Zdravlje

Mogu li smršaviti nordijskim hodanjem? Kako spremiti lik na praznicima

Pin
+1
Send
Share
Send

Dobrodošli! Nordijsko hodanje je sjajan izum! Uz njegovu pomoć milijuni ljudi širom svijeta postaju zdraviji, ljepši, vitkiji. Da budem precizniji, to je čak 14 milijuna ljudi. Toliko je ljubitelja ovog zanimljivog sporta. Ako želite postati vitkiji samo hodajući štapićima, reći ćemo vam kako to učiniti! Skandinavski hod za mršavljenje je ono što vam treba!

Zašto je nordijsko hodanje idealno za ljude s prekomjernom težinom?

Učinkovitost nordijskog hodanja

Duge šetnje skandinavskim stilom neophodne su za vas ako želite smršavjeti, postati vitkiji. Zašto su tako učinkoviti? Evo glavnih razloga:

  • čak 200 mišića i zglobova radi u tom procesu,
  • jedan sat takve šetnje sagorijeva od 350 do 400 kalorija,
  • puls raste do 90-110 otkucaja u minuti, savršeno trenira srčani mišić,
  • u prvih 15 minuta hodanja ugljikohidrati djeluju kao izvor energije, a zatim se povećava potrošnja kisika u tijelu, a masti rade kao izvor energije,
  • poboljšava se imunitet
  • mišići su zategnuti, figura u cjelini postaje vizualno vitkija i elegantnija,
  • hod sa štapovima može se kombinirati s vježbama istezanja, što pruža fleksibilnost,
  • poboljšava se držanje, ramena se ispravljaju,
  • poboljšava se psihološko stanje, diže se raspoloženje!

Izlazak iz začaranog kruga

Želio bih posebno skrenuti pozornost na ono što još može pomoći nordijsko hodanje za mršavljenje? Za nikoga nije tajna da ljudi s prekomjernom težinom imaju kosti i zglobove nogu koji doživljavaju pojačani stres.

Zbog toga je punim ljudima teško hodati i, posebno, trčati. I ovdje nastaje začarani krug. Da biste smršali, morate se aktivno kretati. Ali puno težine, jako komplicira bilo koju aktivnost. Pa čak i samo hodanje stotinama metara pretvara se u ozbiljan test.

Ali postoji način! I nordijsko hodanje savršeno je rješenje ovog problema. Jer motke na koje se oslanjaju pri ovom neobičnom hodanju preuzimaju dio opterećenja od prekomjerne težine na sebi.

Stoga je ljudima s prekomjernom težinom proces hodanja uvelike olakšan i oni dobivaju sposobnost putovanja na velike udaljenosti. Takvi lagani treningi omogućuju vam učinkovito mršavljenje i poboljšati opće stanje tijela.

Ovdje možete pronaći prikladne skandinavske štapiće iz dvije cjenovne kategorije, kojima ćete biti zadovoljni. Naručiti ih je moguće klikom na odgovarajuću vezu. Skandinavske aluminijske legure (ref) poveznica. i ultralaki štapići (karbonska vlakna) luksuznog vrpca, ali skuplji.

Evo kratkog opisa njih:

  • Podesivi teleskopski stup s 3 dijela. Podešavanje visine za bilo koju visinu.
  • Cork drška, vrlo udobna za držanje i zaštitu od znoja.
  • Protuotrovni opružni mehanizam smanjuje napetost na rukama i zglobovima.
  • Izdržljive i podesive trake za ručne zglobove pružaju sigurnije i sigurnije prianjanje
  • Manganski čelični vrh s gumenim vrhom koji se može skinuti.

Pijenje i jedenje tijekom treninga, kao i prije i poslije

Normalno trajanje standardne vježbe treba biti najmanje 40 minuta. Kod "naprednih šetača" trening obično traje više od sat vremena. A upravo takav režim dovodi do činjenice da nordijsko hodanje radi gubitka kilograma daje zadivljujuće rezultate.

Omogućit će vam ne samo da potrošite značajan broj kalorija, već i da dobijete fleksibilnost, zategnete mišiće, pronađete lijepe reljefe.

Dehidracija je vaš glavni neprijatelj! Šteti koži, zglobovima, cijelom tijelu. Stoga, uvijek uzmite zalihu vode sa sobom. Prikladna obična voda bez plina ili piće za sportaše. Napravite nekoliko gutljaja svakih 10-20 minuta treninga.

Možete jesti sat i pol prije početka šetnje. Ovo je vrijeme potrebno da se hrana kvalitetno usvoji. Preferirajte spore ugljikohidrate - žitarice, integralni kruh, granolu, suho voće.

Jelo je dobro dopušteno jedan sat nakon završetka šetnje, a ne ranije. Pijenje kave nije preporučljivo, postat će dodatno opterećenje za srce.

Kvalitetni trening - kvalitetan gubitak kilograma

Da bi proces mršavljenja bio što učinkovitiji, a časovi kao cjelina istovremeno produktivni i sigurni, preporučujemo da prije svakog vježbanja napravimo kvalitetan trening za glavne mišićne skupine.

Evo nekoliko učinkovitih vježbi za dobar trening:

  • pravite pokrete vratom - u stranu prema ramenima, naprijed i natrag, zatim u krug, na jednu i drugu stranu,
  • ispružite ruke naprijed, stopala su širina ramena, okrenite ruke u smjeru kazaljke na satu,
  • okrenite ramena (ruke na pojasu) prvo naprijed, a zatim natrag,
  • podignite ruke sa strane, savijte ih u laktovima i zakrenite ih u zglobovima lakta, najprije naprijed, a zatim natrag,
  • podignite štapove u rukama, stavite noge malo šire od ramena, zatim se nagnite naprijed (izdahnite), ispružite se, držite se, polako ispravite,
  • obavite uvijanje, držeći se za ruke štapovima ispred vas, prvo bi se glava trebala okrenuti, zatim ramena, zatim ruke, zdjelica - posljednja,
  • naslonite se na štapove s lijevom rukom (stoje na zemlji), desnu ruku pomaknite u stranu, napravite desnu nogu da se podigne u bočne stranice, a zatim promijenite ruke i podignite lijevu nogu,
  • zakrenite noge podižući stopalo malo iznad zemlje, u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru,
  • ispružite ruke štapovima prema naprijed, držite ih ispred sebe i radite čučnjeve pod pravim kutom nogu, tijelo malo nagnite prema naprijed.

Dodatni materijal za vježbanje ovdje.

Kako hodati "skandinavski" kako bi smršavio?

Da biste učinkovito smršavili, morate pravilno hodati "skandinavskim"! U pola sata trebali biste prijeći od 2500 do 4000 koraka, odnosno dovoljnom brzinom. Za prilično brz rezultat i izgubiti sigurna 2 kilograma tjedno, morat ćete hodati jedan i pol do dva sata dnevno.

To iznosi 7-10.000 stepenica ili 5-7 kilometara ako imate prosječnu duljinu koraka od 65-70 cm. Preporučuje se svakodnevno hodati "skandinavskim". Ali ako to nije moguće, tri puta tjedno bit će dovoljno. Ovo je nužni minimum!

A sada detaljnije - o tehnici treninga za one koji žele smršavjeti:

  • leđa bi trebala biti ravna tijekom postupka, nije potrebno naginjati se naprijed,
  • pokreti općenito trebaju nalikovati skijanju - desna ruka / lijeva noga istovremeno se pomiče, a zatim lijeva ruka / desna noga,
  • za promjenu možete zamijeniti glavni pokret dodatnim, prebaciti se na trčanje, skakanje, širok korak,
  • kako biste dobro trenirali ruke, stisnite štap kada ruka ide naprijed i odvijte kada pomaknete ruku prema naprijed,
  • prvo stavite stopalo na petu, a zatim se lagano prijeđite na nožni prst,
  • kretajte se odmjereno, ravnomjerno, gledajte dah, ne biste se trebali ugušiti,
  • povećavajte opterećenje postupno, započnite s polusatnim šetnjama, a zatim ih produžite na 40 minuta, 50 minuta, sati i tako dalje.

Da biste savladali tehniku ​​nordijskog hodanja i gledali majstorske tečajeve, preporučujem čitanje članka „Nordijsko hodanje za početnike“ na linku.

Ne zaboravite se prije početka vježbanja posavjetovati sa svojim terapeutom. Nordijsko hodanje izuzetno je nježno i univerzalno, ali ima i kontraindikacije.

To su ozbiljne srčane bolesti, zarazne bolesti, bolesti unutarnjih organa u akutnoj fazi, neke ozljede i njihove posljedice.

Studija slučaja

Ja, autor ovog članka, imam nekoliko prijatelja koji su ljubitelji nordijskog hodanja. Ali primjer mog rođaka je najdosadniji. Bila je puna od djetinjstva. Kad je odrasla, počeli su problemi s koljenima, pritiskom, srcem.

Trčanje je bilo kontraindicirano sestri. U početku je bila skeptična prema štapovima za hodanje. Ali njezin je prijatelj bio u takvoj šetnji i nagovorio je sestru da se pridruži, da pokuša. I ona se "zarazila"!

Iznenađujuće, takvim hodom sestra je zaboravila na višak kilograma i kratkoću daha. Štapovi su pomogli normalno hodati. Već nakon dva mjeseca bilo ju je nemoguće prepoznati - postala je primjetno vitka, veselija, nestala je druga brada, pojavio se struk!

Ova vrsta zanimanja pomogla joj je da se prebaci na zdraviji način života, stekne nove prijatelje, oporavi se od mnogih tegoba!

To je sve! Trenirajte, nemojte biti lijeni, odaberite nordijsko hodanje ili neku drugu vrstu aktivnosti. Glavno je kretati se, i sve će biti u redu, i s likom, i sa zdravljem, i s raspoloženjem!

Ne zaboravite dijeliti ovaj materijal na društvenim mrežama i pretplatite se na naš kanal. Pred nama - niz zanimljivih članaka o zdravlju! Vidimo se uskoro!

Što je skandinavsko hodanje?

Kao sport, hodanje štapovima za mršavljenje izmišljeno je u Finskoj tridesetih godina dvadesetog stoljeća kao mogućnost treninga za ljubitelje skijanja. Tada je počeo osvajati pristaše zdravog načina života i pravilne prehrane, ukorijenjene kao vrsta svakodnevne fizičke aktivnosti. I trenutno je nordijsko hodanje postalo prilično uobičajena i poznata opcija da bez ikakvih troškova ostane u formi.

Skandinavsko hodanje za mršavljenje ili hodanje štapovima je sport u kojem se opterećenje na nogama smanjuje, kao i kod normalnog hodanja, ali mišići ruku, prsa i kralježnice obrnuto su dobro uključeni. Prenošenje opterećenja na tijelo osobe za mršavljenje povećava broj kalorija sagorjenih za više od 40% u usporedbi s redovitim hodanjem. Uključeni su svi osnovni skeletni mišići tijela, ojačan je kardiovaskularni sustav, jednom riječju, samo dodavanjem dva posebna štapića u dnevne šetnje i savladavanjem tehnike izvođenja možete znatno poboljšati zdravlje i dobiti puno užitka.

Prednosti nordijskog hodanja

Popis prednosti hodanja, posebno onih skandinavskih, prilično je opsežan, kao i spektar mišićne uključenosti u gubitak kilograma. Radi jasnoće navedeni su u popisu u nastavku:

  1. Ubrzani protok krvi kroz tijelo, povećanje frekvencije otkucaja pulsa za 10-20 jedinica.
  2. Gimnastika kardiovaskularnog sustava, pročišćavanje krvi.
  3. Uključenost mišića cijelog tijela.
  4. Uključenost zglobova tijela.
  5. Povećanje volumena pluća.
  6. Poboljšanje vašeg držanja.
  7. Jačanje mišića kostura.
  8. Veći kalorični izdaci od redovnog hodanja.
  9. Jačanje mišića i zglobova, kao i kostiju i povećanje koštane mase.
  10. Način prilagodbe oblika tijela.
  11. Poboljšanje općeg stanja, raspoloženja, pojave aktivnosti i živosti.

Važno: Dok vježbate nordijsko hodanje oko sat vremena, prosječnog intenziteta i brzine hodanja, sagorijeva se i do 500 kalorija.

Inventar za natjecateljski hod

U hodanju štapovima, osim tehnologije, posebno je važna dodatna potrebna oprema, odnosno štapovi za hodanje. Potrebna duljina proizvoda izračunava se prema individualnoj formuli, gdje se rast određene osobe množi s brojem 0,7, a dobiveni rezultat bit će željene veličine štapa koja se zahtijeva u određenom slučaju.

Na primjer: ljudska visina 162 centimetra. dakle,

172 x 0,7 = 120,4 cm

Dakle, štapovi za nordijsko hodanje u ovom slučaju trebaju duljinu od 120 centimetara.

Važno: Štapići narastu u koracima od 5 centimetara, zbog čega je broj dobiven u izračunu zaokružen ako se ispostavi da nije cijeli broj.

Također možete kupiti teleskopske kanale, čija se veličina prilagođava prema potrebi. Za zimsko vrijeme preporučuje se poboljšati trsku uz pomoć posebnih šiljaka dizajniranih za zaštitu od slučajnog pada, a za ljeto će vrhovi mekanih guma biti sasvim prikladni.

Nordijsko hodanje za planinarenje: prava oprema

Čitav smisao nordijskog hodanja i tehnike mršavljenja leži u ovladavanju posebnim korakom i sposobnosti pravilnog korištenja trske.

Korak je sljedeći. Peta jedne noge postavlja se na tlo i korak se izvodi upotrebom cijelog stopala valjanjem na nožni prst. Pokret se ponavljaju noge naizmjenično, dostižući željeni ritam i brzinu.

Ruke se naizmjenično stežu i opuštaju kako bi se spriječilo preopterećenje mišića i zglobova.

Treniranje trebate započeti zagrijavanjem, a završiti istegnućem mišića.

Uz osnovna pravila, preporučuje se uzeti u obzir sljedeće savjete:

  • Prije treninga preporučuje se jesti, najbolje odgovaraju mliječni proizvodi, voće ili jaja,
  • Dva ili dva i pol sata nakon nastave, tijelo trebate zasititi građevinskom hranom, tj. Ribom, mesom, povrćem,
  • Ne treba ga trenirati svakodnevno, po mogućnosti 4 puta tjedno,
  • Pijte puno vode, najmanje 2 litre dnevno, da biste regulirali procese izmjene vode.

Savjet: razbijajući svoju prehranu na pet obroka dnevno, potpuno se preusmjerivši na pravilnu prehranu i trošeći više kalorija nego što je dobiveno hranom, gubitkom težine postići ćete uočljiviji rezultati u najkraćem roku.

Kako učinkovito hodati uz pomoć nordijskog hodanja: Korisni savjeti

Tijekom razvoja skandinavskog hodanja kao sporta, razvio se niz preporuka koje nadopunjuju tehniku, a njihovo poštivanje značajno poboljšava kvalitetu treninga, kao i brzinu rezultata.

  • Obavezno slijedite ispravnu tehniku ​​kotrljanja od pete do pete,
  • Odaberite udobne, visokokvalitetne cipele, po mogućnosti s amortizacijom, zbog kojih će se smanjiti rizik od oštećenja zglobova, a opterećenje će se značajno smanjiti,
  • Pratite svoje držanje dok ispravni položaj leđa ne postane navika,
  • Ne stavljajte trsku uspravno,
  • Izdržite bol u zglobovima u početnoj fazi,
  • Tijekom koraka lagano čučite u nogama, smanjujući rizik od ozljede koljena,
  • Ne zadržavaj dah
  • Preporučuje se izdahnuti duže nego udišete, ali dah ne smije biti oštar.

Slijedeći pravila i načela tehnike izvođenja, vježbe hodanja trskom donijet će pozitivne rezultate u najkraćem mogućem roku.

Osim nastave, kako biste izgubili težinu i anticelulitni učinak, možete kupiti gamaše s neoprenom u tkanini, kao i pojas za saunu. Stavljajući takvu posteljinu za šetnju, proces promjene oblika tijela ići će brže.

Promjena amplitude raspona nogu i ruku, kao i prolazak novih ruta, uz uspone i padove, pokazali su se dobro. Neravni teren je najbolji za šetnju.

Kontraindikacije za nastavu

Za razliku od redovnog hodanja, hodanje štapovima za mršavljenje ima određena ograničenja.

Nordijsko hodanje je zabranjeno ako postoje:

  • Kronične bolesti
  • Respiratorne bolesti
  • kirurgija,
  • Menstruacija.

U slučaju bolesti zglobova, poželjno je da se prije početka vježbanja posavjetujete s liječnikom.

Recenzije mršavljenja nordijskog hodanja

Skandinavski šetnje za mršavljenja recenzije prikupljene u većini pozitivnih. Gubitak kilograma primijetio je poboljšanje fizičkog stanja tijela nakon tjedan dana treninga. Nakon prvog stajanja, tijelo počinje bolje reagirati na trening, jer se opterećenje ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu. Poboljšava se držanje, nestaju glavobolje i gastrointestinalni problemi. Poboljšava se rad srčanog mišića. Ukratko, oni koji gube kilograme primijetili su opći učinak jačanja, poboljšano raspoloženje, punjenje tijela energijom i izvrsno cjelokupno zdravlje.

Sport za seniore

Hodanje štapovima još uvijek gomila mnoštvo stereotipa. Bavit ćemo se najvažnijom: ovaj sport u početku nije imao nikakve veze s bakama. Imitacija skija - to je izvornik nordijskog hodanja.Malo se baka nosi s takvim zadatkom. A ono što vidimo u gradskim parkovima na grupnim satima umirovljenika je samo hodanje štapovima, a ne nordiranje u obliku u kojem su ga zamislili finski sportaši. Ovakav trening aktivno koriste skijaši i finski specijalci kao izvrsna alternativa za vježbanje izdržljivosti. Zbog činjenice da štapovi uklanjaju teret s donjih ekstremiteta i pristojno opterećuju mišiće trupa, šetač može značajno povećati vrijeme treninga, održavajući željenu zonu pulsa.

Foto: iz arhiva autora

Nordijsko hodanje bez sumnje je fitness budućnosti i alat za biohaking. Najnaprednije klinike za borbu protiv starenja uključivale su obuku za nordijsko hodanje u svoje programe protiv starenja prije nekoliko godina. U potrazi za mladima sa štapovima u rukama, više puta su se viđale ruske slavne osobe: Julia Vysotskaya, Ksenia Sobchak, Olga Buzova, Polina Kitsenko, Irina Slutskaya, Larisa Verbitskaya, Ekaterina Andreeva, a ovo nije cijeli popis.

Je li nordijsko hodanje za mršavljenje učinkovito?

Prema podacima u mreži, sagorije se do 700 kalorija i potroši se do 90% mišića na sat tehničkog skandinavskog hodanja. U stvari, to je više mit nego stvarnost. Ispravno izveden, Nordicwalking doista jamči izvrsno sagorijevanje masti i maksimalne performanse mišićnih vlakana. Ali samo su Shipulin i Björndalen možda 90% sposobni.

Stvarna prosječna brojka s pravilnim tehničkim hodanjem je 400-500 kalorija na sat. Što je također vrlo ugodno: radila je jedna porcija novogodišnjeg Oliviera ili komad mirisnog božićnog kolača.

Foto: iz arhiva autora

Koje su druge prednosti hodanja štapovima?

Postoji još jedan sjajni bonus za nordijsko hodanje o kojem malo ljudi govori. Brz tehnički hod sa štapovima jedna je od vrsta takozvanog treninga s vibracijama. Dvostruki hidrodinamički učinak koji je posljedica udara pete i štapa na tlo uzrokuje vibracije zidova krvnih žila i pomaže srcu da pumpa krv. Povećana cirkulacija krvi skuplja sve nepotrebne prerađene proizvode (toksine) i mnogo aktivnije ih uklanja iz tijela. Kao rezultat, dobivamo normalizaciju metabolizma na staničnoj razini i sretne mitohondrije. Dodajte povećanu zasićenost stanica kisikom ovdje - trening se odvija na svježem zraku - i dobit ćete savršenu kondiciju s blagim opterećenjem i zajamčenim rezultatom.

Zapišite recept za najučinkovitije šetnje praznicima: sportska odjeća, štandovi za nordijsko hodanje, nekoliko krugova u pravoj tehnici nordijskog hodanja. A možete ponovo sjesti za stol bez straha da će izgubiti formu.

Prednosti nordijskog hodanja za mršavljenje

Nordijsko hodanje (engleski stručni izraz za ovaj sport) brzo je hodanje posebnim štapovima koje osoba drži u rukama. Kretanje se izvodi prema određenoj tehnici. Nordijsko hodanje je dobro za zdravlje:

  • poboljšava rad srca, krvnih žila, pluća,
  • ispravlja držanje, poravnava vratnu kralježnicu, rameni pojas,
  • poboljšava koordinaciju, osjećaj ravnoteže,
  • pravilnom prehranom potiče mršavljenje,
  • normalizira metabolizam, snižava kolesterol,
  • poboljšava rad gastrointestinalnog trakta,
  • ne daje dodatno opterećenje koljenima, kralježnici,
  • poboljšava stanje ljudi s mišićno-koštanim problemima,
  • hodanje za mršavljenje jača kosti, povećava gustoću kostiju, smanjujući na taj način rizik od osteoporoze,
  • opušta živčani sustav, oslobađa od stresa.

Nordijsko hodanje dopušteno je pretilim osobama, starijim muškarcima i ženama, djeci, bolesnicima sa bolestima srca, kralježnice, zglobova. Redovne nastave poboljšavaju kvalitetu života i otkrivaju energetski potencijal osobe.

Što uzrokuje gubitak kilograma

Finsko hodanje za mršavljenje uključuje 90% mišića tijela. Tijekom vježbanja rade noge, ruke, stražnjica, mišići leđa i trbuha. Gornji i donji dio tijela su u stalnom tonu. Finsko hodanje štapovima aerobna je vježba koja podiže puls i pokreće proces sagorijevanja masti.

Skandinavska tehnika mršavljenja 2-3 puta je učinkovitija od trčanja i redovitog hodanja. Za 1 sat intenzivnog treninga sagorijeva se 400-500 kcal. Mišićno tkivo je ojačano i umjereno izgrađeno, što povećava potrošnju kalorija u mirnom stanju. To ubrzava proces mršavljenja zbog masne mase. Pravila nordijskog hodanja koja povećavaju učinkovitost nastave:

  • Vježbajte u bilo kojem vremenu. U hladnom vremenu se dodatna energija troši na zagrijavanje tijela.
  • Koristite posebnu opremu. Profesionalni štapići pomažu svladati ispravnu tehniku, ne narušavaju ritam.
  • Prevladavaju različiti reljefi. Uspon planinama, silazi, kretanje po snijegu i šljunku otežavaju šetnju i sagorijevaju više kalorija.
  • Koristite utege kad shvatite da je rutinski trening lagan. Gubitak kilograma će se ubrzati, jer će se tijelo početi više opirati.
  • Odradite intervalni trening. Izmjena maksimalnog i srednjeg tempa savršeno ubrzava metabolizam, prisiljavajući tijelo da sagoreva zalihe glikogena i masti.

Kako raditi nordijsko hodanje

Nosite udobnu trenerku koja ne ometa kretanje. Cipele su udobne, po mogućnosti s potplatom koji apsorbira udarce. Koristite teleskopske ili monolitne štapove sa sadržajem ugljika od 20%. Prikladnija oprema - s izmjenjivim vrhovima u obliku šiljaka i gume. Duljina štapa za hodanje je individualna, izračunava se prema formuli: pomnožite visinu osobe u centimetrima sa 0,68. Zaokružite dobiveni broj na pokazatelj koji je podijeljen sa 5.

Vježbajte 3-4 puta tjedno najmanje sat vremena. Sagorijevanje masti počinje nakon 40 minuta treninga. Da biste pokrenuli proces gubitka kilograma, morate se kretati brzim tempom. Puls bi se trebao povećavati, ali ne biste se trebali gušiti. Ako ste žedni, pijte toplu vodu.

Finska tehnika hodanja

Prije vježbanja za mršavljenje, napravite 10-minutno zagrijavanje: zagrijte zglobove i čučnite. Zatim nastavite s lekcijom. Tehnika nordijskog hodanja je jednostavna:

  1. Ispravite leđa, malo nagnite tijelo prema naprijed, noge savijte malo u koljenima.
  2. Uhvatite štapove, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Napravite korak naprijed. Postanite ne cijelo stopalo, već se valjajte od pete do pete.
  4. Zajedno s pokretima nogu, rasporedite štapove "dijagonalno": lijeva noga je desna ruka i obrnuto. Bacajući štap naprijed, stisnite četkicu i opustite je kad se povuče. Za oslobađanje od stresa na zglobovima i kralježnici morate se osloniti na opremu.
  5. Kada izmjenjujete ruke, okrenite cijelo tijelo prema potpornom štapu.
  6. Amplituda ruku: ruke se podižu do razine grudi, a ne više. Preko leđa gornji udovi trebaju se navijati do kuta od 45 stupnjeva.
  7. Stavite štapove duž tijela, nemojte ih odvesti daleko na strane.
  8. Tijekom finskog hodanja za mršavljenje, zategnite trbuh i stražnjicu.

Prehrana tijekom nastave

Dnevni sadržaj kalorija u prehrani za mršavljenje smanjuje se za 10-20% preporučenog održavanja tjelesne težine. Napravite jelovnik odabirom proizvoda iz 5 grupa:

  • žitarice, tjestenina od čvrste pšenice, kruh,
  • proteini: nemasno meso, riba, jaja, mahunarke, proizvodi od soje,
  • mliječni proizvodi: kefir 1–2,5%, jogurt do 10%, sir do 9%, sir do 45%,
  • biljne i životinjske masti: maslinovo, suncokretovo, laneno ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado,
  • vlakno, prirodni šećer: povrće, voće.

Organizirajte 4–5 obroka. Veličina posluživanja za mršavljenje - 300-400 g. Između obroka pijte čistu vodu, zeleni, biljni čaj. Možete popiti 1-2 šalice kave bez dodataka. Odbijte šećer i njegove zamjene, poluproizvode, masnu hranu. Kada gubite težinu od slatkiša, možete 1 žličicu. meda ili 20 g tamne čokolade s udjelom kakaa 72%.

Što je nordijsko hodanje?

Skandinavska šetnja svoju je primjenu našla u 40-ima dvadesetog stoljeća. Na taj su način finski skijaši trenirali van sezone. Iako su pastiri počeli tako hodati planinom za ovce. Na drugi način se također naziva norveški, normanski ili nordijski. To je pješačko putovanje štapovima. Za nordijsko hodanje postoje posebne palice. Prodaju se u trgovinama sportske robe, ali na ulici često možete susresti ljude s običnim skijanjem. Izvorni se nazivaju nordijci. Imaju zaobljeni grafitni vrh koji se neće zaglaviti u zemlji.

Od koristi

Nordijsko hodanje povoljno djeluje na tijelo. Jača kardiovaskularni sustav, opušta živčani sustav i poboljšava tonus mišića i kože. Osim toga, za razliku od trčanja i treninga snage, ne opterećuje zglobove toliko. Glavna korist za gubitak kilograma je gubitak energije u velikim količinama, zbog koje se sagorijevaju masne zalihe. Uz gubitak kilograma, koža je zategnuta, poboljšavaju se obrisi tijela.

Prednosti

Skandinavsko hodanje štapovima za mršavljenje ima niz neospornih prednosti u odnosu na druge sportove. Tijekom treninga, oko 90% svih mišića radi - noge, stražnjica, leđa. Uključeni su ne samo donji, već i gornji dio tijela - ruke i leđa, jer štapovi pružaju 60-70% ukupnog opterećenja. Ovo je aerobni sport, dakle, osim jačanja mišića, povećava se i izdržljivost, posebno kardiovaskularnog sustava. Ostale pogodnosti uključuju:

  1. Nedostatak kontraindikacija. Možete čak šetati skandinavskim stilom za starije žene i muškarce, kao i za pretilost, probleme sa zdravljem zglobova, kralježnice ili srca.
  2. Nastava se održava na svježem zraku. Zahvaljujući tome, izdržljivost se trenira i raspoloženje se poboljšava, čak i zimi.
  3. Jačanje kostiju i povećanje gustoće kostiju. Na taj se način smanjuje rizik od razvoja osteoporoze.
  4. Normalizirajte metabolizam i snižite kolesterol.
  5. Poboljšanje rada crijeva i probavnog sustava u cjelini.

Nordijsko hodanje i gubitak kilograma

Norma je da bilo koja osoba napravi oko 10 tisuća koraka dnevno, što je 5-6 km. Ovo je vrlo korisno za održavanje mišićnog tonusa i tijela u cjelini. Skandinavski, to je također švedski i kanadski, hodanje povećava broj sagorjelih kalorija. Gubitak kilograma postiže se izmjerenim pokretima i zdravim disanjem na svježem zraku. Uz gubitak energije, odvija se i izgradnja mišića. Koliko kalorija se sagorijeva tijekom nordijskog hodanja i koji mišići rade? Više o tome kasnije.

Je li moguće smršaviti hodajući

Odgovor na pitanje je li skandinavsko hodanje učinkovito za mršavljenje je pozitivan. Ovakav oblik fitnesa čini da svi veliki mišići rade, ali ne opterećuje zglobove, a količina sagorjele energije ekvivalentna je tekućim troškovima. Tijelo ne doživljava toliko stresa kao na stazi. Vježbe su učinkovitije ujutro, kada niste imali vremena konzumirati kalorije, tada tijelo koristi vlastite rezerve.

Potrošnja kalorija

Bilo koji sport karakterizira potrošnja kalorija, što se može iskoristiti za prosudbu učinkovitosti opterećenja. Hodanje pomaže sagorjeti oko 350 kcal u 1 satu. Za trčanje je ta brojka 550 kcal. Potrošnja kalorija ovisi o poštivanju tehnologije. Ako sve napravite kako treba, tada potrošite maksimalnu količinu energije. Druga potrošnja kalorija ovisi o:

  1. Masa sportaša. Što je višak kilograma, to je veća potrošnja kalorija.
  2. Intenzitet treninga. Prelazeći jednu udaljenost polako i brže, trošite različit broj kalorija. Više ih je u drugom slučaju.
  3. Trajanje. Što je duže vrijeme treninga, to ćete prijeći više kilometara, što znači da će i potrošnja kalorija biti veća.
  4. Pločnik, teren općenito. Ako prevladate padine ili uspone, morat ćete održati ravnotežu, što zahtijeva veliki trošak energije.

Koji mišići rade?

Skandinavski hod za mršavljenje čini mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. To je prednost ovog sporta. Popis uključenih mišića uključuje:

  • velika dojka,
  • deltoidnu,
  • triceps,
  • latissimus dorsi,
  • tisak
  • guza,
  • tibial,
  • infraspinatus,
  • fleksor mišića podlaktice,
  • tele,
  • kvadriceps,
  • subskapulamog,
  • biceps.

Pravila

Ako ste početnik u vezi sa skandinavskim hodanjem radi gubitka kilograma, prvo se upoznajte s njegovom tehnikom i nekim važnim pravilima. Potonji se odnose na sam trening - trajanje, redovitost i još nekoliko bodova. Najosnovnije od njih:

  1. Temp. Važno je postupno povećavati tempo tijekom vježbanja kako biste potrošili još više kalorija.
  2. Trajanje. Prvih 40 minuta sportskog opterećenja samo je uklanjanje viška tekućine. Sljedećih pola sata tijelo već počinje sagorijevati masti. Iz tog razloga, trening bi trebao biti najmanje 1,5 sata, ali morate postupno započeti nekoliko puta po 15 minuta.
  3. Učestalost. Za mršavljenje preporučuje se vježbanje 3-4 puta tjedno. Ovo je optimalna tjelesna aktivnost za mršavljenje.
  4. Tekućina. Tijekom nastave potrebno je obnoviti svoje rezerve kako bi se izbjegla dehidracija. S nedostatkom tekućine, masne stanice počinju ga akumulirati.
  5. Inventar i odjeća. Važno je odabrati prave štapove. Njihova optimalna duljina je 70% ljudske visine. Odjeća treba biti udobna i labava. Kao cipele su prikladne tenisice na temelju proljetnog potplata.

Dah

Potrebno je pratiti ne samo tehniku ​​hodanja, već i disanje tijekom nje. Trebao bi biti miran i odmjeren - oko 1 udisaja u 2 koraka i 1 udisaja u 3-4 koraka, tj. ispada dulje. Ako češće dišete, tada biste trebali smanjiti brzinu hodanja. Udahnite samo kroz nos, spajajući dijafragmu, tj. trbuh strši, a izdah, naprotiv, kroz usta. Ovaj ritam disanja smatra se optimalnijim.

Što je nordijsko hodanje i pomaže li izgubiti kilograme?

Nordijsko hodanje vrsta je sporta koji je popularan kod ljudi koji žele izgubiti nekoliko kilograma. Ima niz prednosti: smiruje živčani sustav, zahvaća većinu zglobova. Da biste postigli željeni rezultat, morate se pridržavati niza pravila. Danas ćemo govoriti o prednostima i pravilima skandinavskog hodanja.

Koje su prednosti ovog sporta?

Ima dobar učinak na cijeli organizam u cjelini, naime:

  • Povoljno djeluje na živčani sustav,
  • Povećava tonus mišića,
  • Minimalno opterećenje zglobova.

Glavna korist za gubitak kilograma je sagorijevanje puno kalorija. Tjelesna težina se smanjuje, a koža zateže.

Tijekom dana trebate napraviti barem 12 000 koraka, ovo je korisno za tijelo. Zahvaljujući nordijskom hodanju, kalorije se sagorijevaju što je brže moguće. Još jedan plus je što se energija troši na hodanje, a mišići postaju snažniji. Ljudi koji su uključeni u nordijsko hodanje kažu da se osjećaju bolje i manje bolesni nakon početka vježbanja. U prosjeku, u roku od nekoliko tjedana možete izgubiti 5-10 kg.

Ovaj sport je vrlo pogodan za starije ljude, jer ne treba puno napora. Prema statistikama, starije osobe koje su uključene u hodanje manje su podložne bolestima poput srčanih problema, anemije, visokog krvnog pritiska, problema sa zglobovima.

Je li moguće smršavjeti zahvaljujući nordijskom hodanju?

Ako želite smršavjeti, tada je nordijsko hodanje idealno za to. Tijekom nordijskog hodanja sagorijeva se puno energije, što je jednako djelotvorno trčanju na duge staze. Prednost je manji umor tijela.Najbolje vrijeme za bavljenje sportom je prvu polovicu dana, prije pune večere.

Kako trenirati?

Ako želite izgubiti nekoliko suvišnih kilograma, tada samo trening neće biti dovoljan. Pazite na prehranu. Također tijekom nastave vrlo je važno promatrati pravilno disanje. Samo ako sve to kombinirate zajedno, možete dobiti željeni rezultat.

Nekoliko pravila nordijskog hodanja:

  1. Temp. Svakim sljedećim treningom morate povećati tempo kako biste sagorjeli više kalorija,
  2. Nastava treba trajati najmanje 1,5 sata. Ovo je vrijeme koje je potrebno da se odgovarajuća količina tekućine izbaci iz tijela. Svaki put povećavajte trajanje treninga.
  3. Broj nastave Da biste postigli rezultat, morate trenirati najmanje 3 puta tjedno. Samo takvom pravilnošću možemo izgubiti kilograme.
  4. Voda. Pijte puno vode. Ako u tijelu nema dovoljno vode, tada će se masne stanice početi nakupljati u njemu.
  5. Štapići i trenerka. Važno je odabrati štapove odgovarajuće duljine koji će dobro odgovarati vašoj visini. Odijelo bi trebalo biti dovoljno besplatno. Pogodno kao cipele tenisice ili tenisice koje se čvrsto pričvršćuju na stopalo.

Tehnika nordijske hodanja

Nordijsko hodanje ima male razlike od hodanja. Ali svatko može svladati tehniku. Prvo morate naučiti pravilno hodati - ispružite nogu ispred sebe i naslonite se na petu, nakon čega stojimo na nožnom prstu. Stavili smo drugu nogu i zalijepili. Štap je potreban kako bi se odgurnuo od površine. Ruka pruži leđa. Ne stisnite ruke. Nogu ne možete u potpunosti staviti bez prestanka, peta prvo mora dodirnuti zemlju, a nakon toga nožni prst. Pazite na svoje držanje.

Pazite na disanje dok vježbate. Nužno je pratiti disanje. Disanje treba biti ravnomjerno, 1 udisaj - 2 koraka, izdisaj - 4 koraka. Ako primijetite da disanje ubrzava, morate ići sporije. Dišite isključivo kroz nos.

Dijeta tijekom vježbanja

Da biste izgubili pravu količinu kilograma, trebate potrošiti više kalorija nego što ćete konzumirati. Iz prehrane isključite slatkiše, pržene, masne, slane, pečene proizvode. Osigurajte da tijelo prima dovoljnu količinu voća i povrća, kuhanog mesa i ribe, mliječnih proizvoda. Tijekom dana trebali biste jesti 5 puta, ali u malim obrocima. Vodite računa da tijelo primi pravu količinu tekućine, jer se u protivnom nakuplja u masnim stanicama. Dnevno treba piti najmanje dvije litre vode.

Mnogi vole ovaj sport, nakon njega nema puno umora. Nakon nastave, osjećate energičnost i energiju. Posao možete kombinirati s užitkom: šetnjom na svježem zraku i sportom.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pogledajte video: Hodanje - alat za mršavljenje? (Travanj 2020).