite raditi vježbe dok ležite, tada stavite ruke uz tijelo i lagano podignite koljena. Pazite da ne stegnete vrat.

Glavni pokret bilo koje Kegelove vježbe je suženje. Pažljivo pazite da se tijekom vježbanja mišići kukova, stražnjice i trbušne šupljine ne zatežu, jer u suprotnom nećete postići značajnije rezultate. Nikad ne zadržavajte dah dok radite vježbe. Dišite glatko, duboko i smireno.

Neke žene stisnu intimne mišiće tijekom mokrenja jer misle da se takvi postupci mogu usporediti s jednom od Kegelovih vježbi. Nikada to nemojte činiti, jer takav „trening“ ne samo da ne jača mišiće zdjeličnog dna, već također pomaže da ih oslabite.

Da biste postigli maksimalne rezultate, izvodite vježbe 3 ili 4 puta dnevno.U svakom pristupu treba biti najmanje 5 i ne više od 40 - 50 ponavljanja. Stručnjaci ne preporučuju oštar porast broja ponavljanja. Ako ste jučer napravili 20 ponavljanja, danas ste napravili 20 ponavljanja, nikako sutra ne napravite 40 ponavljanja! Povećajte broj ponavljanja treba postupno. Ako ste 14 dana u svakom pristupu radili 20 ponavljanja, onda 15. dana možete napraviti 25 ponavljanja.

Mnoge žene koje vježbaju Kegelove vježbe primjećuju da se rezultat može osjetiti nakon 5-6 tjedana redovitog vježbanja.

Kegelov kompleks vježbi

Zauzmite udobnu pozu i sklopite intimne mišiće. Nakon 5 do 10 sekundi opustite mišiće.

Početnicima se ova vježba mora ponavljati 2 do 3 puta dnevno. U jednom bi pristupu trebalo biti 10 do 12 ponavljanja. Broj ponavljanja se može postupno povećati do 45 - 50 puta u jednom pristupu.

U roku od 5 - 7 sekundi smanjite "Kegelove mišiće" u ritmu koji je prikladan vama, a zatim napravite pauzu od 5 do 7 sekundi i počnite ispočetka.

Ženama koje se tek počinju upoznavati s kompleksom Kegelovih vježbi, stručnjaci savjetuju da rade 3-4 pristupa dnevno. Svaki pristup trebao bi imati najmanje 10 ponavljanja. Trajanje kontrakcije intimnih mišića može se postupno povećavati na 10 - 12 sekundi.

Ova vježba pomoći će vam da intimne mišiće učinite otpornijima i jačim. Praktično se ne razlikuje od druge vježbe. Jedina je razlika što u 5 - 7 sekundi trebate izvršiti što više redukcija. Nakon prvog pristupa, odmarajte se 5 - 7 sekundi i ponovite kompresiju brzim tempom.

Zauzmite udobnu pozu i sjetite se kako se osjećate dok vozite u dizalu gore ili dolje. Sada zamislite da su vam intimni mišići dizalo. Kada dižete dizalo gore, počnite sve više i više naprezati mišiće zdjeličnog dna dok ne dođete do gornjeg kata.

Kada dođete do gornjeg kata, pošaljite lift dolje. Da biste to učinili, morate glatko i postupno opustiti mišiće. Kratko se zaustavite na svakom katu. Kada stignete do prvog kata, pričekajte 1 - 2 sekunde, a zatim pošaljite dizalo u podrum i potpuno opustite intimne mišiće.

Da biste izveli ovu vježbu, morate koristiti mišiće ne samo vagine, već i anusa. Prvo stisnite mišiće vagine, a zatim mišiće anusa. Nakon 5 do 7 sekundi opustite mišiće vagine, a zatim opustite mišiće anusa.

Trajanje kontrakcije mišića vagine i anusa može se postupno povećavati na 15 do 20 sekundi.

Ova vježba je vrlo korisna za buduće majke. Prije početka obavezno ispraznite crijeva.

Zauzmite udobno držanje (sjedenje, ležanje, četvoronoške, čučanje), potpuno opustite tijelo, a zatim nekoliko sekundi zadržite dah i gurnite se kao da želite veliko otići u toalet. Ova vježba može se kombinirati s različitim praksama disanja.

Zauzmite udobnu pozu i polako duboko udahnite. Počnite zatezati svoje intimne mišiće što je moguće jače. Kad dosegnete granicu i shvatite da više nije moguće stisnuti mišiće još jače, zamrznite se u tom položaju 3 - 6 sekundi. Dok duboko izdahnete, postupno opustite Kegelove mišiće. Napravite 3 do 5 setova.

Kad duboko udahnete ili izdahnete, usredotočite svu svoju pažnju na mišiće. Morate osjetiti svaki intimni mišić. Zahvaljujući tome, mišići dna zdjelice djelovat će aktivnije i učinkovitije.

Nakon što zauzmete ugodno držanje, duboko udahnite i postupno stisnite intimne mišiće dok ne shvatite da ih ne možete stisnuti još više. Zatim izdahnite, ali ne sporo, kao u prethodnoj vježbi, već oštro i brzo. Dok izdahnete, oštro opustite "Kegelove mišiće", kao da želite istisnuti sav zrak iz vagine. Napravite 3 do 5 setova.

Ova se vježba izvodi dok ležite.Morate leći na leđa i saviti koljena. Kada radite vježbu, ne biste trebali skinuti ramena i stopala s poda. Bez stiskanja intimnih mišića, pokušajte podići zdjelicu što je više moguće.

Podignite zdjelicu što je više moguće, lezite u tom položaju 6 - 12 sekundi, a zatim spustite zdjelicu i zauzmite početni položaj. Da biste postigli maksimalne rezultate, trebate napraviti 10 do 20 ponavljanja.

Ova vježba pojačava protok krvi u zdjelici, zbog čega su unutarnji organi i mišići aktivniji zasićeni kisikom. A most koji ćete učiniti podizanjem i spuštanjem zdjelice učinit će vaše glutealne mišiće jačim.

Ova se vježba izvodi dok stojite. Stavite noge na širinu ramena i dlanove postavite na bokove. Trebate malo lagano savijati noge u koljenima da pomaknete kukove prvo udesno, a zatim lijevo. Dosegnuvši krajnju desnu ili lijevu točku, zategnite intimne mišiće što je više moguće. Opustite mišiće dna zdjelice čim počnete pomicati bokove na drugu stranu. Ponovite 25 do 35 puta.

Kome treba vježba?

Skup vježbi u okviru Kegelovog programa bit će korisni:

  • djevojke koje uskoro planiraju trudnoću,
  • trudnice, naravno, u nedostatku kontraindikacija, o kojima će biti govora kasnije,
  • žene nakon rođenja djeteta, kada se mišići i tkiva zdjelice istegnu, a vježbe će vam pomoći vratiti ih u ton,
  • nakon 30 godina, kada se rizik od razvoja propusta organa i sustava zdjelične šupljine značajno povećava;
  • kada ih izostavite, nenormalno mjesto zdjeličnih organa - skup Kegelovih vježbi pomoći će vraćanju tona i, sukladno tome, njihovom anatomski ispravnom položaju,
  • s urinarnom / fekalnom inkontinencijom - vježbe u skladu s programom koji je razvio profesor Kegel pomoći će u rješavanju ovog problema,
  • u dijagnozi zagušenja u organima i sustavima zdjelice,
  • sa smanjenim libidom kod muškaraca i žena, senzualnost tijekom spolnog odnosa.

Prednosti gimnastike

Uz redovitu Kegelovu gimnastiku postoje neosporne prednosti za žene:

  • obnova genitourinarne kontrole,
  • dobili osloboditi od prolapsa maternice i pomicanja u zdjeličnom području mokraćnog mjehura,
  • izvrsna njega i prevencija protiv inkontinencije,
  • poboljšanje i jačanje seksualne želje i orgijastičkih utisaka, trajanje spolnog odnosa.

Priprema za izvršenje

Prije nego što počnete izvoditi gimnastiku prema razvijenom Kegelovom programu, trebali biste posjetiti toalet i isprazniti mjehur. Da biste postigli pozitivan rezultat, vrijedno je započeti vježbanje postupno, povećavajući broj vježbi odjednom.

Početak prakse punjenja je 3-4 puta dnevno, izvođenje od 5 do 25 pristupa. Ako pokušate učiniti sve odjednom, to će samo pogoršati situaciju i tijek bolesti.

Nadalje - potrebno je ugovarati mišiće, kao tijekom dobrovoljnog prekida mokrenja, i osjetiti napetost. Ovi mišići vrijede trenirati.

Postoji način i lakše - dok posjećujete toalet i mokrete snažnim naporom pokušajte zaustaviti ovaj postupak. Sjetite se samih senzacija i reproducirajte ih tijekom treninga koristeći Kegelove vježbe.

Smanjenje

Ova vježba uključuje kontrakciju i opuštanje mišićnog tkiva smještenog u perineumu što je brže moguće. Izvodi se bez ograničenja, mnogo puta dnevno iz ležećeg položaja, stavljajući jastuk ili valjak ispod stražnjice.

Dosegnuvši maksimalnu točku napetosti - djelujte suprotnim redoslijedom, opuštajući mišićna vlakna bez naglih pokreta. Ponovite ovo najmanje 8-10 puta.

Kako provjeriti ispravnost izvršenja?

Ako ispravno izvodite sve vježbe, pozitivan rezultat će se primijetiti nakon 1-1,5 mjeseci, ali ako su mišići zdjeličnih organa preslabi, to se razdoblje može povećati i do 3 mjeseca.

Možete samostalno provjeriti silu kontrakcije mišića vagine uz pomoć posebnog uređaja - međunožje s povratnom vezom. Pokazat će povećava li se snaga kontrakcije mišića organa i sustava male zdjelice. U nedostatku pozitivnih rezultata, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i posavjetovati se s njim.

Pogreške u izvođenju gimnastike

Ako se pogrešno radi, možete postići suprotan učinak kada su mišići zdjelice pretjerano opušteni. Takve pogreške u procesu izvođenja vježbi, stručnjaci smatraju pretjeranim izbočenjem pupka i zadržavanjem daha predugo.

Oštro opuštanje mišića zdjeličnih organa također je neprihvatljivo - to će izazvati liticu i njihovo nenormalno izbočenje prema van. To je točno - promatrajte ritmično i duboko disanje, povucite mišiće zdjelice prema gore.

Koji su očekivani rezultati?

Kao što statistika pokazuje, pozitivni rezultati su:

  1. Smanjenje i potpuni prestanak kapljičnog tipa urinarne inkontinencije, izmeta.
  2. Gimnastika pozitivno djeluje i na seksualnu stranu odnosa - povećava se potencija, a povećavaju se libido, elastičnost i kontrakcija mišića.
  3. Sama gimnastika izvrsna je prevencija prevencije mnogih bolesti mokraćnog mjehura.
  4. Možete trenirati tijekom gestacijskog razdoblja, uzimajući u obzir postojeće kontraindikacije. Prikazani su u razdoblju nakon porođaja, omogućujući kratkotrajno obnavljanje ženskog urogenitalnog sustava.

Recenzije žena

Sama ću reći - gimnastika nakon porođaja ne samo da mi je pomogla da se oporavim u kratkom vremenu, nego je čak poboljšala kvalitetu seksualnih odnosa sa suprugom.

Nakon poroda u prvom mjesecu, imao sam još jedan problem - urinarnu inkontinenciju, ali vježbe su pomogle da se to eliminira u kratkom vremenu. Među minusima - treba ih izvoditi svaki dan, ali na kućne poslove često zaboravite.

Da, i na samom početku je teško, umor se pokazuje, ali konačni rezultati su vrijedni toga.

Ekaterina, 33 godine.

Drugo dijete sam rodila kasno i, kao rezultat, oslabila zdjelične mišiće, kapnula urinna inkontinencija. Situacija nije najprijatnija - liječnik mi je preporučio gimnastičke vježbe za mišiće prema Kegelovom programu.

Zahvaljujući liječniku na savjetu - obnovio je mišiće zdjelice u 2 mjeseca, problem urinarne inkontinencije u mjesec dana je otišao.

Takav je trening jednostavan, možete ga izvesti diskretno čak i na poslu, a rezultati su impresivni i sve to bez operacije.

Irina, 43 godine.

Preporučeni ostali povezani članci

Kegelove vježbe za žene s urinarnom inkontinencijom

Podijelite na VKontakte Podijelite na Odnoklassniki Podijelite na Facebooku

Uobičajena patologija ne predstavlja opasnost za život, ali nelagoda urinarne inkontinencije je ogromna. Zajedno s rješenjem fiziološkog problema, žene se moraju nositi s psihološkim stresom. Da biste se mogli nositi s bolešću, možete se posavjetovati s liječnikom ili pomoći sebi jačanjem mišića zdjelice s posebnim nabojem.

Kegelova gimnastika za urinarnu inkontinenciju

U suspendiranom stanju, mjehur, poput pojasa, drže mišići zdjelice. Slabeći iz različitih razloga doprinose pogrešnom anatomskom rasporedu organa.

Da biste se nosili s neugodnim fenomenom, nije potrebno pribjegavati lijekovima, postoji drugi način - gimnastika s urinarnom inkontinencijom kod žena.

Redovite Kegelove vježbe (kontrakcija, kašnjenje, kontrakcija) pomažu u jačanju mišića, dok se složen zadatak u medicini koristi kao priznata metoda liječenja za izostavljanje organa ili nakon porođaja.

Kako raditi vježbe za urinarnu inkontinenciju kod žena

Ne postoje ograničenja mjesta ili položaja tijela za izvođenje terapijskih vježbi. Preporuke za Kegelove vježbe za žene s urinarnom inkontinencijom kratak je popis stavki:

  • Prije nego što započnete s gimnastikom, idite u toalet da ispraznite mjehur,
  • fazno povećanje složenosti, tj. prijelaz iz jednostavnog u složni trebao bi se dogoditi postupno,
  • zauzeti takvu pozu (stojeći, sjedeći, ležeći) da vam bude što udobnije,
  • uspjeh se postiže redovnom provedbom kompleksa, tako da se trebate baviti svakim danom,
  • Počeli biste s 10 kontrakcija, a nakon tjedan dana redovitog treninga dodajte još 5, a zatim povećavajte dok broj kontrakcija ne dosegne 30.

Nevidljiv drugima, trening se može provesti bilo gdje: kod kuće ispred televizora, dok čistite ili čitate knjigu, šetate gradom, vozite automobil.

Vrijeme istog ne igra značajnu ulogu, ali učinak jačanja moguć je samo pod uvjetom svakodnevnog treninga prema Kegelu i slijedeći ispravnu tehniku. Pogreška je zahvatiti trbušne ili bedrene mišiće izvođenjem odgođene vježbe.

U ovom slučaju, ne treba čekati pozitivan rezultat, dakle, žena će se i dalje suočavati s problemom urinarne inkontinencije.

Kegelova osnovna vježba za inkontinenciju

Predstavljeni kao kompleks vježbi različitih vrsta složenosti, svi zadaci kompresije, kontrakcije, guranja usmjereni su na jedan cilj - jačanje mišića zdjeličnog dna. Ako postupno povećavate broj i trajanje, tada će Kegelove vježbe za žene s urinarnom inkontinencijom pomoći riješiti se patologije i održavati mišićni tonus.

Osnovne vježbe uključuju sljedeće:

  1. Kompresija ili stres, koji su slični procesu kada trebate zaustaviti ispuštanje urina. S pravom tehnikom, trebate držati mišiće dna zdjelice u tom položaju, brojeći do tri, a zatim se opustiti, opet odbrojavajući jednak broj sekundi. Postupno se početno vrijeme liječenja patologije može povećati na 15 sekundi ili prijeći na složeniju razinu, koja se u intimnom punjenju naziva "dizalo". Kompresija se stvara s malo sile, poput uspona na pod, a obrnutim redoslijedom - glatko "spuštanje" stresa.
  2. Skraćenice - ovo je vrsta zadataka za jačanje, koje se mora obavljati što intenzivnije, brzo izmjenjujući kontrakcije i opuštanje.
  3. Izbacivanje je oblik osnovnog treninga koji je poznat trudnicama. Prilikom izvođenja trebate čvrsto gurnuti, a ako je tehnika ispravna, tada će se osjećati napetost tijekom kretanja crijeva.

Vježbe za mjehur za žene

Ispod su glavne vježbe:

  1. Raširite noge širine ramena, zauzmite početni položaj. Stavite dlanove na stražnjicu, a zatim, zatežući mišiće zdjeličnog dna, napravite kompresiju.
  2. Lezite na trbuh, savijte nogu u koljenu i, nalazeći se u početnom položaju, izmjenjujte napetost mišića uz glatko opuštanje.
  3. Stanite na sve četiri, spustite se malo na podlaktice i laktove, s glavom između ruku. Postupno natežući mišiće, osjetite kompresijski pokret prema gore, tj. Duboko u zdjelično dno.
  4. Sjednite prekriženih nogu, naslonite ruke na koljena. Leđa trebaju ostati ravna tako da, naprežući mišiće zdjelice, stvaraju osjećaj, kao da stisne stražnjicu od poda.

Je li Kegelova gimnastika sigurna za urinarnu inkontinenciju

Ova naknada ne može donijeti nikakvu štetu zdravlju, ali neće naštetiti konzultaciji s liječnikom. Kegelove vježbe za žene s urinarnom inkontinencijom neće donijeti željeni učinak ako postoje upalni procesi, hemoroidi, vaskularni poremećaji, tumori.

Problem izostavljanja unutarnjih organa ima ozbiljne posljedice, što sugerira medicinsko liječenje i kiruršku intervenciju.

Da biste to izbjegli, trebate provoditi redovne treninge, a kod kuće - ovo je Kegelova gimnastika, koja će vas naučiti kontrolirati mišiće.

Video: Kegelove vježbe za urinarnu inkontinenciju

Kegelove vježbe - kako izvesti

Upozorenje! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

„Fitness“ za mjehur: Kegelove vježbe i druge vrste treninga

Tjelesna aktivnost je blagoslov i potreba za osobu: čak su drevni mudraci rekli da je kretanje život. Dakle, postoje vježbe koje poboljšavaju kardiovaskularni sustav (svi znaju hodanje, trčanje, skakanje, plivanje, biciklizam), povećavaju kapacitet pluća (vježbe disanja).

Poseban trening za terapeutske svrhe razvijen je za mišiće mjehura i zdjelice. Za mnoge pacijente s genitourinarnim poremećajima, redovito vježbanje koje preporučuje liječnik pomaže poboljšati dobrobit i steći poznatu kvalitetu života.

Više informacija o kondiciji za osjetljive mišiće čitajte dalje.

Namjena mišića mjehura i zdjelice

10 zanimljivih činjenica o mjehuru Kako razumjeti da je mjehur normalan? Koje su namirnice i pića dobri, a koji nisu? Pročitajte više dosadnih odgovora na ova i druga pitanja o temi. Mjehur je šuplji mišićni organ dizajniran za akumuliranje, zadržavanje i izlučivanje urina. Njegov volumen kod odrasle osobe, ovisno o spolu i dobi, varira od 250 do 400-500 ml.

Ako mjehur nalikuje na zdjelu, tada mišići zdjeličnog dna izgledaju kao čekić. Podržavaju organe male zdjelice (mjehur, uretru, rektum, maternicu i jajnike kod žena, prostatu kod muškaraca), a odgovorni su i za zadržavanje urina.

Kada je potreban trening mokraćnog mjehura?

Jedan od razloga za pokretanje treninga mokraćnog mjehura je dijagnoza „Hiperaktivni sindrom mjehura (GMP)“. Među simptomima ovog prilično neugodnog stanja često su mokrenje (više od 8 puta dnevno). Liječenje GMF sindroma kombinira terapiju lijekovima i vježbanje radi regulacije mjehura.

Kada mišići dna zdjelice trebaju trening?

Mišići zdjeličnog dna, kao i svi mišići tijela, mogu oslabiti i tada se pojavljuju simptomi urinarne inkontinencije i urinarne inkontinencije. Ovo nije ista stvar! Objasnimo: inkontinencija je nenamjeran iscjedak urina bez mokrenja, a s inkontinencijom mokraće urgencija se izražava, ali pokušaj zadržavanja urina kako bi stigao, primjerice, do WC-a, ne uspijeva.

Muškarcima i ženama preporučuje se trenirati mišiće zdjeličnog dna postojećim simptomima urinarne inkontinencije, nakon operacija u trbušnoj šupljini i pretilosti, a za pošteni spol, prije i nakon porođaja (uključujući carski rez) i nakon menopauze.

Kako trenirati mjehur

Cistitis ili preaktivan mjehur? 6 razlika Pacijent može zbuniti genitourinarne poremećaje koji zahtijevaju drugačiji pristup liječenju. Osnovna preporuka koju urolozi daju pacijentima jeste da 3 dana vode dnevnik mokrenja. U upitniku za samo nadgledanje potrebno je zabilježiti vrijeme mokrenja, njegov približni volumen u mililitrima, prisutnost ili odsutnost hitnih (nepodnošljivih, iznenadnih, hitnih) nagona i inkontinencije. Bilješke će vam pomoći da vidite koji je prosječni interval između posjeta toaleta za manje potrebe i da shvatite postoji li razlog za zabrinutost. Preporučeni interval između mokrenja tijekom dana treba biti 2,5-3 sata, ne više i manje. Ako se potreba za mokrenjem pojavljuje češće, morate biti strpljivi i postupno dovodite razdoblja između malih potreba do preporučenih 2,5-3 sata. U ovom slučaju, ne treba ograničavati uobičajenu količinu tekućine koja se pije s pićima i jelima.Redovit trening „izdržljivosti“ mokraćnog mjehura na ovaj način može dati prve rezultate nekoliko mjeseci kasnije - ne biste trebali očekivati ​​grandiozan učinak nakon tjedan dana samokontrole osjetljivog procesa.

Kako trenirati mišiće dna zdjelice

Prvo, opće fizičke vježbe, koje jačaju mišiće prednjeg trbušnog zida, leđa i stražnjice, blagotvorno utječu na stanje mišića zdjeličnog dna.

To su ljuljačke i dizanje nogu, uvijanje, stalci s naglaskom na dlanovima i stopalima, kao i tijekom push-up-a (tzv. Šipka), vježbe za tisak, kao i zavoji kralježnice poznati iz lekcija školskog tjelesnog odgoja - "most" i "box", koji nisu samo razviti fleksibilnost i poboljšati figuru i držanje, ali i ton stanje unutarnjih organa.

Vrste i redoslijed vježbi, učestalost izvedenih pristupa, trajanje treninga, broj nastavnih sati tjedno i druga pitanja terapijskog i rekreacijskog opterećenja trebaju se razgovarati s liječnikom.

Kao drugo, razvijena je posebna tehnika za treniranje osjetljivih mišića - Kegelove vježbe. Njihov autor je američki ginekolog Arnold Kegel, koji je 1948. godine predložio da se urinarna inkontinencija liječi ženama nehirurški, uz fizičku aktivnost, jačajući mišiće dna zdjelice (ponekad ih nazivaju i "Kegelovi mišići").

Kako raditi kegelove vježbe

Ispraznite mjehur prije treninga. Ciklus vježbanja započinje sporim stiskanjem mišića zdjelice, kao da zaustavlja mokrenje. Treba održavati napetost mišića, polako brojati do tri, a zatim se opustiti i ponoviti vježbu.

Drugi dio treninga su kontrakcije. Potrebno je naprezanje i opuštanje mišića zdjelice, ubrzavajući brzinu kompresije-opuštanja sa svakim ponavljanjem. Na kraju se izvode plutajući pokreti, slični pokušajima, kao da treba izdvojiti ostatak urina.

Koliko puta moram raditi Kegelove vježbe? U idealnom slučaju, 5 puta dnevno. Za svaku vježbu trebali biste započeti s 10 setova, a zatim povećajte opterećenje dodavanjem 5 setova svaki tjedan. Prema urolozima, oni pacijenti koji su uspjeli podići razinu treninga od minimalne (10 setova) do maksimalne (150 setova za svaku vježbu!) Postižu odličan rezultat.

Prednosti treninga mišića mokraćnog mjehura i zdjelice

Redovita kondicija osjetljivih mišića korisna je ne samo u pomaganju da se smanje ili u potpunosti uklone simptomi urinarne inkontinencije i da se spriječe ostale urološke i ginekološke bolesti.

Ugodna "nuspojava" treninga je poboljšati kvalitetu seksualnog života.

Međutim, kao i svaka druga fizička aktivnost, vježbe za mišiće mokraćnog mjehura i zdjelice mogu imati kontraindikacije, stoga je prije početka treninga poželjno konzultirati stručnjaka.

Budite u dobroj formi!

Kako ojačati mišiće zdjeličnog dna: trening za žene

Mišići zdjeličnog dna ne utječu na izgled, ali imaju utjecaj na unutarnje organe. Njihov nedovoljan razvoj može uzrokovati nelagodu, a slabost značajno smanjuje kvalitetu života. Stoga je tim mišićima potreban poseban trening.

Jednostavne vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna kod žena osiguravaju fiziološki ispravan položaj reproduktivnih organa, sprječavaju njihovo propadanje, razvoj infekcija genitourinarnog sustava, ranu menopauzu, urinarnu inkontinenciju i seksualne poremećaje.

Redovito vježbanje mišića zdjeličnog dna normalizira menstrualni ciklus, uklanja zagušenja u području zdjelice, uklanja ozbiljnost i bol u donjem dijelu trbuha. Bržoj vježbi za tonus mišića i oporavak nakon porođaja pomažu simulator mišića zdjelice koji povećava intenzitet stimulacije i fizioterapijske vježbe.

Integrirani pristup donosi najbolje i najbrže rezultate, što je posebno važno kod oštrog gubitka „dosljednosti“ mišića.Doznajmo kada trebate pumpati ovu mišićnu skupinu i koje ih tehnike jačaju.

Zašto su žene potrebne Kegelove vježbe

Za vježbanje mišića dna zdjelice, koji obavljaju nekoliko funkcija:

  1. Oni drže unutarnje organe na pravim mjestima: mjehur, maternica, rektum i tanko crijevo - izbjegavajući njihovo izostavljanje.
  2. Osigurajte vaginalni ton. Odnosno, čine ga užim i elastičnijim. I što je uža vagina, to je veća osjetljivost za vrijeme seksa i svjetliji orgazmi.
  3. Zaštitite se od slučajne inkontinencije urina tijekom napora (na primjer, dok kihate, dižete tegove ili trčite).

Bez redovitih vježbi s godinama, Kegelovi mišići slabe i više ne mogu učinkovito obavljati svoje funkcije. Rezultat je brz pad kvalitete života.

Ako, pretpostavimo, slučajnu inkontinenciju mokraće još uvijek možemo izmiriti pomoću jastučića, tada je izostavljanje unutarnjih organa prepuno ozbiljnih zdravstvenih problema. Vagina koja je izgubila elastičnost kvari cijelo uzbuđenje intimnog života.

Postoji samo jedan izlaz - vježbati.

Ekskurzija ženske anatomije

Mišići zdjeličnog dna smješteni su u preponama i tvore sfinktere mokraćne cijevi, rektuma i ulaza u vaginu. Obavljaju važne funkcije:

  • potporni organi
  • spriječiti pomicanje maternice,
  • kontrolirati mokrenje i pokrete crijeva,
  • sudjelovati u promicanju fetusa tijekom porođaja,
  • utječu na seksualne osjećaje.

Najčešće, slabljenje i oštećenje mišića zdjeličnog dna nastaje tijekom trudnoće i porođaja. Žene u menopauzi, pa čak i nezahvalne djevojčice, malo su starije od 20 godina. Također uzrok može biti pretilost i težak fizički rad. Pravilno liječenje je skup mjera usmjerenih na jačanje mišića zdjelice: vježba terapija, gimnastika, vježbe, joga, Kegelove vježbe.

Gubitak elastičnosti dovodi do:

  • bol u donjem dijelu trbuha
  • prolaps ili prolaps zdjeličnih organa,
  • problemi sa stolicom
  • nemogućnost zadržavanja plinova
  • nehotično mokrenje kod kihanja, kašljanja, skakanja, bavljenja sportom u teretani i drugih tjelesnih aktivnosti,
  • smanjena osjetljivost tijekom seksa.

Uklanja slabost mišića pravilnom gimnastikom - moderno wumbilding. Njegovu učinkovitost potvrđuje ogroman broj neovisnih studija.

Žene kojima su takve vježbe najpotrebnije nakon porođaja i tijekom menopauze.

Međutim, vježbe možete izvoditi ne samo za one koji imaju problema i indikacija za trening, već i one koji žele poboljšati svoje zdravlje, pripremiti se za trudnoću i spriječiti prekide tijekom prirodnog poroda.

Kako izvoditi vježbe Arnolda Kegela?

Kegelove vježbe izvodimo svakodnevno kod kuće. Savladavši tehniku, trebate redovito trenirati i ne zaustaviti nastavu, čak i kad se čini da nema rezultata. Učinak se ne pojavljuje odmah: ako se stanje ne započne, rezultat se može pojaviti nakon 3-4 tjedna, a liječenje ozbiljne disfunkcije može potrajati više od šest mjeseci.

  • intervali, Dok mokrete, suzdržite protok urina 10-15 sekundi. Ponovite do pet puta tijekom jednog putovanja u toalet. Vježba vas uči kako kontrolirati intimne mišiće bez uključivanja drugih mišićnih skupina.
  • zgnječen, Stisnite mišiće zdjelice i opustite se odmah. Ponovite pet minuta.
  • koncentracija, Stisnite mišiće dna zdjelice 5-10 sekundi i opustite se. Postupno povećavajte vrijeme fiksacije.
  • Postepeni stres, Vježba "dizalo" zahtijeva potpunu kontrolu mišića, a teško je svladati prvi put. Da biste ga izveli, potrebno je ne samo naprezati mišiće, već ih postupno stisnuti prema gore, a zatim se opustiti, "silazeći" dolje.
  • smanjenje izmjenične, Vježba "oluja" slična je prethodnoj, ali razlika leži u sekvencijalnom smanjenju "podova" mišića zdjeličnog dna.

Možete započeti izvoditi Kegelov kompleks za prevenciju nakon 20 godina. Svaka vježba mora biti izvedena 10 puta bez zadržavanja daha. Preporučljivo je ponavljati cijeli trening tri puta dnevno. Jedna lekcija trebala bi trajati oko 20 minuta.

Oprema za trening mišića zdjelice

Mnogo je učinkovitije raditi vježbe s vaginalnim simulatorima različite težine: kuglice s pomaknutim težištem, jaja žada, stožaci. Posebni stimulansi mišića koji se mogu koristiti samo 20 minuta dnevno bez ometanja u svakodnevnim aktivnostima i odmaranju ne zahtijevaju sudjelovanje u treningu.

Prema statistikama, 70% žena vježbe radi nepravilno, usredotočujući se na trening vaginalnog sfinktera, a ne mišiće dna zdjelice. Da bi potvrdio ispravnost pacijentovih postupaka, ginekolog Arnold Kegel razvio je perineometar za mjerenje vaginalnog tlaka. Uređaj se obično koristi u specijaliziranim odjelima za fizioterapiju.

"Teška artiljerija" može se koristiti samo nakon dogovora s liječnikom. Imajte na umu da većina uređaja predstavljenih u intimnim trgovinama dolazi s Aliexpressom. Nemaju certifikate, slabe su kvalitete, opasni su za zdravlje i povećavaju rizik od infekcija.

Vježbe gluteusa

Katie Bowman, koja proučava strukturu mišića zdjeličnog dna i biomehaniku porođaja, iznijela je teoriju o potrebi razvijanja mišića donjeg dijela leđa i stražnjice, umjesto da trenira mišiće dna zdjelice.

Kegelove vježbe nepovoljno djeluju na muškarce i žene s hipertoničnim ili "zabodenim" zdjeličnim dnom i čak pogoršavaju problem. Međutim, idealni su za one sa slabim i istegnutim mišićima.

Stoga ne možete pribjeći samo-lijeku bez savjetovanja sa stručnjakom i dok ne otkrijete u kakvom su stanju mišići.

Vježbe za trbušnjake, stražnjicu, leđa ili unutarnja bedra pomažu stabilizirati zdjelicu, podupirati trbušne organe, maternicu i mjehur. Zahvaljujući kretanju zglobova kuka i istezanju mišića i ligamenata, osjetljivost mišićnih mišića će se povećati, a sposobnost kontrole stresa poboljšati.

Sljedeće vježbe poboljšati će protok krvi, aktivirati oporavak i metaboličke procese (koje se izvode nakon 10-minutnog zagrijavanja):

Mačka. Stanite na četveronoške i izdahnite oko leđa. Zategnite kralježnicu, naprežući duboke mišiće trbuha i spuštajući glavu prema dolje.Glutealni most. Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod širine zdjelice. Stavite ruke uz tijelo i dok izdahnete, podignite zdjelicu gore, odmarajući se na lopaticama i stopalima. Lezite na leđa, grupirajte se i podignite ravne noge i zdjelicu. Ramena, vrat i vrat trebaju biti na podu. Ruke možete položiti na pod paralelno s torzoom ili nasloniti dlanove na donji dio leđa. U tom položaju možete ostati od 30 sekundi do 8 minuta.

  • Duboki čučnjevi, Stavite noge širine ramena (ili malo šire) i počnite čučati, povlačeći zdjelicu natrag. Istegnite mišiće bedara u potpunosti, zategnite stražnjicu u najnižoj točki. Čučite što je moguće niže, bez naginjanja prema naprijed i bez izvlačenja koljena prema čarapama.

Caterpillar. Ruke stavite na pod, a ravne noge stavite na fitball (fitnes loptu). Dok izdahnete, povucite koljena prema trbuhu, podižući zdjelicu prema gore. Vratite se u početni položaj na inspiraciji.

Korisno je baviti se ne samo fizioterapijskim vježbama, već i istezanjem mišića, posebno pilatesa. Svi joga kompleksi imaju i vježbe koje pomažu obnavljati oslabljene mišiće dna zdjelice. Savladavanje teorije joge i prakse pomoći će videozapisima početnicima. Kućne nastave ne sadrže složene asane i više su poput nastave s istezanjem.

Nespremnost obraćanja pažnje na mišiće zdjeličnog dna najčešće dovodi do problema tijekom porođaja, a nakon porođaja - do urinarne inkontinencije, sindroma "široke vagine", smanjenog libida i seksualnog užitka.Neki simptomi vremenom odlaze, a neki napreduju.

Ali slični se simptomi pojavljuju u 75% žena s godinama, tako da svi trebaju trenirati mišiće dna zdjelice. Slušajte signale svog tijela i ne čekajte znakove slabljenja zdjeličnog dna - redovito i pravilno radite vježbe za prevenciju.

Pravovremena terapija pomoći će izbjeći medicinsko liječenje i kiruršku intervenciju.

Više informacija na web stranici http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html

Kegelove vježbe za početnike: za jačanje mišića zdjelice, s urinarnom inkontinencijom, s hemoroidima, za žene i muškarce

Gimnastika za jačanje mišića stidne mišiće, što ju je jednom razvio ginekolog Kegel (SAD), aktivno se koristi u liječenju različitih zdravstvenih problema kod žena i muškaraca u bilo kojoj dobi. Učinkovito rješavajući probleme prevencije ruptura i prolapsa, kao i urinarne inkontinencije, hemoroida, impotencije, ove vježbe poboljšavaju kvalitetu života i povećavaju libido.

Kako napraviti klasičnu Kegelovu vježbu za žene

Ginekolog Arthur Kegel, koji je svijetu dao znanje o tako važnim mišićima, ponudio je najjednostavniju moguću shemu njihovog treninga.

Stisnite mišiće 5-7 sekundi. Otvoriti. Ponovite 10-12 puta.

Ljepota Kegelove klasične vježbe je da je možete izvoditi diskretno i u gotovo bilo kojem okruženju: čak i dok stojite u autobusu, sjedate u uredsku stolicu, čak i ležite na kauču ispred svoje omiljene serije.

Međutim, tijekom više od 70 godina od stvaranja klasične vježbe pojavile su se naprednije opcije. Oni zatežu mišiće brže i učinkovitije.

Kako raditi Kegelove vježbe za žene početnice?

Određivanje mjesta na kojem se nalaze mišići dna zdjelice prvi je korak u započinjanju vježbe. Da biste ih otkrili, trebali biste obustaviti tok tijekom mokrenja, a zatim se opustiti, obnavljajući ga. Mišići koji su bili uključeni tijekom ove manipulacije upravo su mišići zdjeličnog dna.

Njegova vlakna se, ovisno o lokaciji, mogu nazvati:

  • stidničko-vaginalni (VV),
  • stidne-uretralne (LU),
  • stidne i prostatične (LP),
  • stidne rektuma (LR).

Dizajniran je za podršku rektuma, unutarnjih spolnih organa, uretre.Osim toga, osigurava normalno funkcioniranje prostate, sfinktera mokraćne cijevi i anusa, sudjeluje u postupku porođaja i pruža zadovoljstvo tijekom seksa. Potrebno ju je trenirati u običnom životu.

Ne pokušavajte kombinirati trening s postupkom mokrenja, jer to može uzrokovati disfunkciju uretre.

Da biste preciznije shvatili koje mišiće koristiti tijekom treninga, možete umetnuti čist prst u vaginu i izvršiti kompresivni pokret sa zdjelicom, a zatim se opustiti.Tako je najbolje osjetiti kako se zdjelični dno diže i spušta, koji mišići su uključeni.

Kompresijski pokreti mišića zdjeličnog dna temelj su Kegelove gimnastike.

Izvodeći ih, trebali biste se koncentrirati i koristiti samo mišiće perineuma, ostavljajući neaktivne trbušne i glutealne mišiće. Kegelove vježbe izvode se s praznom ureom i crijevima.

Potpuna odsutnost bilo kakve nelagode ili boli ukazuje na pravilno provođenje vježbi.

Da biste proučili osnovnu vježbu, preporučuje se leći na leđima, stegnutih nogu, opustiti trbuh. Po želji ruke se mogu postaviti na trbuh. Dok udišete stisnite pubično-kokcigealni mišić, kao da ga uvlačite do 5 sekundi i izdahnite, opuštajući se i kao da ga gurate van. Ponovite vježbu do 5 puta u 1 vožnji, preporučuje se ispuniti 3-4 vožnje tijekom dana.

Kegelova tehnika je kontraindicirana u slučaju:

  • patologije zdjelice ili upale,
  • neoplazme i krvarenja,
  • hipertermija
  • venska insuficijencija i ostale vaskularne bolesti,
  • nedavna operacija
  • rizici i prijetnje trudnoći

Prije nego što započnete vježbe, trebali biste se posavjetovati s liječnikom o prisutnosti kontraindikacija i ograničenja.

1. Brzi rezovi

Izvedite klasičnu Kegelovu vježbu 10 puta, s jednom nijansom: mišiće morate ugovoriti i opustiti što je brže moguće. Odmorite se od 7-10 sekundi i ponovite vježbu visokog intenziteta.

U čemu je poanta. Trening, čija je svrha da se u minimalnom vremenu napravi maksimalni broj pokreta, pomaže povećati izdržljivost mišića.

2. Udahni-izdahni

Duboko udahnite, postepeno stisćući Kegelove mišiće koliko god možete. Kad shvatite da nema više snage za komprimiranje zraka ili stiskanje mišića, ostanite u položaju 3-5 sekundi. Zatim se polako i lagano opustite na dubokom izdisaju. Ponovite 4–5 puta.

Glavna stvar je usredotočiti se na mišiće zdjeličnog dna tijekom duljih udisaja i izdisaja.

U čemu je poanta. Osjetite mišiće. Ovo će nametnuti princip treninga veze između mišića i mišića: utjecaj snage mišića i iskustvo treninga tijekom pokreta. njihov rad će biti aktivniji i učinit će da trening bude učinkovitiji.

3. Izbacivanje

Ponovite vježbu iz prethodnog stavka s jednom korekcijom: ne izdahnite polako, ali naglo. I istodobno oštro opustite Kegelove mišiće, kao da uz njihovu pomoć istiskuju zrak iz vagine. Ponovite 4–5 puta.

U čemu je poanta, Udah i izdisaj pomažu usredotočiti se na raznoliko opterećenje mišića.

4. Zadržavanje

Stisnite Kegelove mišiće koliko god možete i zadržite se u tom stanju 10 sekundi. Napravite 5-7 ponavljanja, svaki put povećavajući vrijeme napetosti mišića za 1-2 sekunde.

U čemu je poanta, U statičkom opterećenju. Klasičan primjer statike za cijelo tijelo je poznati bar. Statički učinci na mišiće zdjeličnog dna na isti način: čine ih osjetljivijima i elastičnijima, poboljšavaju metabolizam, povećavaju snagu.

5. Lift

Zamislite da se vozite liftom. Zategnite mišiće dna zdjelice čim lift dođe do novog poda. Nakon što ste se "podigli" na 10-15 katova (koliko imate dovoljno snage), počnite "silaziti", postupno i uzastopno opuštajući mišiće. Napravite 3-4 puna uspona i uspona.

U čemu je poanta. Duga napetost koraka također je vrsta statičkog opterećenja sa svim posljedicama za snagu mišića.

6. Stražnji most

Lezite na leđa, savijte koljena. Ne dižući noge i ramena od poda, podignite zdjelicu što je više moguće. Kegelove mišiće ne treba komprimirati. Držite 5-10 sekundi. Spusti se. Napravite 15-20 ponavljanja.

U čemu je poanta. Tijekom ove vježbe puno krvi žuri u zdjelicu. To njeguje mišiće dna zdjelice i ženske genitalije, što vam na kraju može pružiti čarobne senzacije tijekom seksa. Osim toga, most savršeno jača stražnjicu.

7. Hip ples

Noge - širina ramena, dlanovi - na bokovima. Pomaknite bokove sa strane na stranu, lagano savijajući koljena. Na krajnjoj lijevoj ili desnoj točki, stisnite Kegelove mišiće što je moguće jače. I opustite ih kad se kukovi počnu kretati u suprotnom smjeru. Napravite 20-30 plesnih poteza.

U čemu je poanta. Ova vježba poboljšava cirkulaciju zdjeličnih mišića i genitalija. I jača stražnjicu i donji dio trbuha, čineći ga ravnijim.

1. Vaginalne kuglice

Vaš je zadatak spriječiti da loptice tijekom vježbanja ispadaju iz vagine. To stvara dodatno opterećenje mišića i čini trening učinkovitijim.

Popularne su i redovite vaginalne kuglice i kuglice s programiralom vibracijom, zbog čega mišići rade još intenzivnije.

Što kupiti:

2. Smart Kegelovi simulatori

Ovi uređaji, slični malim silikonskim vibratorima, učinit će vaše mišiće napornijima. Mnogi modeli pametnih simulatora sinkronizirani su s mobilnim aplikacijama za Android ili iOS. Aplikacija vam omogućuje programiranje frekvencije i frekvencije vibracija.

Što kupiti:

Kad ne možete raditi Kegelove vježbe

Ne radite vježbe i ne prekidajte trening ako:

  • Želite li ići u toalet? Prije početka vježbanja ispraznite mjehur i crijeva.
  • Osjetite nelagodu ili bol. To može biti zbog činjenice da vježbe radite pogrešno Kegelove vježbe: A kako gu>, a u ovom slučaju ne biste trebali očekivati ​​nikakvu korist. O tome se posavjetujte s ginekologom.
  • Ne primijetite poboljšanja Kegelove vježbe 3-4 mjeseca nakon početka redovitog treninga. O ovoj je točki također vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom.

Ako ste trudni, nedavno pretrpjeli pobačaj, prijevremeni porod, operativni zahvat ili su vam dijagnosticirani tumori, prije početka treninga posavjetujte se s ginekologom, za svaki slučaj.

Kegelove vježbe za muškarce

U početku je Kegelova gimnastika razvijena za rješavanje tipično ženskih zdravstvenih problema:

  • stresna urinarna inkontinencija
  • slabljenje tkiva zdjeličnog dana i propadanje genitalija,
  • rupture tijekom isporuke.

S vremenom je medicinska praksa pokazala da se ovaj kompleks dobro nosi s nekim muškim, kao i s uobičajenim medicinskim problemima za oba spola.
Glavno područje primjene Kegelove tehnike za muškarce je prevencija i liječenje patologija prostate, prevencija hemoroida.

Tehnika kegelovih vježbi za muškarce ne razlikuje se od žena. Kao i žene, mogu osjetiti gdje mišić na kojem rade može urinirati, prekidati i ponovo ispuštati mlaz mokraće. Osim toga, mogu odrediti i potrebni mišić tijekom erekcije, trzanje penisa.

Kegelove vježbe za trudnice

Upotreba Kegelove tehnike tijekom trudnoće omogućuje vam da naučite kako kontrolirati mišiće stidne-vagine tako da:

  • olakšati postupak isporuke,
  • spriječiti prekide tijekom pokušaja,
  • ubrzati oporavak nakon porođaja.

Redovita primjena ovog kompleksa u trajanju od nekoliko mjeseci doprinosi aktiviranju opskrbe krvi tkivima male zdjelice i, sukladno tome, povećanju njihovog tonusa i elastičnosti i osjećaju se dobro. Možete ga izvoditi bilo gdje i bilo kada.

Budući da se primjena kompleksa Kegel ne preporučuje ako postoji prijetnja preranog rođenja, pobačaja ili prisutnosti hemoroidnih čvorova, trebali biste ga početi proučavati tek nakon savjetovanja s ginekologom.

Preporučuje se započeti s treninzima još u razdoblju pripreme za trudnoću ili u ranoj fazi. U početnoj fazi dovoljno je svaku vježbu izvesti 5 puta. S vremenom, u skladu s dobrim zdravljem, opterećenje se može povećati, dovodeći do 20-30 ponavljanja.

Glavna stvar je raditi to svakodnevno. Do 16. tjedna trudnoće, Kegelove vježbe izvode se u bilo kojem položaju - stojeći u punoj visini ili na četverokutima, sjedeći ili ležeći, nakon tog razdoblja, gimnastika se preporučuje izvoditi isključivo stojeći ili sjedeći.

  1. Vježba 1. Dok ste u sjedećem ili ležećem položaju, savijte noge, razdvojite ih. Stisnite pubično-kokcigealni mišić, kao pri zaustavljanju mokrenja. Držite 5 sekundi. Opustite je.
  2. Vježba 2. Dok ste u sjedećem ili ležećem položaju sa savijenim nogama i raširenim nogama, naizmjenično stisnite i odvojite pubično-kokcigealni mišić u trajanju od 10 sekundi.
  3. Vježba 3. Budući da se nalazite u istom početnom položaju, postupno stisnite mišiće vagine 3-5 sekundi, krećući se odozdo prema gore. Kad ste stigli do samog vrha, nastavite se kretati natrag prema dnu, također stiskajući vaginalne mišiće jedan za drugim, u trajanju od 3-5 sekundi.
  4. Vježba 4.Brzo stisnite i otkopčajte intimne mišiće, kao da kotrljate val iz vagine prema anusu i natrag.
  5. Vježba 5. Biti u sklonom položaju ili sjediti s raširenim nogama u stranu, gurati, simulirajući pokret crijeva.

Ako prilikom izvođenja ovih vježbi stavite ruku na međunožje, možete osjetiti kako se kreću mišići stidne kosti i kosti.

Kegelove vježbe za urinarnu inkontinenciju

S sličnim problemom se najčešće susreću žene nakon porođaja ili tijekom menopauze.

Međutim, uzrok patologije može biti i slabljenje mišića zdjelice, operacija na zdjeličnim organima, trauma ili drugi razlozi. Međutim, ne predstavlja prijetnju zdravlju, ovo stanje značajno utječe na kvalitetu žene, pružajući joj puno neugodnih trenutaka.

Režim liječenja inkontinencije nužno uključuje vježbe jačanja mišića zdjelice. Upotreba Kegelovih tehnika u tu svrhu jednostavan je i pristupačan način treniranja mišića stidne i uretre.

Kegelov kompleks protiv urinarne inkontinencije uključuje vježbe za izmjeničnu kontrakciju i opuštanje mišića stidne-uretre. Vježbe se mogu izvoditi samostalno ili pomoću vaginalnih simulatora - PelvicToner, Kegelove kuglice, vaginalno jaje. Prije početka nastave, obavezno ispraznite ureu. Sljedeći video prikazuje kako pravilno izvesti ove vježbe.

Kegelove vježbe za jačanje zdjeličnog dna

Mišići koji se nalaze između stidne kosti i kokciksa su mišići zdjeličnog dna. Gubitak elastičnosti dovodi do:

  • problemi nekontroliranog mokrenja uzrokovani napadom kašljanja ili smijeha, kihanja, dizanja utega,
  • smanjiti svjetlinu osjeta tijekom seksa, gubitak orgazma,
  • do propadanja genitalija,
  • do pojave upale i boli u perineumu.

Razredi prema Kegelovoj tehnici jačaju intimne mišiće i omogućuju im da povrate izgubljenu elastičnost.

Vježbe za njihovo jačanje izgrađuju se na naizmjenično stiskanje i opuštanje mišića stidne kosti i kosti.

Za izvođenje vježbe potrebno je leći na jednoj strani, podižući se, savijenih nogu, stavite ruku na međunožje. Polako napnite intimne mišiće, držite ih tako 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 5-15 puta. Savladavši ovu vježbu, tijekom dana se može izvoditi u raznim pozama - stojeći na četvorci ili u punoj visini, sjedeći na turskom, ležeći na leđima i drugim položajima.

Kegelove vježbe za ptosis maternice

Kao učinkovit način da se spriječi napredovanje prolapsa maternice, Kegelov trenažni kompleks koristi se u medicinskoj praksi. Da biste povećali njegovu učinkovitost, preporučuje se izvođenje osnovnih vježbi pomoću vaginalnih simulatora - posebne silikonske kuglice i konusi različitih težina, stimulansi mišića.

Onima koji su tek započeli svladati vježbe preporučuje se korištenje najsvjetlijih kuglica i konusa u težini - obojeni su u svijetlim nijansama.

Prije uvođenja odabranog simulatora u vaginu, treba ga tretirati antiseptikom. Ako je potrebno, na njenu površinu se može nanijeti i malo masti ili maziva da se olakša postupak primjene.
Kegelove vježbe možete izvoditi u raznim pozama.

Za početnike je najpovoljnije to učiniti kada su u položaju:

  • ležeći ili naslonjen na leđima,
  • sjedi, stavljajući valjak ili naslonjen natrag,
  • ležeći na trbuhu, podižući koljena i podižući zdjelicu.

Zauzevši položaj ležeći na leđima, radi praktičnosti moguće je staviti mali valjak pod leđa. Zatim, raširivši noge, unesite simulator u vaginu. Držeći ga mišićima perineuma, lako je povući petlju 10 sekundi. Za 1 pristup izvedite od 5 do 15 ponavljanja.

Svrha vježbe - naprezanje sramno-vaginalnog, pokušajte držati simulator unutra. Zahvaljujući redovitim treninzima, ova jednostavna vježba brzo će vratiti tonus mišića zdjeličnog dna u normalu.

Nakon postizanja određenih rezultata, vježba se može komplicirati izvodeći je dok stojite ili čučite, prethodno postavite valjak ispod koljena, koristeći trenažere s različitim utezima.

Kegelove vježbe za prostatitis

Kompleksna terapija koja se koristi u liječenju upale prostate, identificirana u početnoj fazi, daje učinkovit rezultat.

Terapeutske vježbe provedene po Kegelovoj metodi učinkovito su sredstvo za uklanjanje zastoja u genitourinarnim organima i jačanje mišića stidne i prostate.

Kao prevencija prostate, preporuča se koristiti ga muškarcima sa sjedilačkim načinom života.

Vježba 1. Zauzevši prikladno IP mjesto - ležeći, sjedeći ili stojeći, 10 sekundi. istovremeno komprimiraju mišiće anusa i uretre, izvodeći pokrete koji oponašaju prekid mokrenja i defekaciju, opustite se.
Vježba 2.

Budući da je u istom položaju, naizmjenično se naprezanje, kao da kotrlja val anusa i uretre.
Svaku vježbu treba raditi do 15 puta tri puta dnevno.

Prilikom izvođenja vježbi potrebno je pratiti disanje, udisanje tijekom kompresije i izdisaje tijekom opuštanja mišića.

S redovnim nastavama, rezultat primjene Kegelove gimnastike može se promatrati kroz mjesec dana.

Kegelove vježbe nakon porođaja

Trudnoća i porod često dovode do činjenice da mišići stidnice-vagine gube elastičnost, istežu se, stvarajući preduvjete za spuštanje maternice.

Kako biste spriječili razvoj takve situacije i brzo se oporavili od porođaja, preporučuje se svakodnevno, počevši od 30-40 dana nakon porođaja, raditi Kegelovu gimnastiku.

Nastavu možete započeti tek nakon savjetovanja s ginekologom.

Izvedene vježbe uključuju izmjenu sporih i brzih kompresivnih i dekompresivnih pokreta vaginalnih mišića, izvedenih u različitim intervalima. Učestalost pristupa je 3-4 puta tijekom dana.

Kegelove vježbe za hemoroide

Terapeutske vježbe izvedene Kegelovom tehnikom jačaju stidno-rektalni (LR) mišić, aktiviraju protok krvi u ingvinalnoj regiji, sprječavajući stvaranje hemoroida. Njegova provedba uključuje 5 pristupa tijekom 10-30 vježbi tijekom dana, uključujući sporo ili brzo komprimiranje, a zatim opuštanje mišića stidne kosti i kosti.
Vježba 1.

IP - ležanje na leđima, izvlačenje savijenih nogu. Kad udišete, zategnite LR mišić, izdahnite - opustite se.
Vježba 2. Bez promjene PI-ja, podignite kukove i stisnite mišiće perineuma, stajući u tom položaju nekoliko sekundi. Sjednite na pod i opustite LR mišić.
Vježba 3. Bez promjene PI-ja podignite noge i zategnite unutarnje mišiće. Zatim raširite noge u stranu, opuštajući mišiće zdjelice dan.

Ponovo smanjite noge, zatežući mišiće, zatim ih ponovno razdvojite, opuštajući mišiće zdjelice.
Vježba 4. Bez promjene PI-ja polako podignite noge, istegnite LR mišić, a zatim ga opustite, spuštajući noge na pod.
Vježba 5. IP stajanje na sve četiri. Udahnite, naprežući LR mišić, izdahnite - opuštajući ga.

Provedba ovog kompleksa poboljšat će cirkulaciju krvi, spriječiti stagnaciju.

Skup vježbi za žene

Predstavljeni kompleks preporučuje se izvesti u roku od 5 minuta. 2 puta dnevno. Nakon postizanja željenog rezultata, broj vježbanja može se smanjiti na 3-4 puta tjedno.
Vježba 1. PI - ležanje na leđima, s naglaskom na savijenih nogu.

Dok udišete, podignite zdjelicu i zategnite stidno-vaginalni mišić. Dok izdahnete, spuštajući zdjelicu, opustite ga.
Vježba 2. Bez promjene IP-a, stopala spojite zajedno, gurajte koljena, kao da se otvaraju. Udahnite i spojite koljena stisnuvši stidno-vaginalni mišić.

Zatim, izdahnuvši, raširite koljena u stranu, opuštajući ga.

Vježba 3. Bez promjene PI-ja udahnite jednu ruku, podižući jednu nogu i istegnite stidni-vaginalni mišić. Dok izdahnete, spuštajući nogu, opustite ga.Ponovite isto, ali s drugom nogom.
Vježba 4.

IE sjedi na podu, raširite noge ispružene ispred vas i odmarajte ruke iza. Udahnite i spojite noge zajedno, ne podižući ih od poda, istodobno stisćući stidno-vaginalni mišić.

Na izdisaju opustite je, raširivši noge.

Vježba 5. Stojeći, ispružite ruke ispred sebe, udahnite i izvedite pola pritiska, stišćući stidni-vaginalni mišić. Dok izdahnete, ustanite, opuštajući je.

Skup vježbi za muškarce

Kompleks od 4 vježbe izvedene u skladu s Kegelom omogućit će vam da tonizirate pubično-kokcigealni (LC) mišić kod muškaraca, poboljšavajući vašu erekciju. Vježbe možete izvoditi dok stojite ili budete u drugom položaju, ponavljajući 10 puta svaku vježbu.
Vježba 1. Stisnite LK-mišić što je više moguće, naprežući ga na inspiraciju. Dok izdahnete, oštro se opustite.

Vježba 2. Na udisanju napnite LK mišić, držeći ga nekoliko sekundi, a zatim se polako opustite, izdahnuvši.
Vježba 3. Na udisanju polako stisnite LC mišić, a zatim ga polako opustite, izdahnuvši zrak.
Vježba 4. Brzo udišite i izdahnite, istodobno naprežući i opuštajući LK mišić, postižući učinak trzanja penisa.

Indikacije za jačanje mišića zdjeličnog dna

Kegelova gimnastika glavna je metoda prevencije bez lijekova i liječenja stanja uzrokovanih patološkim opuštanjem mišića zdjelice. Indikacija za jačanje mišićne skupine je nelagoda povezana s disfunkcijom genitourinarnog sustava i rektuma. Predstavnici oba spola trebaju odmah obratiti pažnju na znakove problema i na svojim prvim manifestacijama: kapljičanu inkontinenciju mokraće, osipanje zidova maternice i vagine, hemoroide, erektilnu disfunkciju, poduzeti odgovarajuće mjere.

U preventivne svrhe, intimna kondicija bit će korisna:

  • Žene koje planiraju roditi dijete
  • Trudnice će moći pomoći jačanju intimnih mišića vagine i perineuma i povećanju njihove elastičnosti,
  • Žene u postporođajnom razdoblju za povećanje tonusa i vraćanje kontraktilnosti mišića zdjelice,
  • Kegelova gimnastika bit će posebno korisna osobama sjedilačkog načina života,
  • Pojedincima čija je dob dosegla 30 godina, kako bi odgodili starenje i spriječili gubitak zdjeličnih organa,
  • Sa sklonošću hemoroidima,
  • U slučaju poremećaja cirkulacije u zdjelici.

Trening intimnih mišića je potreban za postojeće bolesti i poremećaje:

  • Prolaps karličnih organa,
  • Enureza, kapljevina ili potpuna inkontinencija mokraće,
  • Fekalna inkontinencija
  • hemoroidi,
  • Kršenje kvalitete intimnog života.

U borbi protiv odstupanja u fiziologiji važno je unutarnje psihološko raspoloženje osobe. Potrebno je mobilizirati se i zapamtiti da će Kegelov trening imati koristi za uznemirene mišiće u bilo kojoj dobi, u bilo kojoj fazi odstupanja. Potrebno je samo izdvojiti malo vremena za nastave i ne biti lijeni da ih sustavno izvodimo.

Pomognu li Kegelove vježbe

Podaci koje je dao Nacionalni institut za zdravstvo (SAD) potvrđuju učinkovitost Kegelove metode. Ginekolozi, urolozi, pa čak i seksolozi bilježe njezin pozitivan učinak. Sljedeće brojke pokazuju rezultate redovitih Kegelovih predavanja u trajanju od 6 mjeseci:

  • 100% žena kaže da nema poroda tijekom porođaja i problema s maternicom u postporođajnom razdoblju,
  • 85% žena ukazuje na poboljšanje u prisutnosti problema s urinarnom inkontinencijom,
  • 75% muškaraca prijavi poboljšanje prostate
  • 75% muškaraca i žena ukazuje na pogoršanje osjeta tijekom seksa.

Kegelova tehnika je tražena u cijelom svijetu i, ako se pravilno koristi, apsolutno je sigurna. O tome svjedoči činjenica da je na njegovoj osnovi stvoren kompleks terapijskih vježbi za djecu.

Kako rade mišići dna zdjelice

Vizualno je nemoguće pratiti rad mišića zdjeličnog dna.Za razliku od mišićnih skupina, poput trbušne preše, pubično-kokcigealni (LC) mišić se može osjetiti samo. Mnogi se brinu da ga neće moći pronaći, pomiješajući ga s gluteusom ili trbušnim mišićima. Ova okolnost izaziva određene sumnje i malo potkopava interes za treningom. Međutim, problem kršenja tonusa mišića zdjeličnog dna neće ići nigdje, a vježbe su jedini dostupan način za ispravljanje situacije bez kirurške intervencije.

Pronalaženje pravog mišića dovoljno je jednostavno. To se može odrediti tijekom mokrenja, zaustavljajući postupak najmanje tri do četiri puta dok mlaz potpuno ne blokira. Mišić koji vam omogućuje to je ciljni mišić dna zdjelice, koji, kada oslabi, treba napumpati svakodnevnim vježbama. Koliko je to lako učiniti, ovisi o stupnju snage ili zanemarivanju LC mišića. Tijekom postupka mišiće trbuha i stražnjice treba opustiti što je više moguće.

Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe za žene?

Kegelove vježbe za žene u maloj zdjelici ojačat će intimne mišiće vagine koji su odgovorni za žensko zdravlje. Ženska praksa se također naziva Wumbilding.

Da biste započeli s treninzima, ne trebate se razlikovati u jakoj fizičkoj formi. Tehnike možete izvoditi bilo kada, u bilo kojem položaju tijela. Srdačan doručak, ručak ili večera također neće biti fiziološka prepreka njihovom ponašanju. Posebni treninzi su toliko neprimjetni za one koji ih okružuju da ih možete izvoditi bilo gdje. Međutim, kako biste se ozbiljno prilagodili rezultatu, bolje je provesti Kegelove časove kod kuće.

Postoje pravila kojih se morate pridržavati prilikom izvođenja vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna kod žena. Prije nastave potrebno je isprazniti mjehur, ako je moguće, crijeva. Kegelove vježbe za žene uključuju časove različitih vrsta složenosti.

Sporo sažimanje

Ova Kegelova vježba uključuje mišiće odgovorne za zaustavljanje mokrenja:

  • Zategnite mišiće i zadržite napetost do tri sekunde,
  • Pustite mišiće da se odmaraju tri sekunde,
  • Ponovite ciklus do 10 - 20 puta.

Nadalje povećajte vrijeme zadržavanja napona na 20 sekundi.

Ova tehnika sporog stiskanja mišića ima složeniju razinu treninga, kad se izvodi, morate mentalno izvući analogiju s dizalom:

  • Lagano, polako stisnite mišiće i popravite ih u tom položaju na kratko - do tri sekunde,
  • Ne ispuštajući ih i opuštajući, nastavite polako stisnuti da biste postigli prosječnu razinu. Držite se u tom stanju tri do pet sekundi,
  • Nadalje, "dizalo" slijedi u smjeru "gornjeg kata", što znači u potpunosti stisnuti intimne mišiće,
  • Dolaskom na "gornji kat" započinje polako spuštanje "dizalom" - mišići rade obrnutim redoslijedom, korak po korak, prevladavajući put od intenzivne kompresije do manje izražene.
  • Na cilju zauzmite početni položaj, opustite se.

Kratice

Prije nego što započnete s ovom vježbom, za jačanje mišića vagine, morate se smiriti i izjednačiti disanje.

  • Trening se sastoji u vrlo brzoj uzastopnoj kontrakciji i opuštanju mišića,
  • Svaki dah prati kontrakcija,
  • Svaki izdah je opuštanje.
    Ponovite s kratkim pauzama od 20 do 30 sekundi.

Povlačenjem

  • Izvršite naprezanje, slično pokušaju isprazniti crijeva. Žene koje su rodile mogu se prisjetiti pokušaja porođaja i simulirati ih pravim mišićima,
  • Držite mišiće u napetosti pet do sedam sekundi, opustite se malo i ponovite pet puta,
  • U početku, nespremne mišiće dna zdjelice treba trenirati jednom dnevno, izvodeći svaku Hegelovu vježbu ne više od pet do deset sekundi.

Kegelov trening izvodi se do pet puta dnevno, trajanje pojedine vježbe se postupno povećava - deseci ponavljanja se rade u jednom pristupu.

Squatting

Konvencionalni polumjeri dodatni su preduvjeti za jačanje trbušnih mišića i paravertebralnih mišića, pomoći će dovesti gluteusne mišiće u ton. Svaki put morate čučati drugačije:

  • Kružite s ispruženim rukama prema naprijed
  • Crouch s širokim nogama. Istodobno, ruke treba držati na bokovima
  • Čučnite naizmjenično na jednom i drugom koljenu,
  • Držeći se za naslon stolice, nagni se jednom nogom prema naprijed,
  • Ponovite vježbu s drugom nogom.

Kako ojačati intimne mišiće na druge načine

Kegelov simulator - perineometar

Da bi postigle poseban učinak, žene mogu nadopuniti Kegelov kompleks dodatnim načinima vježbanja vaginalnih mišića. Posebni simulatori za intimne mišiće su razni stožci i kuglice koje se silom moraju držati u vagini.
Postoji poseban uređaj - perineometar, uz njegovu pomoć lako je provjeriti stanje mišića. U slobodnoj prodaji takvi su senzori rijetki. Uglavnom se distribuiraju u bolnicama na odjelima za fizioterapiju.

Masaža intimnih zona zajedno s vježbama pomaže u jačanju mišića trudnica prije porođaja, čineći ih elastičnijima.

Časovi joge također su dobri za razvijanje i treniranje intimnih mišića. Korištenje "Bandha" brava u praksi joge povoljno utječe na stanje mišića.

Korisni savjeti

Većina ljudi primjećuje da Kegelova gimnastika daje prvi rezultat u roku od dva do tri mjeseca nakon početka nastave. Ako se ne zaustavite na tome, tada će pozitivna dinamika u jačanju mišića male zdjelice samo rasti. Da biste postigli maksimalan učinak, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  • Izvodeći tehnike, morate disati duboko i smireno,
  • Žene koje izvode vježbe za intimne mišiće moraju biti sigurne da mišići kukova, stražnjice i trbuha nisu uključeni u proces,
  • Dajte opterećenje na mišiće postupno i bez dugih prolaza,
  • Nakon što svladate najtežu razinu treninga, povećajte ponavljanja svake vježbe do 200 puta, ali ne više
  • Ne preporučuje se izvođenje Kegelovih vježbi tijekom mokrenja. To može raditi upravo suprotno i povećati rizik od infekcije genitourinarnog sustava,
  • Koristite vaginalne simulatore samo nakon preliminarnog jačanja mišića perineuma.

Trenirani mišići pružaju zdjeličnim organima pouzdanu potporu, zahvaljujući kojoj se obnavlja kontrola mokraće, primjećuje se povećanje potencije. Savjetovanje s ginekologom ili urologom pomoći će vam utvrditi koliko ste učinkovito uspjeli ojačati mišiće dna zdjelice i okolnih organa.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pogledajte video: Kako jačamo mišiće zdjeličnog dna (Travanj 2020).