Ostanite u formi

Koliko vlakana dnevno je potrebno tijelu

Pin
+1
Send
Share
Send

Naravno, znate da nam trebaju vlakna. I stranice mog bloga već su puno puta govorile o njoj. Ali kao što pokazuje praksa, nije dovoljno samo znati o potrebi. Moramo ga još uvijek moći koristiti, tako da bude dobro. Stoga, danas na meniju: vlakna za mršavljenje, kako pravilno uzimati, razgovarat ćemo s vama o svim njenim suptilnostima i nijansama.

Bok prijatelji. Ja sam Svetlana Morozova. Idemo!

Suptilni pristup

Čini se da je vlakno ono što bi moglo biti jednostavnije. Je li zaista potrebno naprezati se ovdje? I evo ga. Ako želite da ona ide za budućnost, morate slijediti sljedeća pravila:

  1. Dnevna stopa. Svaki je pojedinačan i ovisi o cilju, težini, dobi, vrsti aktivnosti. Koliko vlakana dnevno treba biti minimalno - oko 25 g. Gdje nabaviti tu količinu, reći ću dalje.
  2. Vrijeme. Idealan početak dana su spori ugljikohidrati koji sadrže vlakna, žitarice. Probudimo tijelo, očistimo crijeva od toksina nakupljenih tijekom noći.
  3. Puno vode. Kako bi vlakna mogla u potpunosti očistiti crijeva od toksina i ukloniti ih, trebate dovoljno tekućine, 1,5 - 2 litre. Pogotovo ako uzimate dodatna suha vlakna.
  4. Raznolikost. Bolje je smršavjeti kada tjedan dana ne sjedite samo na žitaricama (na primjer, heljda). Kad pojedete sve: voće, povrće, grah, mekinje u salate dodajte ili pomiješajte s kefirom.
  5. Obrada. U idealnom slučaju, vlakna trebaju doći u sirovom stanju. I evo samo slučaja kada je bolje prekuhati nego pire krumpir. Svježe salate, samo povrće za užinu i s kožom. Netko čak ugrize, polako žvačući žlicu mekinja ili lanenih sjemenki. Za žitarice odaberite cijele ili minimalno prerađene. Na primjer, zobene pahuljice treba preferirati zobene pahuljice, mekinje od kruha pred pšenicom i tjestenine od durum pšenice.
  6. Kombinacija. Povrće se odlično slaže s mesom i ribom, s mahunarkama. Voće je bolje jesti odvojeno. Suha vlakna prvo se razrjeđuju u tekućini (voda, fermentirana mliječna pića) ili dodaju kaši.

Koja je njihova uloga:

  • zaštita od tumora,
  • čišćenje crijeva i jetre od toksina,
  • poboljšanje opskrbe krvi crijevnim zidovima i apsorpcija hranjivih tvari iz hrane,
  • stimulacija i normalizacija peristatika (promocija hrane u cijelom probavnom traktu od početka do kraja),
  • snižavanje viška kolesterola i glukoze.

Vlakna za mršavljenje, kako uzeti: djelovanje topljivih vlakana

  • Stvaranje hranjivog medija na zidovima crijeva, gdje se mogu razviti bifidobakterije i laktobacili, prebiotici i općenito zdrava crijevna mikroflora.
  • Zaštita hrane od preranog uništavanja u želucu
  • Kontrola tumora
  • Zaštita crijeva od mehaničkih oštećenja, plus pomoć u zacjeljivanju rana i čira
  • Održavanje sastava i gustoće krvi
  • Sudjelovanje u pročišćavanju krvi - povlačenje žučnih kiselina, kolesterola, produkta razgradnje proteina
  • Prevencija preranog starenja.

Što je puno toga:

  • Jagode: jagode, jagode, ribizla, koprive, šljive
  • Voće: jabuke, banane, kruške, papaja, agrumi, banane
  • Povrće: krumpir, mrkva, repa, češnjak, luk, artičoka, bundeva, patlidžan, papar, kaša od paradajza, krastavac
  • Grah: soja, leća, slanutak, grah
  • Biljke: cikorija, alge
  • Žitarice: zob, ječam, pšenica, heljda, lanene sjemenke, chia
  • Od orašastih plodova - badema.

Vlakna za mršavljenje, kako ga uzeti: pravilna distribucija

Koji je najbolji način da nabavite ovih 30 g vlakana? U tablici možete vidjeti koliko ih je i gdje sadržano u gramima. I pomoći ću vam da grubo raspodijelite dan.

Doručak: 2 cjelovita kruha i sendviči s sirom s malo masti

Ručak: 2 lonca za juhu i povrće ragu na sekundu

Večera: povrće pečeno u pećnici ili povrtna kasika.

I plus za grickalice, jedite povrće, voće, šaku orašastih plodova ili bobica. Neke proteinske namirnice koje volite (meso, riba, gljive) dodaju se glavnim obrocima. Možete popiti čašu jogurta ujutro s 1 žličicom. l. mekinje. Takva hrana je uobičajena, svakodnevna, za zdrav način života. A za mršavljenje je prikladno sljedeće.

Dnevni jelovnik je prilično težak, ali istovremeno zadovoljavajući:

  • Obrano piće od kiselog mlijeka - 1 l
  • Suha vlakna - 8 tsp.
  • Povrće i voće - bilo koje 2 koje možete odabrati.

Sve se distribuira tijekom dana, po želji. No noću se kefir (ili što god imate) pije bez suhe smjese. U recenzijama piše da možete izgubiti do 5 kg tjedno.

To je sve, dragi moji. Jedite pravo. A ako smršavite, onda s užitkom!

Dijelite svoje omiljene članke na društvenim mrežama, pretplatite se na ažuriranja.

Koliko vlakana dnevno je potrebno

Velika količina vlakana u prehrani povezana je s manjim rizikom od ateroskleroze (oblika srčanih bolesti), dijabetesa i općeg stanja.

U prosjeku ljudi konzumiraju oko 15 grama vlakana dnevno, što nije dovoljno. To je zapravo, otprilike polovina onoga što većini ljudi treba jest problem s prehranom.

Koliko vlakana trebate dnevno prema kompetentnim izvorima:

  • 19 grama za djecu od 1-3 godine
  • 25 grama za djecu od 4 do 8 godina
  • 26 grama za djevojčice od 9-18 godina
  • 31 grama za dječake od 9-13 godina
  • 38 grama za muškarce između 14-50
  • 25 grama za žene između 14-50
  • 21 grama za muškarce starije od 50 godina
  • 30 grama za žene starije od 50 godina

Drugi izvori sugeriraju da je najbolji način za održavanje optimalnih vlakana jesti 14 grama na svakih 1000 kalorija svaki dan. Standardni broj kilokalorija dnevno 2000, što odgovara 28 grama, nalazi se negdje između gore navedene optimalne potrošnje za muškarce i žene.

Je li stvarno važno koliko vlakana dnevno dobijete? Naravno, odgovor je "da". Studije su pokazale da nakon određenog vremena, nedovoljna količina vlakana negativno utječe na mikrobiom crijeva.

Kolonije zdravih bakterija iz crijeva počele su propadati. Ovo je primjer kako epigenetika ovisi o prehrani i načinu života.

Problem većine ljudi je taj što se potrebna vlakna ne konzumiraju uz uobičajenu prehranu. Ljudi često izbjegavaju hranu s visokim sadržajem vlakana, poput lisnatog zelenog povrća, voća i mahunarki.

Pogledajmo kada prehrana s visokim sadržajem vlakana može dovesti do prevelike količine ove tvari u prehrani i do kakvih problema.

Koliko ima previše vlakana

Pronađene su nuspojave povezane s konzumiranjem previše vlakana.

Postoje dokazi da visoki unos vlakana može prouzročiti simptome kada jedu više od 45-70 grama ove tvari uzastopno svaki dan. Na primjer, ako postoji jedan kruh.

Još dva goruća problema velike većine ljudi:

1. Unosite previše vlakana prebrzo i bez odgovarajućih mjera opreza.

2. Uzimajte pretjerano mnogo vlakana, uključujući lijekove za mršavljenje.

Na primjer, ako ste jedan od onih prosječnih ljudi koji konzumiraju 15 grama dnevno, a počnete jesti 38 grama i ne izvršite nikakve druge promjene u prehrani, vjerojatno ćete osjetiti učinke, od kojih su većina bolni.

Simptomi ako ima previše vlakana

Zatvor

Postoje dvije glavne vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Rastvorljivi se razgrađuju i fermentiraju u debelom crijevu, a netopljivi prolaz kroz probavni trakt se ne apsorbira, osiguravajući suhu stolicu koja ne prolazi kroz crijeva. Glavni izvori topljivih vlakana su zob, ječam, orašasti plodovi, sjemenke, grašak, kao i nešto voća i povrća.

Dok odgovarajuća količina hrane odvodi vodu i stvara se u izmet, usporava probavni proces, previše vlakana može prouzrokovati zatvor, posebno za one koji se već bore s takvim problemom.

Studija ispitanika pokazala je da su pacijenti sa konstipacijom, dok su jeli dijetu bogatu vlaknima, pronašli olakšanje kada su značajno smanjili dnevni unos minerala.

Proljev

Drugi simptom previše vlakana je proljev. Možete pogoditi da je zatvor često simptom previše topljivih vlakana, proljev se pojavljuje ako ima puno netopljivih ugljikohidrata.

Netopljiva vlakna kao ne probavljena kreću se kroz probavni sustav mijenjajući količinu izmeta i brzinu probave. Netopljiva vlakna nalaze se u svim žitaricama, većini voća i povrća. Previše netopljivih složenih ugljikohidrata bez odgovarajuće topljivih ugljikohidrata može potencijalno promijeniti brzinu probave hrane, što dovodi do proljeva.

Manjak minerala

Postoje dokazi da previše složenih ugljikohidrata može utjecati na vaš unos minerala. Minerali su anorganski elementi ili spojevi potrebni tijelu poput natrija, kalija, klora, kalcija, fosfora, magnezija, željeza, bakra, cinka, mangana, joda.

Još jedna poteškoća s mineralima povezana je i s izvorom vlakana - nezaslađenim žitaricama i mahunarkama. Vrlo često sadrže visoku razinu fitata (poznatih i kao fitinska kiselina), skupine antinutrijenata za koje se zna da blokiraju tijelo od apsorpcije željeza, kalcija i cinka. Da biste izbjegli konzumiranje velike količine fitata, pridržavajte se nekontrolirane potrošnje žitarica kad god je to moguće. Grah i orašaste plodove namočite najmanje 30 minuta prije jela.

Dehidracija

Vlakna koja jedete mogu apsorbirati potrebnu vodu bez ispiranja iz drugih potrebnih sustava.

Međutim, ako dramatično povećate količinu bez povećanja unosa vode ili stalno konzumirate više od 50 grama složenih ugljikohidrata dnevno, tijelo će vjerojatno biti dehidrirano. Ovaj simptom je također povezan s proljevom i zatvorom, tako da se mogu pojaviti zajedno.

Gorušica

Dok nam tradicionalna medicina govori da je refluks kiseline uzrokovan prevelikom količinom želučane kiseline, zapravo postoje dokazi da to može biti uzrokovano malabsorpcijom niske želučane kiseline i ugljikohidrata.

Mala količina kiseline dovodi do loše probavljene hrane, uključujući ugljikohidrate koji sadrže vlakna. Djelomično razgrađeni ugljikohidrati ulaze u crijeva i mogu prouzročiti crijevnu disbiozu što zauzvrat uzrokuje trbušni tlak. Taj je pritisak vjerojatno glavni uzrok refluksa kiseline.

S jedne strane, smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata smanjit će količinu vlakana u prehrani i može pomoći ublažiti neke od ovih simptoma. Međutim, u tim je slučajevima vjerojatno najbolje otkriti zašto želudac uopće nije proizveo dovoljno kiseline da bi se nosio s tim problemom.

Crijevna opstrukcija

Najgori scenarij s previše vlakana je rizik od crijevne blokade. Ovo zahtijeva hitnu medicinsku pomoć i hitnu pomoć. Većina ljudi vjerojatno neće to nikada doživjeti, ali postoje ljudi kojima prijeti krčenje crijeva, poznato pod nazivom stenoza debelog crijeva, što povećava vjerojatnost začepljenja crijeva. To je uglavnom rizik za osobe s Crohnovom bolešću i može ovisiti o dijeti s malo ugljikohidrata.

Osobe sa slabim gastrointestinalnim traktom mogu također biti izložene riziku za određenu vrstu blokade poznatu kao fitobesoar. Jedan od tretmana fitobezoara je dramatično smanjenje unosa vlakana tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Dakle, određuje se koliko vlakana dnevno tijelo treba za zdravlje, ali ne više kako ne bi uzrokovalo dodatne probleme.

Dijeta sa visokim vlaknima

Studije su također potvrdile da dijeta sa visokim vlaknima pomaže smanjiti vjerojatnost prerane smrti od bilo kojeg uzroka - nuspojava povezana sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Kada je u pitanju povećanje njegove potrošnje, svakako se usredotočite na povrće, orašaste plodove i sjemenkea ne žitarice jer potiču otpornost na inzulin i leptin.

Pored toga, studije potvrđuju da se za postizanje željenog učinka vlakna moraju neobrađivati. Prerađena vlakna iz suplemenata, poput inulina, ne sadrže bakterije koje crijevima trebaju. Mnogo više bolje je koristiti dodatak prerađenom jeruzalemskom artičoku (Jeruzalemski artičoka), iz kojeg se obično izdvaja inulin.

Organska cijela šljiva plantaže izvrstan je izvor vlakanaisto tako suncokretove kliceisto tako fermentirano povrće, koja su vlakna opterećena korisnim bakterijama. Sjemenke lana, konoplje i chia također uključeno u ovaj popis.

Različite vrste vlakana

Postoje dvije glavne vrste prehrambenih vlakana: topljiva i netopljiva. U idealnom slučaju oboje treba konzumirati redovito. Otporni škrob se može smatrati trećom vrstom, različitom od nerastvorljivih po tome što su mnoge njegove prednosti rezultat fermentacijskog procesa koji se događa kada prođu kroz debelo crijevo.

Sadržava topljivih vlakana u krastavcima, borovnicama, grahu i orasima pretvara se u teksturu poput gela, koja pomaže usporiti probavu, duže se osjećati i nositi se s viškom kilograma. Rastvorljiva vlakna također inhibiraju razgradnju i razgradnju prehrambenog kolesterola, što pomaže u normalizaciji njegove razine.

Slično tome, usporava brzinu probave ostalih hranjivih sastojaka, uključujući ugljikohidrate, tako da ne mogu podići šećer u krvi. Neke topljive namirnice bogate vlaknima također pomažu u održavanju dobrih bakterija u crijevima.

Netopljiva vlakna koja se nalaze u namirnicama kao što su tamnozeleno lisnato povrće, grah, celer i mrkva, nisu topljivi i prolaze kroz crijeva nepromijenjeni. Dodavanjem mase u stolicu, ona pomaže hrani da se brže kreće kroz probavni trakt, pružajući zdrave pokrete crijeva.

Nerastvorljiva vlakna također se ponekad nazivaju grubom hranom, izrazom koji dobro opisuje njezinu funkciju. Krećući se kroz crijeva, skuplja čestice hrane koje se mogu zalijepiti za zidove. Hrana koja ostane vezana za debelo crijevo može uzrokovati nadimanje, bol i zatvor i druge probleme.

• Održivi škrob - Na popis se mogu dodati neprobavljivi škrobovi koji se nalaze u ohlađenom kuhanom krumpiru, sjemenkama, škrobu tapioke i nezrelom tropskom voću poput banane, papaje i manga. Ti škrobovi otporni na prirodu su dijetalna vlakna niske viskoznosti. Poput netopljivih vlakana, otporni škrob se ne raspada kada prođe kroz probavni trakt i doda masu vašoj stolici. To je također moćan prebiotik.

Zašto dodavati više vlakana u svoju prehranu?

Dijetalna vlakna usporavaju probavu i ispunjavaju prostor u želucu i crijevima, što vam pomaže u upravljanju veličinama porcija i osjećate se puni duže. Ali to teško da je jedini razlog zašto biste trebali konzumirati više vlakana.

Što je još važnije, sve tri vrste pomažu u njegovanju zdravog mikrobioma crijeva i smanjuju rizik od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući srčane bolesti i dijabetes, kao i brojne crijevne zdravstvene probleme.

Prednosti za zdravlje vlakana

Mnogo je dobrih razloga za dodavanje više vlakana u svakodnevnu prehranu, uključujući sljedeće:

Poboljšanje kontrole šećera u krvi - Rastvorljiva vlakna mogu usporiti apsorpciju šećera, pomažući kontroli njegove razine u krvi. Studije također pokazuju da su žene s najvišim unosom topljivih vlakana 42 posto manje otporne na inzulin.

U drugom istraživanju, ljudi s najvišim unosom vlakana (preko 26 grama dnevno) također su imali 18% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u odnosu na bolesnike s najmanjim unosom vlakana (manjim od 19 grama dnevno). Može biti korisno kod dijabetesa mijenjanjem hormonalnih signala, usporavanjem apsorpcije hranjivih tvari i / ili mijenjanjem fermentacije u debelom crijevu, a također pridonosi osjećaju punoće.

Kardiovaskularno zdravlje - Pronađena je obrnuta povezanost između unosa vlakana i srčanog udara, a studije pokazuju da oni koji konzumiraju mnogo vlakana imaju 40% niži rizik od srčanih bolesti.

Dijete koje su bogate njemu također su povezane s povoljnim padom krvnog tlaka i kolesterola, te poboljšanom osjetljivošću na inzulin i smanjenjem upale, a sve to pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Zanimljivo je da su nedavna istraživanja pokazala da receptor za miris (Olfr78) u bubrezima (koji se također nalazi u nosu) zapravo prima poruke od crijevnih bakterija koje pomažu u reguliranju krvnog tlaka. Prema časopisu Scientific American, "istraživači su pronašli jasno objašnjenje kako mikrobiom uroti s bubrezima i krvnim žilama kako bi manipulirao protokom krvi na molekularnoj razini."

Ovo je miris acetata i propionata, koji nastaju tijekom fermentacije vlakana. Kao što je navedeno u ovom članku, „Više od 99 posto acetata i propionata koji putuju krvotokom izlučuju bakterije kada se hrane. Stoga su bakterije jedini značajan izvor aktivatora Olfr78, koji je, kako pokazuju daljnji eksperimenti, povezan s regulacijom krvnog tlaka. "

Prevencija moždanog udara - Istraživači su otkrili da je pri svakom povećanju unosa vlakana od 7 grama dnevno rizik od moždanog udara smanjen za 7 posto. To odgovara povećanju potrošnje voća i povrća za otprilike dvije dodatne porcije dnevno.

Poboljšana imunološka funkcija - Vlakna hrane korisne bakterije za proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca koje pomažu u regulaciji vaše imunološke funkcije. Ove masti i ketoni pomažu povećati regulatorne T stanice, koje sprječavaju autoimune reakcije. Ove specijalizirane imunološke stanice također su ključne za ublažavanje upale crijeva.

Druga istraživanja povezuju T stanice (tregi) s prevencijom i uklanjanjem učinaka metaboličkog sindroma, dijelom potičući oksidativni metabolizam u jetri i masnom tkivu.

Poboljšanje mitohondrija - Kratko lančane masne kiseline dobivene fermentacijom vlakana služe i kao supstrati za proizvodnju ketona u jetri, koji učinkovito hrane mitohondrije i djeluju kao moćni metabolički signali.

Upravljanje težinom - Dokazano je da dodatak vlaknima poboljšava mršavljenje kod pretilih ljudi, vjerojatno zato što vlakna produžuju osjećaj sitosti. Međutim, to nije sve. Kada je klice u vašem crijevu probavljaju, oslobađa se kratkolančana masna kiselina nazvana acetat, koja potom iz crijeva prelazi u hipotalamus u mozgu, koji šalje signal da trebate prestati jesti.

Zdravlje kože - Vlakna, posebno ljuska psylliuma, mogu pomoći ukloniti kvasac i gljivice iz vašeg tijela, ali ne kroz kožu, gdje mogu uzrokovati akne ili osip.

Prevencija problema s crijevima kao što su divertikulitis i propusna crijeva - Dijetalna vlakna (posebno netopljiva) mogu smanjiti rizik od razvoja divertikulitisa (upale crijeva) za 40 posto. Adekvatna vlakna također će pomoći u sprječavanju uništavanja crijevne barijere, smanjujući na taj način rizik od curenja crijeva i povezanih zdravstvenih problema.

Nepropusno crijevo je stanje u kojem nastaju praznine između stanica koje ravnaju na crijevnu barijeru i na taj način omogućuju neprobavljene čestice hrane ulazak u krvotok. Crijevni protein zonulin regulira otvaranje i zatvaranje tih rupa u staničnoj stijenci crijeva.

Kada se razvije rupa, u nju mogu ući veće molekule, poput čestica hrane, što izaziva alergijske reakcije i druge probleme, poput dijabetesa tipa 1, celijakije, Crohnove bolesti i sindroma iritabilnog crijeva.

Prevencija hemoroida - Dijeta s visokim vlaknima može smanjiti rizik od hemoroida uzrokovanih kroničnim opstipacijom.

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) - Vlakna također mogu ublažiti simptome IBS-a.

Smanjenje rizika od nastanka žučnih kamenaca i bubrežnih kamenaca - Dijeta s visokim vlaknima može smanjiti rizik od nastanka žučnih kamenaca i bubrežnih kamenaca, vjerojatno zbog njegove sposobnosti reguliranja šećera u krvi.

Najkorisniji izvori dijetalnih vlakana

Iako se žito još uvijek reklamira kao dobar izvor vlakana, ono je zapravo jedan od najmanje optimalnih. Trenutno se anorganska pšenica i mnoga druga zrna obično prskaju glifosatom prije žetve - tijekom postupka poznatog kao sušenje - što povećava prinos i ubija raž. Kao rezultat ove prakse, većina žitarica, posebno anorganske pšenice, je jako kontaminirana glifosatom, što je povezano s celijakijom i drugim crijevnim disfunkcijama.

Jedite više hrane sa sljedećeg popisa:

  • Organska cjelovita, nezaslađena ljuska psyllium tri puta dnevno dodaje 18 grama vlakana u vašu prehranu
  • Chia sjemenke Jedna žlica će osigurati oko 5 g vlakana
  • Sadnice poput suncokreta
  • bobičasto voće
  • Povrće poput brokule, cvjetače i klice brusa
  • Korijenski usjevi i gomolji, uključujući luk, slatki krumpir i hikama
  • Gljive poput šampinjona, lisičarki, ribe, šitake i gljiva
  • Grašak i grah. Imajte na umu da je mahunarke najbolje izbjegavati ako ste osjetljivi na lektine.

Koliko vlakana vam treba?

Što se tiče optimalne količine, Akademija za prehranu i dijetetiku nudi dnevno ciljanje za žene i muškarce od 25 i 38 grama vlakana. Vjerujem da to nije dovoljno za zdravlje.

Moja preporuka je 25 do 50 grama na 1000 potrošenih kalorija, Kada svojoj prehrani dodate više vlakana, učinite to postepeno i budite sigurni da s njom pijete puno vode. Bez njega, ona neće glatko proći kroz tijelo i može dovesti do zatvor.

Pod kojim uvjetima prehrana s malo vlakana može biti korisna?

Unatoč svim prednostima, postoje slučajevi kada dijeta s visokim vlaknima može biti privremeno kontraindiciran, Ako osjetite kronične probavne simptome kao što su proljev, nadimanje, bol u želucu, refluks, sindrom propusne crijeva, alergije na hranu ili netolerancije, ima smisla proći kroz GAPS programšto znači sindrom crijeva i fiziologiju.

Prvi dio uvodne prehrane GAPS-a je odbacivanje vlakana, jer hrani mikrobe. Kao što je već spomenuto, vaš probavni sustav nije dizajniran da zapravo razgrađuje dijetalna vlakna. Taj zadatak obavljaju mikroorganizmi u crijevima. Ako su pune patogenih bakterija i / ili kvasca i gljivica, vlakna mogu pogoršati simptome.

Obećajte da ćete ove godine konzumirati više vlakana.

Ne zaboravite da prehrambena vlakna imaju brojne prednosti, jer većina dolazi iz visokokvalitetnih izvora, poput svježeg organskog povrća, sjemenki plantaže i chia.

također dodavanje više gljiva u vašu prehranu preporučuje se, budući da imaju veliku ljekovitu vrijednost više od bilo kojeg sadržaja vlakana. Svakodnevno uzimam šest različitih praška za gljive.

Vlakna doprinose ukupnom zdravlju i dugovječnosti te mogu pozitivno utjecati na rizik od razvoja bolesti hranjenjem i poticanjem širenja zdravih crijevnih bakterija. Također pridonosi proizvodnji kratkih lanaca masnih kiselina, poput butirata, koje povećavaju mucin u crijevima, što smanjuje krvarenje i također poboljšava njegovo zdravlje.

Iako nije spomenuto gore, fermentirano povrće je još jedan odličan izbor, jer ne dobivate samo vrijedna vlakna, već i korisne bakterije koje hrane crijeva. A njegovo je zdravlje od najveće važnosti ako želite poboljšati opće stanje tijela i spriječiti ili izliječiti bilo koju bolest.

Ne zaboravite da izbjegavate izvore vlakana u zrnu, jer vam mogu prijetiti na različite načine: od povećanja razine inzulina i leptina do povećanja učinka glifosata. Prerađena žitarica posebno su štetna i na drugom mjestu su samo rafiniranom šećeru i fruktozi u smislu da doprinose kroničnim bolestima.

Dakle, ove godine obećajte sebi da ćete obratiti dužnu pažnju na vlakna i dodajte više povrća, orašastih plodova, sjemenki i bobica u svoju prehranu, Opet, ako još uvijek ne konzumirate dovoljno vlakana, organsko sjeme plantaže i / ili chia su odličan način da to popravite. objavio je econet.ru.

Dr. Joseph Mercola

Sviđa li vam se članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Vlakna: prelazimo na teoriju

Vlakna su složeni ugljikohidrati koje možemo dobiti iz većine biljnih namirnica. Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana, a svaka ima svoja svojstva i karakteristike.

Rastvorljiva vlakna često se uspoređuje s spužvom, zbog njegove sposobnosti da apsorbira vodu i pretvara se u želatinu sličnu tvar u gastrointestinalnom traktu. Smanjuje razinu "lošeg" kolesterola, usporava apsorpciju glukoze, pomaže u normalizaciji stolice, služi kao izvor hrane za dobre crijevne bakterije.

Najpoznatije vrste topljivih vlakana su pektin, fruktani i guma. Prvo je u bobicama, agrumima i drugom voću, mrkvi, cvjetači i krumpiru, drugo je puno ječma i pšenice, jeruzalemske artičoke, a treće se nalazi u zobenoj kaši.

Netopljiva vlakna, koja se naziva i grubim vlaknima, ne apsorbira vodu, stoga se ima tendenciju da se nepromijenjeno izlučuje iz tijela. Pomaže u smanjenju probavnog trakta i poboljšava pokretljivost te na taj način osigurava svakodnevni rad crijeva.

Netopljiva vlakna su lignin i celuloza. Nalazi se u kore povrća i voća, orasima, žitaricama, travama i mahunarkama.

Vlakna: Jasne prednosti dijetalnih vlakana


Naravno, vlakna nisu panaceja od svih bolesti, ali njegov pozitivan učinak na tijelo je očit. Stoga nije čudno da stručnjaci iz različitih područja - liječnici, nutricionisti, treneri - preporučuju obratiti pažnju na količinu prehrambenih vlakana u prehrani.

Vlakna normaliziraju metabolizam, poboljšavaju rad crijeva i pomažu u suzbijanju opstipacije. Bonusi će biti čista koža i svjež ten, kao i kontrola težine i uklanjanje suvišnih kilograma. Dokazano je da dijetalna vlakna pomažu nositi se s napadima gladi, jer se polako apsorbiraju i odaju osjećaj sitosti.

Očigledna korist je i to što vlakna doprinose povećanju životnog vijeka. To je zbog smanjenja rizika od razvoja dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila te onkologije.

Rastvorljiva vlakna koja se nalaze u kruhu, bananama, cikoriji, luku, češnjaku i nekim drugim namirnicama ponekad mogu uzrokovati probleme sa stolicom. Stoga je osobama sklonim opstipaciji preporučljivo konzultirati stručnjaka.

Vlakna: "koliko visiti u gramima"?

Prema Svjetska zdravstvena organizacija preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana u prehrani odrasle osobe kreće se od 25 do 30 grama. Ovisi o spolu, dobi i nekim drugim čimbenicima. Stoga se vjeruje da je prosječna dnevna potreba za vlaknima 28 grama.

Ali minus je što mnogi od nas ne dobivaju ni pola. Zato bi oni koji su ranije bili zadovoljni s najmanje vlakana trebali postupno povećavati svoj udio u prehrani, kombinirajući proizvode s netopljivim i topljivim dijetalnim vlaknima u jelovniku, a također piti dovoljno vode.

Kako se ne bi mučili s kompliciranim proračunima, liječnici preporučuju jesti 5 obroka voća i povrća dnevno ili koristiti princip zdravog tanjura koji je razvio kanadski Ministarstvo zdravlja. Stručnjaci odjela savjetuju da se 50% udjela daje povrću i voću, a ostatak ravnomjerno rasporedi između proteina biljnog i životinjskog podrijetla, kao i ugljikohidrata iz proizvoda od cjelovitih žitarica.

Znate li kako izgledaju 28 grama vlakana?


Ako niste prilagodili svoj dnevni unos dijetalnih vlakana, sada je vrijeme za početak. Ali kako postići rezultat? Stručnjaci preporučuju uključivanje vlakana u svaki obrok, a do kraja dana ćete definitivno prijeći ciljnu crtu. A da bismo vam olakšali put do cilja, pronašli smo 12 načina koji će vam pomoći da počnete jesti više vlakana.

Metoda 1. Zobena kaša nije samo kaša za doručak

Naravno, zobena kaša za doručak pruža izvrsnu priliku za uključivanje vlakana u prehranu. Ako se tome dodaju orasi i kriške jabuke s košticama, udio zdravih dijetalnih vlakana samo će se povećavati. Ali ne može se napraviti samo kaša od zobene kaše - postoje i mnoge druge zanimljive opcije.

Koristite zobene pahuljice umjesto krušnih mrvica ili ispecite kolačiće, muffine, pa čak i kruh od nje. Tako ne samo da diverzificirate svoju prehranu, već i počinjete koristiti više vlakana.

Metoda 2. Jedite više graha

Mahunarke, to jest grašak, grah i leća, nisu samo izvrstan izvor biljnih bjelančevina, već i skladište vlakana. Na primjer, samo jedna šalica kuhanog graha može osigurati do 75% dnevnih potreba za vlaknima.

Pokušajte diverzificirati izbornik. Dodajte grah mljevenom mesu, koristite ih za pravljenje umaka, juha i salata.

Metoda 3. Ne uklanjajte odjeću s povrća i voća.


Kad ogulite voće i povrće, uklanja se polovica netopljivih vlakana koja se nalaze u tim biljnim namirnicama. Međutim, piling dodatno osigurava prisutnost onih vrlo grubih dijetalnih vlakana koja su potrebna za zdravu probavu i prevenciju konstipacije.

Metoda 4. Sjeme i orašasti plodovi - nisu tabu

Iako su sjemenke i orašasti plodovi visoko kalorični i puno masti, to je ujedno i dobar izvor proteina i vlakana. Samo trebate znati mjeru i ne jesti ih u velikim količinama. Oni mogu biti izvrstan zalogaj, kao i dodatak povrtnoj salati ili tijestu od peciva.

Izmjenite različite sjemenke i orašaste plodove, tako da dobijete puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Bilo bi korisno obratiti pozornost na bademe, pistacije, pekan, laneno sjeme. Imaju najviše dijetalnih vlakana.

Metoda 5. Sendviči nisu uvijek štetni za lik.

Sendvič sendvič - nesklad.Sve je u sastojcima koje koristite. Zamijenite pšenični kruh s raženom ili žitaricom, a tjesteninu od sira sa salatom, kriškom avokada ili kriškama krastavca i rajčice. A onda pred vama više nije vremenska bomba rafiniranih ugljikohidrata, već izvrstan izvor vlakana. Svi su ovi proizvodi bogati dijetalnim vlaknima.

Ako još niste probali avokado - vrijeme je za početak. Ovo voće daje nam ne samo veliku količinu zdravih masti, već i puno vlakana. Polovina avokada sadrži 7 grama prehrambenih vlakana.

Metoda 6. Eksperimentiranje s proizvodima


Volite li peć? Probajte nove vrste brašna. Zamijenite bijelu sortu cjelovitim žitaricama - druga sadrži 3 puta više vlakana. Kokosovo brašno je također dobar izbor (u 30 g proizvoda 11 g dijetalnih vlakana), dok ista količina sojinog brašna ima već 5 grama. Ali ipak je bolje nego ništa. Još manje vlakana može se naći u brašnu od badema i heljde, ali to nije razlog da ih odbijete. Eksperimenti unose osjećaj novosti u naš život i čine ga intenzivnijim i zanimljivijim.

Metoda 7. Počnite sa salatom

Jesti svježe povrće 10-15 minuta prije glavnog jela dobra je strategija. Na taj način ne samo da povećavamo udio vlakana u prehrani, već i brzo udovoljimo gladi, smanjujući na taj način količinu kalorija pojedenih tijekom obroka. Ali morate žvakati temeljitije.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Pennsylvaniji dokazali su da se sličan učinak postiže i ako počnete jesti s juhom od povrća.

Metoda 8. Probajte židovsku kuhinju

Hummus se pravi od kuhane slanutak, a jedna šalica ovog sastojka sadrži 10,6 g vlakana. Ako u obrok dodate i kriške povrća ili voća, udio dijetalnih vlakana po obroku znatno će se povećati.

Umočite kriške voća ili povrća u hummus - to je ne samo ukusno, nego i zdravo. Uostalom, ovo jelo, osim vlakana, sadrži biljni protein, zdrave masti i mineral poput željeza.

Metoda 9. Ne zaobilazite kašu od ječmenog ječma


Neki kategorički odbijaju ovo jelo - i uzalud. Ječam sadrži 3 g vlakana po obroku. Ako ovdje dodamo gljive i povrće, povećat ćemo udio prehrambenih vlakana i dobiti zdrave biljne bjelančevine.

Metoda 10. Držite spremnik za snack pri ruci

Sušeno voće i kandirano voće u kombinaciji s orasima odličan su izvor vlakana, biljnih bjelančevina i zdravih masnoća. Naravno, bit će mnogo kalorija i šećera, ali niko vas ne prisiljava da se naslonite na njih. Dovoljno šačica da udovoljite gladi, pojačajte energiju i udio hrane vlakna.

Osušene marelice, suve šljive, datulje, smokve, breskve, banane i kruške bogate su vlaknima.

Metoda 11. Zasladite život

Bobice sa sjemenkama su najbogatije vlaknima. Primjerice, jedna šalica malina ili kupina sadrži 8 grama prehrambenih vlakana. Ali u posluživanju jagoda ili borovnica to je već malo manje: u prvom možete pronaći 3 g, a u drugom - gram više. Ali i to je dobro. Plus činjenica da bobice imaju malo šećera i da je prirodnog podrijetla.

Bobice možete jesti i svježe i smrznute - one su podjednako korisne. Dodajte ih kaši ili jogurtu i dobit ćete sjajnu opciju za zdravu užinu.

Metoda 12. Jedite repe za večeru


Ovo povrće puno je burgundca, gotovo bez masti, ali ima silicija, mangana i kalija, kao i 2 grama vlakana. To, naravno, nije toliko puno, ali dodate li malo orašastih plodova i šljiva ili pomiješate repe s biljem, udio dijetalnih vlakana značajno će se povećati.

Prednosti vlakana su nesporne. To je profilaktičko sredstvo protiv opstipacije i zloćudnih crevnih lezija, poboljšava crijevnu pokretljivost, pomaže u stvaranju povoljnog okruženja za crijevnu mikrofloru, a također poboljšava imunitet.

Vlakna su topljiva i netopljiva, nalaze se u svim proizvodima biljnog podrijetla.

Rastvorljiva vlakna blagotvorno utječu na šećer u krvi i kolesterol. Sadrži se u bobicama, povrću i voću. Općenito, lideri u sadržaju vlakana su jabuke, šljive, repa, mahunarke, kruh od cijelog zrna, peciva s mekinjama, smeđa riža.

Da bi se izbjegle negativne posljedice poput nadimanja, potrebno je postepeno povećavati udio vlakana u prehrani, kao i piti dovoljno vode.

Ako se pridržavate zdrave i uravnotežene prehrane, ne biste trebali brinuti o vlaknima. Tako, na primjer, u jednoj porciji grahove juhe sadrži 20 g vlakana, što praktično pokriva dnevnu stopu.

Dijetalna vlakna bitna su komponenta u prehrani trudnice. Ako pogledate jelovnik bolnice, naći ćete ih u svakom obroku. Najpoznatiji među njima su vlakna, pektin i škrob. Vlakna se nalaze u svim biljkama. Pektin je bogat narančama i jabukama. Škrob se nalazi u krumpiru, kukuruzu i riži.

Dijetalna vlakna ili, kako ih još nazivaju „biljna vlakna“, „balastne tvari“ su neprebavljivi ugljikohidrati koji igraju vrlo važnu ulogu u zdravlju svakog od nas.

Vežu i uklanjaju štetne spojeve iz tijela, potiču izlučivanje žuči i rad crijeva, snižavaju razinu šećera u krvi i inzulina, a ujedno služe i kao prevencija raka!

I to nije sve! Dijetalna vlakna prerađuju korisne bakterije koje žive u crijevima i preduvjet su zdrave mikroflore. Jača obrambene sposobnosti tijela, neutralizira gljive bakterije i kancerogene tvari, sudjeluje u stvaranju aminokiselina, hormona i vitamina, a također igra značajnu ulogu u metabolizmu.

Za buduću majku vrlo je važna dominacija "pravih" bakterija u mikroflori. O njima ovisi stvaranje crijevne mikroflore u djetetu. Njegova neravnoteža može uzrokovati čitavu gomilu nevolja kod djeteta: od bolova u trbuhu i nadimanja do atopijskog dermatitisa i dugotrajnog tijeka infekcija.

Svakodnevno, stručnjaci preporučuju jesti od 25 do 35 grama dijetalnih vlakana. Prosječna stopa je 28 grama. Predoziranje s prehrambenim vlaknima ne vrijedi: to je prepun povećane tvorbe plinova i oslabljene apsorpcije vitamina. Da biste dobili dnevnu stopu, obratite pažnju na grube mekinje (43 g vlakana na 100 g proizvoda), grašak (78, g), zobene pahuljice (7, 2 g), integralni kruh (6,5 g), suhe marelice (4,5), krumpir (3, 2 g), jabuke (1, 4 g).

Koliko su vlakna korisna za mršavljenje?

Navodimo glavna korisna svojstva takvog proizvoda kao što su vlakna:

  • Vlakna je vrsta četke koja čisti crijeva od toksina,
  • Zahvaljujući biljnim vlaknima, crijevna mikroflora se obnavljapoboljšava probavu i metaboličke procese,
  • celuloza ima pozitivan učinak na krv i smanjuje šećer u njemu, što sprečava skladištenje masti.
  • Jednom u želucu, povećava se u volumenu, koji smanjuje glad
  • Biljno vlakno značajno smanjiti rizik od razvoja bolestiu obliku rak debelog crijeva.

Iz navedenog se vidi da vlakna pomažu ne samo u gubitku kilograma, već i značajno poboljšavaju tijelo.

Kako uzimati vlakna za mršavljenje?


Upotreba viška vlakana nije uvijek korisna, pa je znati kako ga koristiti u svojoj prehrani za mršavljenje jednostavno potrebno. Za maksimalan učinak uzimaju se vlakna na sljedeći način.

Opća pravila za bilo koju vrstu vlakana su sljedeća:

  • Morate započeti s minimalnim obrokom kako biste promatrali reakciju tijela na pojačanu prisutnost biljnih elemenata.
  • Koriste ga u većini slučajeva prije ili za vrijeme obroka, pijući puno tekućine (voda, sokovi, čaj).
  • Osim prijema "suhog", možete dodati vlakna gotovim jelima. U prosjeku, 1-2 žlice. Drugim riječima, dan s aktivnim procesom gubitka kilograma trebate pojesti 4-6 tsp biljnih vlakana.
  • U početku se pije pola žličice 30 minuta prije obroka. Nakon 10 dana povećajte dozu i pijte već cijelu žlicu. Na ovaj način trebate unijeti unos vlakana na 3 žlice. U prosjeku je potrebno potrošiti mjesec i pol da bi se postigao cilj od 3 žličice.
  • Nakon 2 mjeseca uzimanja vlakana, morate napraviti pauzu od 1-3 mjeseca.
  • Liječnici preporučuju da se prilikom provođenja složenog unosa vlakana, usput, "naoružajte" multivitaminima.

Imajte na umu da su doza i volumen vlakana koje trebate jesti za mršavljenje oslikane na pakiranju svakog određenog biljnog dodatka, pa pročitajte i održavajte potreban udio.

Gdje kupiti vlakna za mršavljenje


Do danas je proizvod nazvan vlakno dostupan u prodaji u ljekarnama i trgovinama, te na Internetu. Cijena proizvoda je niska i svatko si može priuštiti dodavanje dodatnog proizvoda u obliku vlakana na svoj jelovnik. Postoji puno sorti biljnih vlakana, o njima ćemo govoriti u nastavku.

Vrste i cijena vlakana iz ljekarne

Najčešće u ljekarnama i trgovinama možete pronaći vlakna od mekinja i ostalih žitarica, mahunarki i kore od voća. Sve vrste vlakana dijele se u dvije velike skupine:

  • topljiv - guma, pektin, smola, pomažu usporavanju enzimske obrade ugljikohidrata,
  • netopljiv - sadrže celulozu, lignin, što ubrzava proces enzimske obrade ugljikohidrata.

Zanimljiva činjenica: da bi zadovoljila potrebe tijela u biljnim vlaknima, osoba treba pojesti kilogram zobene pahuljice, kilogram mahunarki i 3 kg kupusa.

Razmotrimo detaljnije vrste i karakteristike proizvoda od vlakana koji se prodaju u ljekarnama.

Velika vlakna za mršavljenje


Kada koristite velike vlakna, potičete rad debelog crijeva. Takvo vlakno nježno čisti njegove zidove. Ona djeluje poput četkice prema sebi, čisti sluz, toksine i ostale produkte raspada hrane.

Također, velika vlakna uz redovitu upotrebu poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici, što normalizira rad cijelog genitourinarnog sustava.

Pšenična vlakna za mršavljenje

Pšenična vlakna mogu se nazvati glavnim elementom biljnih vlakana, koji doprinose gubljenju kilograma. Da bi se postigao učinak, ovaj se proizvod konzumira do 6 žlica dnevno. Prah se podijeli na jednake porcije i prije obroka se prelije tekućinom dok ne nastane kaša, koja se jede. Tko iz određenih razloga ne može jesti takvu mješavinu, ali želi smršavjeti, može prvim jelima pričvrstiti biljna vlakna.

Laneno vlakno za mršavljenje


Vlakna od lana odlikuje se bogatim kemijskim "unutarnjim svijetom", u njemu možete pronaći:

  • aminokiseline
  • antioksidansi
  • karoten,
  • Vitamin PP
  • brojne vitamine grupe B,
  • dijetalna vlakna i ostali jednako korisni elementi.

Ovaj bogat sastav ima ljekoviti i pročišćavajući učinak. Crijeva se pročišćuju, izlučuje se patogena mikroflora.

Ako aktivno koristite vlakna iz lanenih sjemenki tijekom gubitka kilograma, tada ne zaboravite povećati upotrebu tekućine, posebno čiste vode, jer nedostatak vlage može uzrokovati zaustavljanje želuca.

Sibirska vlakna za mršavljenje


Sibirsko vlakno, ili kako su ga popularno zvali - ljekarna, u svom sastavu ima takve elemente:

Nedostaju mu konzervansi, arome, to jest, stvoreni su isključivo od prirodnih elemenata, što njegovu upotrebu čini jednim od uvjeta za učinkovito mršavljenje.

Sibirska vlakna proizvode se u obliku praha, koji počinju uzimati s minimalnim dozama, postupno dovodeći do volumena navedenog na pakiranju. Prah suhih sibirskih vlakana se ne koristi, najbolje ga je uzgajati s fermentiranom mliječnom hranom.

Vlakna mliječnog čička

Mlijeko čička se ponosi:

Blagotvorni učinci takvog proizvoda uključuju:

  • apsorpcijska svojstva
  • stimulaciju bilijarne funkcije,
  • smanjenje razine intoksikacije nakon trovanja alkoholom,
  • antioksidativni učinak
  • sadržaj selemarina, zbog kojeg se ubrzava metabolizam, koji štiti stanice od uništenja,
  • blagotvoran učinak na imunitet.

Vlakna od ovsenih mekinja


U vlaknima iz ovsenih mekinja nalazi se 12 aminokiselina vitalnih za ljude, biljni proteini, OMEGA-3 i OMEGA-6 masne kiseline. Njezin unos pomaže eliminiranju toksina, sprječava zatvor, poboljšava rad jetre i žučnog mjehura.

Prednost vlakana iz zobenih mekinja je sporo probavljanje. Zahvaljujući tome, osjećaj punoće dugo traje. Pored prednosti zobenih vlakana, potrebno je pripisati povećanju crijevne pokretljivosti, a to smanjuje apsorpciju hrane pojedene.

Vlakne dijetalne tablete

U posljednje vrijeme važno je uzimati s hranom ne samo biljna vlakna prirodnih proizvoda, već i koristiti posebno razvijena vlakna u tabletama u borbi protiv prekomjerne težine. Možete kupiti takav alat u ljekarni. Jedan od dobro utvrđenih smatra se mikroceluloza Evalar (MCC). Takva vlakna možete pronaći, kako u granulama i tabletama, tako i u prahu. Takav dodatak prehrani pomaže u borbi protiv pretilosti, snižava kolesterol i minimizira zaluđenost tijela.

Kako odabrati vlakna za mršavljenje?

Što se tiče izbora vrste vlakana, ono je potrebno na temelju vaših potreba i željenog rezultata. Kao što je gore spomenuto, vlakno može biti dvije vrste, odnosno njegove se akcije razlikuju.

  1. otopljiv nabubri u vodi, a nakon konzumacije apsorbira žučne kiseline, što im ne dopušta da prodre u krv. U želucu se pojedena tvar pretvara u žele, ispunjavajući njenu šupljinu, što vam ne omogućuje konzumiranje puno hrane.
  2. netopiva, djeluje kao laksativ, uzrokujući da se crijeva brzo isprazne. To pomaže ukloniti kolesterol iz tijela. Kada koristite netopive vlakna, možete zaboraviti na zatvor, a smanjuje se i rizik od stvaranja kamenaca u žučnom mjehuru.

Poznavajući svojstva vlakana, lako možete odabrati onu koja će vam pomoći da izgubite kilograme.

Najbolji recepti s vlaknima za učinkovito mršavljenje

Vlakna se mogu nazvati jedinstvenim proizvodom koji sadrži puno biljnih vlakana. Doprinosi gubljenju kilograma uklanjanjem suvišnih kilograma. Vlakne dijeta ima prilično učinkovit učinak. Potrebno je naviknuti želudac na posadanje vlakana postepeno, jer nutricionisti primjećuju negativne posljedice tijekom oštrog prijelaza na hranu s visokim sadržajem vlakana.

Ako koristite suhi prah vlakana, tada bi prehrana trebala izgledati ovako:

Daje se dnevna norma proizvoda, dijeli se na 4 doze, a za svaku od njih troši se 2 žlice vlakana u prahu. Na takvoj minimalnoj dijeti ne biste trebali dugo sjediti, dovoljno je započeti do 5 dana na takvoj dijeti.

Ako tijekom gubitka kilograma koristite vlakna u tabletama, tada se prehrana značajno mijenja i ima sljedeći oblik:

Ovom dijetom tablete vlakana ispiraju se s puno vode.

Ako ste pristalica prirodnih vlakana, tada morate sastaviti dijetu tako da je 70% nje bogato vlaknima. Dolje ćete naći tablicu za sastavljanje obroka.

Kefir s vlaknima za mršavljenje


Sastav se savršeno nosi sa zadatkom gubitka kilograma: kefir + vlakno. Za pripremu napitka potrebno je razrijediti 4 žlice vlakana u litri kefira. Pije se sastav u 4 doze. Na dan kada želite koristiti kefirnu smjesu, nema više ništa, dopuštena je upotreba čiste vode. Takvi dani posta mogu se provesti dva puta u 7-10 dana uz aktivno mršavljenje.

Gubitak kilograma s vlaknima: rezultati i pregledi onih koji su smršavili fotografijom

Evo što žene pišu o vlaknima za mršavljenje:

No, fotografije izvješća djevojčica koje koriste vlakna za mršavljenje.

Primjer prehrane s vlaknima za mršavljenje

Osnova dijetalne prehrane za mršavljenje je unos biljnih vlakana i nije važno je li ovo ljekarna ili hrana mogućnost. Otprilike izbornik gubitka kilograma, upotreba vlakana kao glavnog elementa u borbi protiv viška kilograma, trebao bi izgledati ovako:

  • 1 obrok (doručak): 200 g kaše (mlijeko može biti). Čaša soka + 1,5 tbsp vlakana.
  • 2 obroka (ručak): jabuke i 1 kašika kefira s 1,5 žlice vlakana.
  • 3 obroka (ručak): kriška mekinjeg kruha s laganom juhom (grašak, gljiva). Sok s 1,5 tsp vlakna.
  • 4 obroka (popodnevni zalogaj):150 g sira bez masnoće i 1,5 žlice vlakana. Može se pomiješati s sirom ili razrijediti vodom i piti.
  • 5 obroka (večera): kuhano jaje, povrtna salata s biljnim uljem. Čaj.
  • 6 obroka (prije spavanja): 1 žlica kefira s 1,5 žlice vlakana.

Ne bismo trebali zaboraviti na režim pijenja, jer je osnova za pravilno funkcioniranje tijela, bez obzira na dijetu koju odaberete.

Što je učinkovitije: vlakna iz ljekarne ili u naravi?

Vlakna - predstavlja grubi dio prirodnih biljaka, a to su kore, proizvodi od školjaka.

Vlakna mogu ući u tijelo jednostavnim proizvodima, ili se uzimaju u obliku posebnih lijekova koji se prodaju u ljekarni. Sama vlakna su ugljikohidrati koje naše tijelo ne apsorbira.

Drugim riječima, punjenje želuca i osjećaj punoće prisutni su, ali unos kalorija i ne apsorbira se. Ako govorimo o topljivom obliku vlakana, tada zahvaljujući njemu gnojna hrana kreće se kroz crijeva do "izlaza".

Mogu se pripisati glavne vrste biljnih vlakana:

Pšenična vlakna za mršavljenje.Bogata je celulozom i hemicelulozom. Ti se elementi mogu naći u mekinjama, zelenom grašku, mahunarkama, repe, mrkvi, paprikama, jabukama. Upotreba ovih proizvoda ili njihovih koncentrata iz ljekarne zajedno s dovoljnom količinom tekućine pomaže debelom crijevu.

Rasporavati se o najboljoj vrsti vlakana nepraktično je, jer se jednako dobro nosi sa zadatkom čišćenja organizma (detoksikacije), bez obzira na oblik oslobađanja.

Vlakna za mršavljenje: mišljenje liječnika i nutricionista

Prema liječnicima, s fiziološkog stajališta, vlakna se stvarno mogu riješiti viška kilograma. Napokon, njegovo glavno terapijsko svojstvo je aktivno čišćenje crijeva.

Liječnici su podjednako pozitivni prema svim vrstama vlakana, jer je pretilost često uzrok svih vrsta patologija. Glavna stvar je ne zaboraviti da prilikom uzimanja vlakana morate normalizirati prehranu, a ne prejesti, jesti zdravu hranu.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pogledajte video: Zašto je dobro jesti tri hurme dnevno? (Travanj 2020).