Zdrav san

Kako brzo zaspati: 15 znanstveno ispravnih načina

Pin
+1
Send
Share
Send

Nesanica je bila i ostaje hitan problem našeg vremena, s kojim se suočavaju i odrasli i djeca. Danas je teško upoznati osobu koja bi se mogla pohvaliti zdravim snom. Nemogućnost opuštanja povezana je s pretjeranim umorom i prekomjernom pobudom, stresom i raznim bolestima. Ljudi koji su navikli raditi sve brzo, imaju izuzetno ograničeno vrijeme za odmor, pa im je važno da brzo zaspe noću u 5 minuta, kako bi mogli i malo odspavati. Postoji nekoliko učinkovitih metoda uranjanja u carstvo Morpheus, ali, nažalost, ograničen broj ljudi zna za njih.

Normalno trajanje faze spavanja

Spavanje je posebno fiziološko stanje ljudskog tijela. Tijekom noćnog odmora, svi važni organi i sustavi smanjuju svoju funkcionalnost, a samo mozak nastavlja obrađivati ​​informacije dobivene tijekom noći. Svi su barem jednom u životu razmišljali o tome koliko osobi treba da zaspi.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Pennsylvaniji u SAD-u tvrde da je za zdravo tijelo za spavanje dovoljno 10-14 minuta. U međuvremenu, postoje različite kategorije ljudi u kojima se taj proces proteže na duge sate. Potreba za noćnim odmorom, kao i vrijeme za spavanje, za svaku osobu - odraslu osobu ili dijete, potpuno je individualna. Treba imati na umu da što manje vremena posvećuje spavanju, to je veći rizik od razvoja različitih patologija. To se posebno odnosi na adolescente kod kojih nedostatak sna dovodi do poremećaja u nastavnom planu i problema u školi.

Uvjeti za brzo zaspati

Pridržavajući se određenih zahtjeva, lako se možete riješiti problema sa spavanjem i uživati ​​u noćnom odmoru. Ispravno zaspati omogućit će sljedeće preporuke.

  1. Soba. Za pravilno opremljeno mjesto za spavanje potrebni su udoban madrac i jastuk, mijenjanje posteljine u ugodnije. Važan uvjet je uklanjanje iritantnih čimbenika, uklanjanje alergena (cvijeće, tepisi) i prozračivanje prostorije.
  2. Odjeća. Treba izbjegavati sintetiku, usku odjeću i otvorene spavaćice. Prednost treba dati prostranim, ne ograničavajućim setima lakih prirodnih tkanina.
  3. Priprema. Potrebno je ograničiti gledanje televizijskih programa, noćne vijesti i komunikaciju na društvenim mrežama. Tuširajte se opuštajući, pijte biljni dekocija ili toplo mlijeko s medom. Zatvorite zavjese i prozore, pružajući mrak i tišinu u spavaćoj sobi. Problemi s „otpustite“, protjerajte tuđe misli, usredotočujući se na proces zaspavanja. Zauzmite udobnu pozu i pokušajte spavati.

Čimbenici koji vas sprečavaju da zaspite za 5 minuta

Nesanica se ne smatra neovisnom bolešću. U velikoj većini slučajeva, to je posljedica patoloških poremećaja koji se javljaju u tijelu. Kao što praksa pokazuje, uzroci problema sa zaspavanjem noću smatraju se:

  • stresovi, depresija, anksioznost, iskustva zbog nagomilanih problema,
  • neurološke bolesti
  • kršenje bioritma u tijelu,
  • dobne značajke (djeca, stariji ljudi),
  • nedostatak redovite tjelesne aktivnosti,
  • promjena vremenskih zona,
  • loše navike - nikotin i alkohol,
  • noćni rad
  • želja da dremam danju,
  • jesti tešku hranu i tonične napitke za večerom,
  • produženi boravak ispred televizora ili prijenosnog računala,
  • hormonalne promjene povezane s trudnoćom, pojavom menopauze,
  • neugodno mjesto za spavanje i neprikladna posteljina.

Savjeti koji će vam olakšati iskustvo spavanja

Mnogi ljudi, bojeći se nesanice, sami provociraju njegovu pojavu. Što učiniti ako sutra trebate ustati rano, ali nije moguće zaspati? Trenutno su popularne brojne tehnike koje pomažu da se brzo udubite u Morpheusovo kraljevstvo i ostavite ga tek sljedećeg jutra.

REM lijekovi

Često pacijenti, obraćajući se liječniku za pomoć, misle da će mu propisati neke čarobne tablete ili čudesne lijekove za spavanje. Međutim, opcija lijeka nije prikladna za sve ljude. Liječnici pokušavaju propisati tablete za spavanje u najekstremnijem slučaju, zamjenjujući ih sedativima ili lijekovima protiv tjeskobe na biljnoj osnovi. Najčešće se za rješavanje problema koriste sljedeći lijekovi:

  • „Novi pass”
  • „Perzija”
  • "Fitosed"
  • Motherwort Forte,
  • „Melatonina”
  • "Corvalol"
  • "Valocordin".
  • tinktura Valerijana.

Uporaba narodnih metoda

Ako se ne možete sami nositi s nesanicom, možete se poslužiti tradicionalnom medicinom. Oni su mnogo sigurniji od lijekova, ali ništa manje učinkoviti u svom djelovanju. To su biljne infuzije i dekocije kamilice, metvice, limuna, matičnjaka, valerijane.

  1. 200 g mekinja stavite u pola čaše kipuće vode tako da nabubre i preliju 100 g meda. Temeljito promiješajte smjesu i uzimajte 2 žlice mjesec i pol.
  2. Iscijedite sok jednog limuna u čašu, dodajte 2 žlice. l. jantarni proizvod i prelijte šakom sjeckanih oraha. Sve dovode u homogeno stanje. Svaku večer pojedite žlicu dobijenih sredstava prije spavanja.
  3. Otopite malo toplog meda u čaši kefira, promiješajte. Koristite redovito prije spavanja 10 dana.

Iskustvo kineske medicine

Za liječenje nesanice u kineskoj medicini razvijene su posebne tehnike koje vam omogućavaju da pravilno spavate, odmarate se u potpunosti, bez budnosti tijekom noći. Glavne od njih liječnici koriste u terapijske svrhe.

  1. Akupresurna masaža. Postupak se temelji na izlaganju biološki aktivnim točkama koje se nalaze na određenim područjima. To možete učiniti sami kod kuće.
  2. Akupunktura. Izvode ga stručnjaci koji vjeruju da ova metoda omogućuje otvaranje energetskih kanala i povećanje šanse za borbu protiv bolesti. Posebne igle uvode se na razini određenih točaka koje su odgovorne za spavanje.
  3. Zagrijavanje. Također se provodi u liječničkoj ordinaciji, koja uz pomoć posebnog uređaja "moxa" toplinom utječe na akupunkturne zone.

Također treba napomenuti prednosti masaže vrućim kamenom i aromaterapije da brzo zaspite noću.

Tehnika brzog zaspavanja od specijalnih službi

Metode koje je izviđač Suvorov opisao pomažu u suzbijanju nesanice i ublažavanju anksioznosti. Koristi se za hipnozu, ali može se koristiti svaki dan u večernjim satima neposredno prije spavanja.

  1. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, opustite mišiće. Čvrsto zatvorite kapke i zavrnite oči tako da zjenice uvjetno gledaju prema gore. Ovaj položaj očiju omogućuje vam da se brzo smirite i postepeno zaspite.
  2. Budući da ste u istom položaju, zatvorite kapke i smirite se. Nakon 10 sekundi, oštro otvorite oči i odmah se vratite na prvobitno mjesto. Ispada da učinak obrnutog treptanja, koji pomaže opuštanju mišića i uranjanju u hipnotički trans.

Vježbe disanja

Posjedovanje tehnika disanja povećava šanse za normalizaciju procesa spavanja i uklanjanje provocirajućih čimbenika. Omogućujući vam da brzo i lako zaspite u samo pet minuta, oni imaju antistres i opuštajući učinak. Vježbe propisuju stručnjaci za provođenje kod kuće.

"Dah za 10 računa." Temelji se na unutarnjoj koncentraciji osobe koja se bavi prebrojavanjem količine udisanog i ispuštenog zraka kroz usta. Istodobno, trebao bi osjetiti sve faze od trenutka prodora svježeg strujanja u pluća i do povratka. Račun se sastoji do 10, a zatim pokreće opet.

"Dah sna." Sastoji se u značajkama svake faze ovog procesa. Udah, stanka i izdisaj treba obaviti u roku od 5 sekundi. Cijeli ciklus traje 15 sekundi. Ova tehnika omogućuje vam smirivanje i prilagođavanje ronjenju, uzrokujući opušteno pospano stanje.

Stručnjaci kažu da uz redovitu vježbu možete zaspati za 5 minuta.

Tehnike opuštanja

Liječnici savjetuju uporabu druge metode koja pokazuje kako brzo zaspati za 5 minuta i istovremeno minimizirati učestalost noćnih buđenja. Ovo je poseban auto-trening, koji se mora provoditi svakodnevno. Ovo su jednostavne asocijativne vježbe koje zahtijevaju pravilno izvršavanje.

  1. "The Beach". Morate leći na leđa, ispružiti se u krevetu i opustiti se što je više moguće. Morate zamisliti svoju prisutnost na obalama toplog mora i osjetiti kako vrući pijesak teče tijelom, postepeno zaspavši do njegovih pojedinih dijelova (ruke, noge, kukovi, trbuh, prsa, vrat). U ovom slučaju treba stvoriti osjećaj da je zakopano tijelo napunjeno težinom, lice zagrijano sunčevim zrakama, lagani povjetarac osvježava. Očni kapci se počinju zatvarati i započinje san.
  2. „Šar”. U istom opuštenom položaju morate zamisliti da je tijelo velika i lagana sfera koja se nalazi na vodi, polako se njišući u valovima. Usredotočenost svojih osjećaja na ovaj postupak omogućuje vam da se riješite svih misli, opustite se, smirite se i zaspite.

5 minuta instant sna: blagodati

Brzo uranjanje u san oslobodit će nesanicu u bilo kojoj od njegovih manifestacija i osigurat će kvalitetan odmor. Osoba neće htjeti spavati dodatni sat ujutro i osjećat će se budnom. Osim toga, ovaj postupak ima i nekoliko drugih prednosti.

  1. Izgleda privlačnije. Obnovit će se proces regeneracije kože na staničnoj razini, što će je učiniti blistavom i elastičnom.
  2. Poboljšajte memoriju. Potpuni 8-satni san omogućit će mozgu da se odmori, što će uvijek dovesti do povećanja njegove produktivnosti, te, posljedično, do povećane koncentracije pažnje i pamćenja velikih količina informacija.
  3. Jedite manje hrane. Pravilno opuštanje smanjuje razinu stresa koji izaziva pojavu nervoze i tjeskobe. A to zauzvrat vodi do prejedanja.
  4. Poboljšajte samopoštovanje. Atraktivan izgled zbog dobrog odmora, veselog raspoloženja, vitka figura pomoći će da se bolje nosite s poteškoćama i izbjegnete konfliktne situacije. To će vam omogućiti da rastete u očima drugih i osjetite svoju važnost.

Zaključak

Kako zaspati s nesanicom u 5 minuta i istodobno spavati? Odgovor ovisi o pripremi za noćni odmor i raspoloženju same osobe. Važno je ne bojati se nadolazeće noći, ne prejesti i biti u stanju mira i spokoja. Potrebno je unaprijed završiti sve poslove, toplo se okupati, otići u krevet i pročitati svoju omiljenu knjigu. Možete slušati mirnu glazbu ili samo sanjati.

1. Unesite topli tuš sat ili dva prije spavanja

Jednostavnija opcija: napravite toplu kupku za stopala. Liječnici preporučuju prskanje 20-30 minuta. Studije pokazuju učinke kupanja i toplih noga na spavanje zimi. ljudi koji su se prije spavanja ugrijali opuštaju se i brže zaspaju.

Ako imate redovitih problema sa spavanjem, napravite topao tuš ili kupku večernju tradiciju. I tijelo će se naviknuti zaspati odmah nakon vodenih postupaka.

Kako brzo zaspati?

  1. Zatim idite u krevet kad želite teško spavati. Ako ležite, ali san je "odletio", ustanite iz kreveta i napravite nešto. Na primjer: stavite na stol, presavijte stvari ili pročitajte knjigu.

Zanimljiva činjenica: Jeste li znali? Prema britanskim znanstvenicima, knjiga ne samo da pomaže brzo zaspati, već smanjuje stres za 68%.

  1. Zatvorite prozore. Kad potamni, povećava se sinteza melatonina i to je glavni hormon pinealne žlijezde, regulator cirkadijanskih ritmova. Pomaže brzo zaspati, normalizira krvni tlak i inhibira starenje.
  2. Riješite se buke. Ako neki ljudi ne ometaju automobile koji zuju ispod prozora, drugi ne mogu zaspati čak ni ispod krpelja sata. Što učiniti u ovom slučaju? Kao opciju, koristite slušalice.
  3. Ne vježbajte prije odlaska u krevet. Poznata je činjenica - trening povećava razinu adrenalina, tako da ako ste tek došli iz teretane vjerovatno neće zaspati.
  4. Izbjegavajte teške obroke. Svoju glad možete zadovoljiti uz pomoć pistacija, sjemenki bundeve, riže, borovnica i - koliko god to čudno zvučalo - juha.
  5. Izbjegavajte kavu. Ovaj proizvod sadrži kavu koja povećava ukupne performanse i rad mozga. Samo jedna šalica jakog pića i možete sjediti za računalom do jutra ili leći na krevet čekajući vrijeme kada padnete u naručje Morpheusa.

Napomena: Osim kofeina, kava sadrži još oko 120 elemenata koji na ovaj ili onaj način utječu na tijelo.

  1. Prepustite se alkoholu. Želite reći da za mnoge ljude čaša vina ili alkoholnih pića izaziva pospanost? To je istina, ali razgradnje alkohola imaju stimulativan učinak.
  2. Držite se načina. Lezite i probudite se u isto vrijeme, tada će se vaše tijelo naviknuti i po potrebi ćete zaspati.
  3. Ne spavajte tijekom dana. Dnevna dremka izdvojit će sat ili dva za zaspati. Ako je to moguće u vašoj situaciji, poslušajte ovaj savjet.
  4. Spavajte u udobnoj odjeći. Zatvorena pidžama komprimira tijelo i ometa normalan protok krvi noću. Možete se zbuniti u spavaćici, što će također stvoriti probleme.

Ali općenito, psiholozi savjetuju da spavate „goli“. Tijekom spavanja snižava se tjelesna temperatura, a to je ono što tijelu treba za zdrav san. Pored toga, gole djevojke zaspe brže i san im je zvučniji.

4. Popijte nešto toplo prije odlaska u krevet

To je još jedan način pooštravanja pada temperature. Šalica toplog mlijeka ili biljni čaj ne samo da će vas ugrijati, već će vam pomoći i da se opustite. Fiziolozi smatraju kamilicu: Biljni lijek prošlosti sa svijetlim budućim čajem od kamilice posebno učinkovit u suzbijanju blage nesanice. Također su prikladni biljni napici na bazi limuna, komorača, gloga.

Ali bolje je odbiti kavu i čaj (crni i zeleni) prije odlaska u krevet. Oni ne samo da osnažuju, već imaju i diuretski učinak. Možda je vrlo lagano, ali dovoljno da vas usred noći probudi toalet.

Isto vrijedi i za alkohol. Alkohol ubrzava zaspe, ali pogoršava san, zbog čega se ujutro osjećate prenapuhanim - kao da ste budni u ponoć.

5. Pokušajte uzimati melatonin

Melatonin se naziva hormonom sna. Normalno se počinje stvarati u mraku i metodično priprema tijelo za spavanje: snižava krvni tlak, tjelesnu temperaturu ... Zdravo tijelo proizvodi melatonin u potrebnim količinama. Ali ponekad nešto pođe po zlu.

Međutim, važno je uzeti u obzir da dosadašnja znanost ne zna mnogo o dugoročnim i moguće negativnim učincima uzimanja dodataka prehrani. Stoga se ne upuštajte u samo-lijekove. Ako želite isprobati melatonin, svakako se posavjetujte s terapeutom.

7. Ne upotrebljavajte uređaje barem sat vremena prije spavanja

Savjet je ukočen, ali to se mora ponavljati iznova i iznova. Svjetlost inhibira proizvodnju melatonina. A plavo svjetlo sa ekrana elektroničkih uređaja, uključujući televizor, čini ga posebno učinkovitim, prepolovljujući razinu hormona sna.

Ako nemate snagu volje ili sposobnost da odbijete pametni telefon, tablet ili računalo, napravite kompromis. Koristite programe koji vam pomažu u promjeni temperature boje na zaslonu.

9. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića

Metoda progresivnog opuštanja mišića sastoji se u napetosti glavnih mišićnih skupina, a zatim i u njihovom daljnjem opuštanju. To pomaže u oslobađanju stresa učinkovito i brzo, kao i suočavanju s progresivnim mišićnim opuštanjem za stres i nesanicu.

Tehnika progresivnog opuštanja mišića uključuje postupni uspon od donjih ekstremiteta do gornjih. Stoga duboko udahnite i istrgnite nožne prste u isto vrijeme.Zadržite dah da osjetite ovu napetost. Zatim izdahnite i polako opustite mišiće, zamišljajući kako napetost izlazi iz vašeg tijela.

Sada dosljedno naprezanje i opuštanje teladi, kukova, stražnjice i tako dalje.

10. Nađite si zamornu lekciju za 5-10 minuta

Ovaj je savjet onima koji su već prebrojili sve ovce, deset puta pročitali popis kontraindikacija za tablete za spavanje, ali nisu mogli zaspati.

Ustanite iz kreveta (ovo je važno: trebali biste ga povezati samo sa spavanjem!), Sjednite za stol i, na primjer, počnite slikati slike iz knjige za opuštanje. Ili otvorite matematičku problematiku i pokušajte riješiti neki zamršeni primjer. Ili (najlakši način) napraviti spisak obveza za sutra.

Kako su otkriveni učinci pisanja prije spavanja na poteškoće u snu: polisomnografska studija koja uspoređuje popise zadataka i dovršenih popisa aktivnosti. znanstvenici, često nas sprečava da zaspimo od zabrinutosti zbog neriješenih zadataka. Kad osoba napravi popis obaveza, mozak odluči da je sve pod kontrolom i smiri se. Pa, možeš zaspati.

11. Uronite lice u vrlo hladnu vodu na 30 sekundi

Još jedan, iako malo ekstremni način za smirivanje i uspavljivanje živčanog sustava.

Uranjanje osobe u zdjelu s hladnom vodom čini sisav ronilački refleks Nevjerojatna reakcija vašeg tijela na rad vodom: otkucaji srca, krvni tlak, tjelesna temperatura općenito ... Općenito, tijelo ulazi u umirujuće stanje prije spavanja i lakše pada u zaborav.

12. Koristite metodu 4 - 7 - 8

Njegova suština leži u posebnom načinu disanja: duboko udišemo nos 4 sekunde, zatim zadržite dah 7 sekundi i polako izdahnete kroz usta 8 sekundi. Vježba se mora izvoditi dok ležite.

Disanje ovim tempom najučinkovitija je vježba sedativa. Pomaže vrlo brzo smiriti živčani sustav i zaspati.

13. Udahnite lavandu

Možete staviti jastuk u krevet, napunjen cvjetovima ove biljke, ili samo nekoliko minuta da prozračite aromu esencijalnog ulja.

Studija iz 2005. pokazala je da olfaktorni poticaj modificira noćni san kod muškaraca i žena. da miris lavande ima izražen smirujući učinak i može se koristiti za poboljšanje sna i sprječavanje nesanice.

14. Otpuhajte mjehuriće sapuna

Rachel Marie E. Salas, dr. Med., Profesorica neurologije na Medicinskom fakultetu Johns Hopkins - potkrijepila Ne možete zaspati? Pokušajte s puhanjem mjehurića - ozbiljno učinak mjehurića od sapuna glasi: „Ovo je vježba dubokog disanja koja smiruje tijelo i um. A budući da je riječ o prilično glupoj aktivnosti, također vas može odvratiti od uznemirujućih misli koje mogu zaspati. "

15. Pokušaj ne spavati

Da, paradoksalno, ali zakon zlobnosti i dalje djeluje. Mala studija inicijalne nesanice i paradoksalne namjere: Eksperimentalna istraga putativnih mehanizama pomoću subjektivnog i aktigrafskog mjerenja spavanja, koju su proveli znanstvenici sa Sveučilišta u Glasgowu, pokazala je: ako pitate osobu koja pati od nesanice da pokuša držati oči otvorenima, zaspaće brže od svojih „kolega“, koji nisu tražili ništa slično.

"Spavanje je gotovo jedina aktivnost u životu gdje, što više pokušavate, veći je rizik od neuspjeha", drugi znanstvenici komentiraju 15 načina utemeljenih na znanosti brže zaspati. Zato se opustite i zaspite.

Snizite temperaturu

Inače, posebne stanice osjetljive na toplinu u mozgu neće pokrenuti mehanizam zaspavanja. Kako biste pomogli tijelu da podigne dodatne stupnjeve, otvorite prozor ili postavite klima uređaj na 15-19 ° S.

Topli tuš ili kupka iz prethodnog stavka učinit će pad tjelesne temperature dramatičnijim. Zahvaljujući tome, brže ćete zaspati.

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zaspite.

  • Da biste zaspali, možete pokušati meditirati. U isto vrijeme, trebalo bi disati dublje i zamisliti nešto smirujuće, na primjer, more i plažu.
  • Možete samostalno meditirati ili pronaći video zapise sa treninga ili koristiti posebne aplikacije za svoj mobitel, na primjer, program Insight (u njemu nema samo predavanja na ruskom).
  • Također, da se brzo smirite i zaspite, polako možete računati. Redoslijed brojanja može biti suprotan (započnite s većim brojem). Na primjer, sa 500.
  • Pomaže u snu i opuštanju mišića. U tom slučaju trebate krenuti od vrhova prstiju i postupno naprezati mišiće (oko 5 sekundi, a zatim zamisliti da napon postupno slabi).
  • Bolje je ne koncentrirati se na spavanje, nego predati mašti. Uostalom, ako se prisilite da zaspite, dobit ćete suprotan rezultat. Stoga biste trebali zamisliti nešto ugodno, na primjer, o izgradnji kuće iz snova. Alternativno, možete pokušati smisliti umirujuću priču (ako vam dođe do uzbudljivih avantura, nećete moći zaspati).
  • U sobi ne bi trebalo biti buke, jer zbog nje san postaje manje kvalitetan. Dobra opcija je slušanje umirujućeg prijenosa, koji će vam omogućiti da pobjegnete od vanjske buke.
  • Možete zaspati uz pomoć dubokog disanja u želucu. Trebate staviti ruku na trbuh i polako udahnuti. U tom slučaju trbuh treba podići (prsa trebaju ostati na jednom mjestu). Nakon što ste zadržali dah, trebali biste brojati do tri, a zatim polako izdahnite.

Zaspite s lijekovima

Za spavanje možete koristiti tablete za spavanje. Prvo biste trebali konzultirati liječnika (ovo je važno ako je bolesnik lošeg zdravlja ili uzima druge lijekove).

Najčešća sredstva su:

  • Melatonin - istoimena supstanca proizvodi se u ljudskom tijelu na prirodan način, dio je različitih proizvoda. Ne izaziva ovisnost tijekom upotrebe.
  • Valerian - dugo se koristi kao tableta za spavanje i sedativ
  • Kamilica - najčešće se prodaje u obliku biljnog čaja ili dodatka hrani. Za opuštanje, prije odlaska u krevet, popijte šalicu čaja. Isto tako treba osigurati da je biljni čaj čist i bez kofeina.

Ako ne možete zaspati u roku od pola sata, ustanite i napravite nešto što će vam pomoći da se opustite. Na primjer, u ovom slučaju možete se toplo kupati ili pročitati zanimljivu knjigu. Ali bolje je ne uključivati ​​računalo ili televizor.

Danas smo pogledali nekoliko savjeta kako brzo zaspati.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pogledajte video: Biblical Series I: Introduction to the Idea of God (Travanj 2020).