Članci

Je li moguće spavati „u rezervi“ i još 6 odgovora na pitanja onih ljudi kojima obrasci spavanja ostavljaju mnogo željenog

Pin
+1
Send
Share
Send

Koja je najslađa stvar na svijetu? Nije lako pogoditi ovu jednostavnu zagonetku, jer odgovor nije šećer i ne med. Na svijetu nema ništa slađe od sna, posebno za umornu osobu.

Spavanje je potrebno svakom pojedincu, bez obzira na karakteristike njegova tijela - ako želi biti zdrav. Nikada vas ne bi trebalo zavaravati koliko se lako tolerira odsustvo normalnog odmora ili njegov trajni nedostatak. Prividna vedrina i varljiva energija vrlo brzo se pretvaraju u iscrpljivanje živčanog sustava i smanjenje sposobnosti ispravnog procjenjivanja trenutne situacije.

U ovom smo životu budni ili spavali, važno je uravnotežiti ta dva stanja kako bismo postigli najbolji rezultat. Koliko vremena ići u krevet da biste se dovoljno naspavali važno je pitanje koje zahtijeva zaseban pristup.

Faze spavanja

Činjenica da san može biti različitog stupnja uranjanja dobro je poznata. Podijeljen je u 4 faze:

  1. stadij - opuštenost, stanje pospanosti, postupno postaje sve dublje.
  2. pozornica - lagano osjetljiv san, vrlo lako ga je prekinuti, traje oko 30 minuta
  3. stadij - prijelaz na sporiji san, ili dublji
  4. faza - dubok zvučni san, tijekom tog razdoblja osoba vidi plotove i podsvjesno analizira informacije. Možete pamtiti i interpretirati svoje vizije. Ako vjerujete u to, onda, na primjer, možete kupiti knjigu snova.

Sve faze zajedno čine sve faze. Da bi se dovoljno naspavalo, osoba mora spavati kroz nekoliko ciklusa (obično 5). Njegovo ukupno trajanje je oko sat i pol.

Spavanje je osnova hormonalne ravnoteže

Pored psihološkog stanja i stupnja izvedbe, na izgled utječe i količina i kvaliteta sna. Tijekom noćnog odmora stvaraju se važni hormoni čiji će nedostatak ostaviti trag na licu i tijelu.

  • melatonin - hormon koji utječe na imunitet, bez njega se hormonska ravnoteža brzo poremeti. Postoji pretpostavka da njegov nedostatak ubrzava starenje tijela. Zanimljivo je da se proizvodi u mraku, pa spavanje treba biti sa zavjesama.
  • Hormon rasta i obnavljanje stanica tkiva i kostiju, što promiče pomlađivanje.
  • Spolni hormoni, koji također određuje stanje duše i tijela.
  • Hormoni sitosti i gladi - kršenje njihove ravnoteže dovodi do prejedanja ili nedostatka apetita, kršenja metaboličkih procesa u tijelu.
  • Štitnjača Aktivno djeluje i noću, hormoni ovog organa odgovorni su za funkcionalno stanje tjelesnih stanica, rad mozga, stanje tkiva i još mnogo toga.

Kronični nedostatak sna dovodi do postepene neravnoteže endokrine ravnoteže. Moguće je održavati optimalno stanje hormonalne pozadine spavanjem, samo se redovito odmarajući i dovoljno spavati u povoljnom režimu.

Tko je bolje biti, sova ili jaran

Ne prepiru se o prednostima sna, a njegov nedostatak dovodi do slabljenja i bolesti. Postoje teorije prema kojima spavanje može izliječiti mnoge tegobe - samo trebate spavati u određene sate za potrebnu količinu vremena.

Norme trajanja spavanja za različite dobi

Mogućnost izlječenja na ovaj način još nije dokazana, ali činjenica je da u različitim satima san utječe na osobu na različite načine.

Tijekom spavanja dolazi do obnove energetskih snaga, prirodne obrane, opustite se i zasičite se mišićnom snagom. Ako pristupite globalno, trebali biste uzeti u obzir solarnu aktivnost, mjesečeve faze, vibracije ljudskog tijela, mijenjajući njihovu frekvenciju ovisno o doba dana.

Kada je najbolje spavati za određenu osobu, čimbenici kao što su:

  • godine
  • zdravstveno stanje
  • uobičajena dnevna rutina, uključujući sate za spavanje.

Mala djeca spavaju više, s godinama opuštanje može potrajati manje vremena. U idealnom slučaju trajanje spavanja je oko 10 sati, ali postoji hipoteza koja vam omogućuje uštedu vremena odabirom odgovarajućeg vremena za odlazak u krevet, na temelju vrijednosti sati za spavanje.

Sat u tri

Svi iz djetinjstva znaju da je najbolje ići u krevet prije ponoći - ovo je najprikladnije vrijeme za spavanje. Ispod je tablica prema kojoj možete sastaviti svoj raspored i empirijski odrediti u koje vrijeme trebate ići u krevet da biste se dovoljno naspavali. Teoretski, možete se potpuno naspavati i oporaviti se za 2-3 sata, odlazeći u krevet u najkorisnije sate.

Prema ovoj tablici, izračunavši vrijednost spavanja prema satu i odmarajući se u vremenu od 19 do 22 sata, osoba dobiva isti puni odmor kao i u 18 sati mirnog sna. Istovremeno, odmaranje nakon 7 sati ujutro potpuno je beskorisno.

U svakom slučaju, te bi podatke trebalo uzimati zdravo, a ne sužavati percepciju svijeta tako krutim okvirom - prema ovoj se tablici ispada da će se oni koji se nisu imali vremena smjestiti „na telefon“ početi iscrpljivati ​​i preopterećeni. Ne smijemo zaboraviti da je ljudsko tijelo, između ostalog, opremljeno sposobnošću prilagođavanja postojećim uvjetima - bilo kakvim, čak ni predviđenim u bilo kojim tablicama. Osoba radi, dobiva dovoljno sna, sati za spavanje mogu biti različiti, a pravilna ravnoteža i dalje će se vratiti.

U 22-23 sata dolazi do opuštanja i rasterećenja živčanog sustava. Ako u ovom trenutku ostanete budni, vjerojatnost stresa će postati veća.

Štoviše, postupno će se pojaviti zaboravnost, reakcija će usporiti. Ljudi koji su budni do kasno često su skloni napadima jake pospanosti tijekom dana.

Naravno, takva detaljna razmišljanja - o snu i pravim satima povlačenja prema njemu - karakteristična su za ezoteriju. Prije nego što ga preuzmete na vjeru, možete se prisjetiti da se većina otkrića i uvida dogodila upravo noću. Osim toga, ljudi u kreativnim zanimanjima često se pridržavaju noćnog načina života, jer inspiracija preferira i zvjezdano nebo.

Izbor za samog pojedinca - slijediti vaše biološke ritmove je od pomoći. Navika odmaranja kako bi se u potpunosti sat vremena oporavila i ustala na suncu ili čak i ranije - to također ima prednost. Ispravno odabrano vrijeme spavanja osobe može aktivno radno vrijeme produžiti i produktivnije, tablica vrijednosti spavanja pomoći će vam da odaberete koje ćete vrijeme spavati.

Tko rano legne i rano ustane, taj um, bogatstvo i čast dobit će (Njemačka poslovica)

Važno je i vrijeme povratka u naš svijet iz snova.

Koliko vremena trebate ići u krevet, ovisno o vremenu alarma

Možemo poći od sljedećih hipotetičkih svojstava ustajanja u ranim satima:

  • 3-4 - vrijeme za razvoj energetskog potencijala i drugih sposobnosti
  • 4-5 - radosno raspoloženje za cijeli dan
  • 5-6 - optimalna mentalna ravnoteža
  • 6-7 - povećati razinu vitalnosti.

Tradicionalno se vjeruje da je u zoru najmoćniji i najslađi san. Međutim, možete eksperimentirati - u koje je vrijeme bolje probuditi se i ustati kako biste se osjećali bolje i postigli izvrsno stanje duha.

Mirni sat - ne samo u vrtiću

Djeca obično spavaju nakon večere, ali i odrasli su dobri za spavanje tokom dana.

Čak i kratka dremka može očistiti glavu, povećati aktivnost mozga i tijela u cjelini za preostali dan. Vrijeme spavanja tijekom dana razdoblje je od 13 do 15 sati, zbog činjenice da se tjelesna temperatura tijekom tih sati smanjuje, što uzrokuje umor. Međutim, ne biste se trebali dugo odmarati: nakon spavanja više od 30 minuta, možete dobiti glavobolju i slabost ostatak dana. To je individualni trenutak, a neki stručnjaci smatraju da trebate spavati barem 1 sat popodne. U svakom slučaju, dugo dnevno spavanje ne bi trebalo biti navika - inače noću nećete moći zaspati.

U Europi i Americi neke tvrtke pružaju zaposlenicima mogućnost da spavaju neko vrijeme tokom dana. Tako se postiže dobar rezultat - održava se radna učinkovitost zaposlenika, a potreba za proširenjem osoblja nestaje - posao je završen i svi uspijevaju.

Ponekad poslodavac potiče dnevni san

Odabir vremena za dnevni odmor, možete vidjeti raspored izlazaka i zalazaka sunca. Nepoželjno je spavati za vrijeme zalaska sunca, jer tijekom tih sati dolazi do odljeva energije, što će učiniti spavanje neučinkovitim.

Zaključak

Tradicionalna medicina smatra da je potrebno da osoba spava tijekom 4-6 bioloških ciklusa spavanja, od kojih se svaki mora potpuno dovršiti - ne smijete prekinuti odmor u sredini - mogu se pojaviti osjećaji preplavljenosti.

Liječnici najbolje vrijeme za san počinju u 23 sata, a tablica vrijednosti sna prema satu to potvrđuje.

1. "Možete li ostati budni prije važnog događaja?"

Čini se da jedna neprospavana noć ne može napraviti štetu. Pogotovo kad je razlog nedostatka sna: trebate dovršiti nekoliko karata prije ispita, pripremiti se za važan sastanak, sjetiti se govora za nadolazeći govor.

Zapravo, san prije odgovornog događaja jednostavno je potreban. Tijekom istraživanja iz 2015, sudionici su dva puta reproducirali znanje stečeno tijekom dana: odmah i nakon cjelonoćnog odmora. U drugom su se slučaju uspjeli prisjetiti mnogo više onoga što su naučili dan prije.

Ovi su rezultati dokazali: prijenos sjećanja iz kratkoročnog u dugoročno skladištenje događa se samo u snu, Dakle, ako se želite sjetiti sutra onoga što ste danas naučili, trebali biste dobro spavati.

2. "A ako se ne trebate ničega sjećati, onda noć bez spavanja nije zastrašujuća?"

U stvari, čak i jedan promašen noćni san daje do znanja. Osjećaji i ponašanje budne osobe predugo su slične stanju opijenosti, pa čak i simptomima shizofrenije.

U 2018. godini znanstvenici iz Australije i Nizozemske analizirali su prethodna iskustva svojih kolega u lišavanju dobrovoljaca za spavanje. Rezultati većine studija bili su slični:

  • Započela su distorzija percepcije, tjeskobe, razdražljivosti i privremena dezorijentacija u roku od 24–48 sati bez sna.
  • Uslijedile su vizualne halucinacije i poremećaj mišljenja. za 48–90 sati i lude ideje nakon 72 sata.
  • Tada su simptomi potpuno postali poput slike akutne psihoze i 3. dan bez sna, senzorne i slušne halucinacije već su zabilježene.

Uz to, noć bez spavanja, kao i kronični nedostatak sna, mogu biti uzrok fenomena koji se naziva „mikro spavanje“. Takva „hibernacija“ može trajati od djelića sekunde do pola minute, a posebno je opasna, na primjer, za vozače. U SAD-u "uspavana" vožnja uzrok je otprilike 10% svih automobilskih nesreća.

3. "Pa, ali što ako se noć bez sna ne može izbjeći? Možda se možeš naspavati unaprijed? "

Ali ovo je dobra ideja! U studiji iz 2009. godine, muškarci i žene u dobi od 18 do 39 godina podijeljeni su u dvije grupe. Tijekom 1. tjedna eksperimenta, neki su spavali 10 sati, drugi - 7. U drugom tjednu svi su provodili 3 sata dnevno u snu i položili testove na pažljivost, brzinu reakcije i slično. Oni koji su uspjeli "zalihati" san, mnogo bolje su se snašli.

U 3. fazi svi sudionici dobili su 5 noćenja 8 sati sna. Samo je jedna noć bila dovoljna da prva skupina vrati prosječnu brzinu reakcije na uobičajenu razinu. Istovremeno, članovi druge skupine pokazali su postupna poboljšanja tijekom čitavih 5 dana, ali nisu dostigli optimalnu razinu.

Ispada da "Prethodno akumulirano" spavanje, neugodni simptomi akutnog nedostatka sna mogu se umanjiti, kao i razdoblje oporavka, Ispravno je potrebno samo "zaliha":

  • Pretpostavimo da imate djelomično ili potpuno besanu noć. Trebate upoznati voljene koji dolaze noćnim vlakom. Ili uzmete odmor na ranom letu i želite sljedeći dan provesti u šetnji s prijateljima ili sunčanju na plaži, a ne ispod pokrivača. Prebrojite koliko će vam sati spavanja nedostajati i raspodijelite ih nekoliko dana koji prethode neprospavanoj noći.
  • Dodajte svom standardnom noćnom odmoru 1,5–3 sata. Za to vrijeme tijelo će imati vremena proći kroz 1-2 puna ciklusa spavanja. Ili si uredite drijemku, idealno u intervalu od 13:00 do 15:00. Napominjemo: dremkati pola sata nije opcija, važni su 90-minutni segmenti.

4. "Je li moguće, naprotiv, nadoknaditi nedostatak sna radnim danima dugim spavanjem vikendom?"

S jedne straneStudija objavljena 2018. trebala bi uvjeriti obožavatelje ovog subotnjeg i nedjeljnog nadoknade. Tijekom 13 godina, znanstvenici su promatrali gotovo 44 tisuće ljudi i analizirali vjerojatnost prerane smrti.

  • Bila je viša od one koja spavao malo dnevno (5 sati ili manje) ili puno (8 sati ili više), u usporedbi s onima koji su svaki dan u snu provodili 6-7 sati.
  • Ali s naizmjenično trajanje spavanja (kratak 5-satni san radnim danom kombiniran je s dugim 9-satnim spavanjem vikendom) stopa smrtnosti nije se razlikovala od one u kontrolnoj skupini (oni koji su spavali 7 sati dnevno).

Ovi rezultati mogu ukazivati pozitivan učinak kompenzacijskog sna, Međutim, i sami znanstvenici priznaju da jedna studija nije dovoljna da bi se konačno riješilo to pitanje.

S druge strane, ovaj eksperiment govori o dalekoj budućnosti. I ako mislite ne na "rezultat" (rizik od prerane smrti), već na proces (kvalitetu života ovdje i sada)? S nedostatkom sna tijekom radnog tjedna mogu se primijetiti svi oni simptomi o kojima smo razgovarali gore: problemi s pamćenjem, loši radni učinak, promjenjivo raspoloženje i tako dalje. A kako je s vikendom? Dugi san, a zatim pokušaji žurbe da se bave nakupljenim stvarima. I doista nema vremena za odmor, komunikaciju s rođacima, omiljeni hobi.

Pa bolje pokušajte distribuirati san više ili manje ravnomjerno u sve dane u tjednu. Ako to nije moguće, onda, naravno, vrijedi koristiti kompenzacijske mogućnosti sna tijekom vikenda - u svakom slučaju, to je bolje nego ne spavati svaki dan dovoljno.

5. "Nešto ste rekli o neprestanom dugom snu. Je li spavanje previše loše? "

Zapravo, gore spomenuta studija kaže da je rizik od prerane smrti 65% veći za one koji su uvijek spavali manje od 5 sati, 25% veći oni koji su redovito spavali više od 8 sati dnevno.

Postoje neka djela koja analiziraju dugi san. Primjerice, u 2018. godini znanstvenici iz Japana i Sjedinjenih Država pronašli su vezu između uobičajenog noćnog odmora duljeg od 8-9 sati s povećanom vjerojatnošću moždanog udara, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti srca i pretilosti. Istina, istraživači primjećuju: iako s pouzdanjem mogu reći da dugo spavanje povećava rizik od štetnih zdravstvenih učinaka, još uvijek ne mogu dokazati da je upravo on glavni faktor rizika.

Zato čekamo nova istraživanja, ali za svaki slučaj ako to pokušavamo ne spavajte dnevno duže od 8–9 sati.

6. "Ako radite noću i spavate 8 sati popodne, neće biti zdravstvenih posljedica?"

Nažalost, naše tijelo je praktično ne može se u potpunosti prilagoditi dnevnom režimu.

Znanstvenici kažu da se samo 25% radnika u noćnoj smjeni uspijeva znatno prilagoditi, a manje od 3% u potpunosti se prilagoditi (proizvodnja hormona melatonina, koji igra ključnu ulogu u regulaciji sna, u svom vrhuncu tijekom dnevnog spavanja). Svi ostali ne uspijevaju prilagoditi svoj biološki ritam rasporedu.Nedavna studija, čiji su rezultati objavljeni početkom 2019., također sugerira da noćni radnici imaju nižu razinu antioksidacijske zaštite.

Ako ste, na primjer, slobodnjak koji sebe smatra zloglasnom sovom i koji dobrovoljno radi noću, i dalje pokušajte prilagoditi način prikladnijem za vaše tijelo. U početku će biti neobično i neugodno, ali najvjerojatnije će s vremenom primijetiti da će se povećati vaša produktivnost i raspoloženje.

Ako je nužnost (omiljeni / visoko plaćeni / zanimljivi (podvlačenje nužni) rad u noćnoj smjeni, koju ne želite mijenjati) - obmanujte tijelo. Američki znanstvenici, usredotočeni na rezultate svojih istraživanja, preporučuju takve metode za poboljšanje prilagodbe:

  • Više svjetla tijekom radnog vremena: ako u ormaru postoji slaba rasvjeta, povremeno uključite svjetlo punom snagom ili izađite u prostorije u kojima je svjetlost jaka, barem nakratko.
  • Na putu kući manje svjetla: Možete koristiti tamne sunčane naočale, ne idite na put u jarko osvijetljenim supermarketima.
  • Maksimalna nesvjestica i tišina kod kuće: kupite zavjese koje ne dopuštaju dnevnu svjetlost ili nosite masku za spavanje, koristite ušice.

7. "Zašto, kad je noćni san dug, ali isprekidan, ujutro, čini se da osjećaj uopće ne spava?"

U stvari, česta buđenja čak i za vrijeme noćnog sna naše se tijelo osjeća poput vrlo kratkog sna.

To potvrđuje studija iz 2014. u kojoj su znanstvenici odlučili usporediti učinke 8-satnog rascjepkanog spavanja (4 buđenja s 15-minutnim budnošću) i 4-satnog kontinuiranog spavanja. Volonteri iz obje skupine napravili su mnogo pogrešaka u testovima na pažnju, primijetili su povećan umor i zbunjenost, smanjenu budnost i depresivno raspoloženje. Nije bilo značajnih razlika između rezultata dviju skupina.

stoga važno je smanjiti razloge neplaniranog buđenja usred noći:

  • Liječite hrkanje ako vas ona probudi. U isto vrijeme, nemojte misliti da hrkanje uznemirava nikoga samog: često se od glasnog urlanja „komšija“ isprva probudi, a zatim usporava hrkanje. Kao rezultat toga, obojica ne dobivaju dovoljno sna.
  • Pokušajte ne zaspati pod filmom ili serijom: rizik je velik da se probudite usred noći zbog glasnog oglašavanja ili jakog svjetla ekrana.
  • No, mladi se roditelji, čini se, mogu pomiriti samo s noćnim buđenjem. Čak i zajednički san s djetetom, što neki savjetuju u takvim slučajevima, nije panaceja. S jedne strane, trajanje buđenja obično se smanjuje (barem, ne morate ustati iz kreveta i odlaziti djetetu u drugu sobu), s druge strane, njihova se učestalost često povećava (svako gunđanje djeteta s njegove strane može probuditi roditelje). Ako je moguće, pokušajte barem podijeliti buđenja na dva: večeras je glavni "sat" mama, a sutra tata.

Koji vas problemi sa spavanjem muče? Kako se boriti protiv njih?

Zašto trebate spavati noću, a ne tijekom dana. Zašto je važno spavati noću

Činjenica je da u tijelu ciklus dana i noći regulira hormon melatonin. Ovaj hormon se proizvodi u pinealnoj žlijezdi, što ezoteričari povezuju s "Trećim okom". To jest, žlijezda je važna, ali znanost slabo proučava.

Dakle, osoba spava kad postoji melatonin. Umjesto toga, spava jer postoji melatonin.

Jedini problem je što se melatonin proizvodi u mraku. I ovdje postoji zasjeda moderne civilizacije - ljudi svjetlucaju u oči svjetiljkama, gledaju iz mraka na užarene ekrane televizora i računala, rade noću, a neki se zabavljaju u noćnim klubovima do jutra.

Svemirske fotografije planeta pokazuju da su veliki gradovi cijelu noć preplavljeni svjetlošću. Naravno, pod takvim uvjetima, melatonin se neće formirati ili će se formirati slabo - nastaje nesanica.

Samo ako netko misli da je nesanica neugodna, ali ne i zastrašujuća, jako griješi. Naravno, nesanica sama po sebi možda i nije zastrašujuća. Manjak melatonina je užasan, što ne samo da doprinosi normalnom snu, već i obavlja najvažnije funkcije u tijelu. Među najnevjerojatnije funkcije melatonina su sudjelovanje u imunološkom sustavu i regulacija životnog vijeka.

S pravom se kaže da ako noću spavate, živjet ćete duže.

Moderna znanost sasvim je jasno utvrdila da ako je proizvodnja melatonina poremećena, tada toj osobi prijeti metabolički sindrom i njegove posljedice, poput dijabetesa, hipertenzije, ateroskleroze i raka. Dovoljno je 20 godina da poremeti režim dana, prelazi iz jedne vremenske zone u drugu, radi noću, tako da dijagnoze navedene u prethodnom stavku nastaju s velikom vjerojatnošću.
Zanimljiva je činjenica da ljudi koji su slijepi od rođenja ne dobiju rak. I u jednom od znanstvenih eksperimenata, oboljeli od raka liječeni su u potpunom mraku, plus što su im dodatno davali melatonin. Svi ostali tretmani bili su standardni. Pokazalo se da je kod mnogih bolesnika razvoj tumora usporio, a kod nekih je bolest bila obrnuta.

Osim spavanja noću, bilo bi lijepo slijediti ove savjete:

* Izbjegavajte kratkotrajno svjetlo noću - to će prekinuti sintezu melatonina i na kraju može rezultirati nesanicom.

* Morate spavati u potpunom mraku - da biste loše spavali pod televizorom, jer biste tijekom spavanja trebali isključiti rasvjetu i računalo u spavaćoj sobi.

* Prije odlaska u krevet, nepovoljno je gledati televiziju ili sjediti za računalom - bit će mnogo korisnije provesti večernju šetnju ili meditirati.

Dakle, promatranje dnevnog režima postaje ne samo važno sredstvo za sprečavanje nesanice, već i održavanje cjelokupnog zdravlja. Znanost zna da se melatonin formira iz serotonina, a da on zauzvrat dolazi iz aminokiseline triptofan preko intermedijarne veze, koja se u biokemiji naziva "5-hidroksitriptofan". Triptofan je bogat datumima, bananama, šljivama, smokvama, rajčicama, mlijekom, sojom, tamnom čokoladom.

Zašto noću trebate spavati u mraku. Kako sačuvati melatonin

Zašto trebate spavati u mraku, postalo je jasno tijekom pokusa koji su otkrili važnu ulogu melatonina u ljudskom tijelu. No, je li moguće nekako potaknuti njegovu proizvodnju? Što se može učiniti da se koncentracija melatonina ne smanji na opasni prag?

  • Iz sobe uklonite sve uređaje sa lampicama ili ih isključite iz mreže. To će značajno poboljšati stanje moždanih stanica i živčanog sustava, sposobnih za hvatanje čak i slabih elektromagnetskih impulsa.
  • Neposredno prije spavanja isključite sve izvore svjetla: noćna svjetla, LED, aroma lampe itd. Možete ostaviti uređaje opremljene samo vremenskim odborom koji će ih isključiti najkasnije sat vremena nakon što zaspite (ali i vi ćete ukrasti ovaj sat punog sna!).
  • Stavite usku povez preko očiju. Naučiti spavati u njemu je lakše nego što se čini. I kvaliteta sna znatno će se povećati, pogotovo ako vaše zavjese nisu previše guste i svjetlost automobila koji prolaze, mjesec ili ulične svjetiljke prodire kroz prozore s ulice.
  • Obogatite svoju prehranu namirnicama bogatim triptofanom. Ova tvar potrebna je za proizvodnju melatonina. Banane, mlijeko, sir, zobene pahuljice, rajčice, orašasti plodovi i mahunarke, jeli 2-3 sata prije spavanja, mogu značajno ubrzati san.
  • Ako ste se probudili noću, pokušajte to učiniti bez upaljenog svjetla. Kao krajnje sredstvo postavite prigušene noćne svjetiljke koje će se, kada se uključe, usporiti, ali neće u potpunosti zaustaviti proizvodnju melatonina.
  • Odričite se noćnih smjena. Dugi rad u ovom načinu ruši biološki sat i za godinu dana više od polovice ljudi koji rade noću počne patiti od nesanice. Ne uzimajte tablete za spavanje ili lijekove s melatoninom. Zašto bi se tijelo naprezalo samo ako može izvana otkriti tvari potrebne za spavanje ?! Na takve se lijekove brzo navikne, a učiti od njih vrlo je teško.
  • Vodite aktivan stil života. Sve što pridonosi proizvodnji serotonina (omiljene aktivnosti, fizička aktivnost, pozitivne emocije) potiče pinealnu žlijezdu. To znači da će noću raditi ispravno.
  • Seksajte se! Nitko nije smislio najbolju tabletu za spavanje do sada! Ovo je umjerena vježba, i eksplozija pozitivnih emocija, te snažna stimulacija pinealne žlijezde, koja će brzo prebaciti na melatonin nakon serotonina.

Zašto je štetno ne spavati noću. Noć je najbolje vrijeme za spavanje

Zašto trebate spavati noću, a ne danju? Jer ovo je prirodni ciklus cijelog života na Zemlji. Nisu iznimke, čak i noćni grabežljivci veći dio noći provode spavajući, odlazeći u lov u određene sate. Biološki ritmovi živih organizama podešeni su na razdoblja budnosti i odmora. Kršenje režima dovodi do bolnih i neugodnih posljedica, od kojih je gubitak vanjske privlačnosti daleko od najopasnije komplikacije.

Posebni hormon spavanja

Čak i ako se osoba zaspi tijekom dana, uvečer se pojavi pospanost. Stanje se ne pojavljuje niotkuda - ovo je normalna reakcija tijela koja melatonin izaziva. Popodne, pinealna žlijezda ne proizvodi takav hormon, "pridružujući" se radu samo pojavom umjetne rasvjete. Najviša vršna koncentracija melatonina od 22.00 do 02.00 - tada se razina postupno smanjuje, inače se osoba ne bi mogla ujutro probuditi.

Još jedan hormon - serotonin, koji je odgovoran za vitalnost, radost i emocionalno stanje, proizvodi se i samo noću. Hormonska pozadina odgovorna je za prolazak dana, je li tijelo zdravo, mentalno stabilno. Ako se koncentracija serotonina smanji, a osobi nedostaje sna, ujutro se osjeća prenapučeno, umorno i bez radosti.

Savjet! Ako imate česte ležeće depresije, nervozu ujutro, pokušajte otići u krevet prije 00,00 - nekoliko dana normalnog načina rada normalizirat će emocije i opće stanje.

Normalizacija procesa proizvodnje hormona, liječenja i „ponovnog pokretanja“ tijela događa se upravo u mraku - zato je toliko važno spavati noću. Siromaštvo stvaranja melatonina dovest će do kršenja zaspa, a čak i ako uspijete brzo zaspati, ostalo će biti plitko. Ovo je vrlo važan hormon odgovoran za sljedeće procese u tijelu:

    Metabolizam. Brojna su istraživanja potvrdila - što manje spava osoba noću, brže dobiva višak kilograma. Dijeta nije bitna, to je učinak nedostatka melatonina.
  • Degenerativne promjene u staničnoj strukturi. Negativni proces uzrokuju slobodni radikali, s kojima se hormon opet bori. Štetni elementi akumuliraju se u tijelu, što dovodi do uništenja stanične strukture, uništavajući membrane i zidove. Proces doprinosi brzom starenju organa, kože.
  • Snižen imunitet. Tko ima veću vjerojatnost da se prehladi, uhvati infekcije i pati od depresije? Osoba koja spava manje od 7 sati. Nedostatak sna nadoknađuje se brzom potrošnjom tjelesnih resursa, što dovodi do oštrog smanjenja.

Pridržavanje režima mirovanja važno je u bilo kojoj dobi. Dijete koje se ne želi probuditi ujutro, tinejdžer, neprospavane noći, mladi radnik, odrasli obiteljski čovjek - nedostatak sati sna utječe na sve ljude, reagirajući na patologije. Njihov popis uključuje emocionalnu, mentalnu neravnotežu, cerebralnu disfunkciju, oštećenje pamćenja, oslabljenu motoričku aktivnost.

Pojam čovjekovih bioritama

Koji su ljudski bioritmi? To su opetovane promjene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa. Pokazatelji ovise o promjeni osvjetljenja i utječu na tijelo čak i ako je pacijent stalno pod umjetnom svjetlošću. Priroda je definirala naše bioritme na takav način da buđenje započinje izlaskom sunca, a vrhunac zdravlja pada na razdoblje od podneva do 14,00-15,00 sati, a zatim polagani pad aktivnosti. Večer je vrijeme za završetak dnevnih aktivnosti, a noć je pun, dubok i zdrav san.

Važno je znati! Neuspjeh biološkog sata (poznat kao jetlag) uobičajena je pojava kod ljudi koji su prisiljeni ostati budni nekoliko dana zbog vlastitih razloga ili tijekom noćnih smjena, tijekom čestih letova, prelaska na zimsko ili ljetno vrijeme.

Hormonska pozadina je poremećena, što dovodi do promjena u režimu. Obnova bioritama zahtijeva dugo razdoblje - ponekad i do 20-30 dana.

Faze uranjanja u san

Normalno zdrava osoba treba oko 7 minuta da zaspi. U ovom kratkom vremenu tijelo prolazi kroz nekoliko faza "gašenja". Postoji pet stadija koje osoba proživi prije spavanja:

  1. Vizija i osjet. Prvo razdoblje, kada je pacijent samo odlazio u krevet i opuštao se, ali je još uvijek bio svjestan cijelog svijeta oko sebe sa svojim zvukovima, bojama.
  2. Pad osjeta započinje zatvaranjem očiju. Definicija osjetila je smanjena, zvukovi su zamagljeni.
  3. Isključivanje zvuka. Dolazi s razdobljem opuštanja sa zatvorenim očima. Vanjske "potpore", objektivnost nestaje, svijest magla. Pacijent može drijemati, ali još uvijek nema puno sna - stanje je lako srušiti, probuditi se.
  4. Ostatak. U tom stanju svijest gotovo potpuno odumire, osjetilna percepcija prestaje, tijelo se više ne osjeća.
  5. Sleep. Gubitak povezanosti s vanjskim svijetom, osjećajima, senzacijama.

Mnoge tehnike joge, meditacije omogućuju vam da svjesno prođete sve faze, ovo je korisna vježba koja pomaže da se brzo oporavite u prilično kratkom razdoblju.

Zašto trebate spavati noću. Zašto spavati noću u mraku

Još 2000. godine, na međunarodnoj konferenciji WHO-a, liječnici su izrazili zabrinutost zbog rasta karcinoma, povezujući ga s noćnim osvjetljenjem, što utječe.

Danas imamo nepobitne dokaze: noću trebamo spavati u mraku, spavati na svjetlu i budnosti noću su prekriveni onkologijom.

Hormon sna je ključ dobrog zdravlja

Hormon melatonin je prirodna pilula za spavanje, regulator, naš najmoćniji antioksidans koji je bolji od vitamina C i E. Proizvodi ga pinealna žlijezda (pinealna žlijezda). Kad potamni, povećava se sinteza melatonina.

Njegov sve veći ulazak u krv pomaže obnovi od aktivnog budnosti do spavanja, počinjemo doživljavati pospanost.

Uloga melatonina za zdravlje je teško precijeniti:

• Regulira cirkadijanski ritam, pomaže lako zaspati, aktivno se buditi tijekom dana,

• poboljšava stanje psihe, oslobađa od stresa,

• normalizira krvni tlak,

• inhibira starenje, povećava životni vijek,

• jača imunološki sustav,

• stabilizira hormonalnu ravnotežu i endokrini sustav,

• smanjuje postotak masti i pruža optimalnu težinu u normalnim uvjetima,

• Štiti DNK od uništenja slobodnih radikala - glavnih krivaca raka, Alzheimerove bolesti, ateroskleroze i preranog starenja.

Tijelo odrasle osobe dnevno proizvodi do 30 mcg melatonina, od čega se 70% događa noću, što premašuje sintezu od 30 dana. Vrhunac proizvodnje hormona sna događa se u području od 2 sata ujutro, i stoga je vrlo važno spavati u ovom trenutku, čak i ako.

S godinama se smanjuje izlučivanje melatonina, što kod starijih osoba može izazvati nesanicu.

Što je svjetlija noć, manje se proizvodi melatonin

Glavni neprijatelj melatonina, a samim tim i našeg zdravlja, je svjetlost noću. I bilo što - s TV ekrana ili računala, svjetiljke izvan prozora, biranja elektroničkog budilice itd. Trebate zaspati u potpunom mraku. Idealno kada je nemoguće pregledati vašu ruku (ili bilo koji predmet).

Ako ste noću morali ustati i osvijetliti se, sinteza hormona je inhibirana, oštećenje tijela je poremećeno. Kao rezultat toga, mi se i tijekom dana ne osjećamo potpuno odmarani.

Dovoljna količina melatonina čini naš san potpunim, zdravlje jakim, život aktivnim. Ako ima malo hormona sna - pruža se stres, nesanica, poremećaji u svim organima i sustavima.

Tehnološki napredak uništava naše zdravlje

Razvojem tehnološkog napretka čovječanstvo je uspjelo produžiti dnevnu svjetlost u beskonačnost. Što je ovo dobro pretvorilo u ljude?

Najprije san trpio. Nesanica i druga nesanica "šetaju" planetom, prisiljavajući ljude da kupuju sintetičke tablete za spavanje, jer prirodne tablete za spavanje, melatonin, na svjetlu tijekom spavanja ne proizvode se dovoljno.

Naš san je popraćen rasvjetom s gadgeta, svjetlima izvan prozora, brojčanicima elektroničkih alarma. Plava svjetlost je posebno štetna.

Plavo svjetlo je neprijatelj melatonina

Plavo svjetlo s valovima u rasponu od 450 do 480 nanometara najviše suzbija sintezu hormona sna. Kao rezultat toga, ruka biološkog sata pomiče se prema danu za otprilike 3 sata. Za usporedbu: valovi zelene svjetlosti "guraju" noć sat i pol.

Preporuke znanstvenika i fiziologa za dobar san:

1. Uveče izbjegavajte plave zrake da ne biste "uplašili" san.

2. Prije odlaska u krevet nosite naočale s naočalama jantarne boje.

3. Odbijte gledati televiziju i raditi na računalu 1 sat prije spavanja. U spektru njihovih ekrana ima puno plavih zraka.

4. Puno plavog spektra ima štedne i LED žarulje. Pokušajte kupiti s ružičastom, "toplom" svjetlošću.

5. Dok su u prodaji zalihajte stare stare žarulje sa žarnom niti, a večeri ih koristite kod kuće.

6. U spavaćoj sobi nema mjesta za noćne svjetiljke, elektroničke alarme, uređaje s plavim lampicama, brojeve, "oči".

Ujutro će svijetlo plavo svjetlo, naprotiv, pomoći.

Kako svjetlo može ometati, jer za vrijeme spavanja oči su zatvorene

Posebne stanice mrežnice ljudskog oka povezane su živčanim vlaknima ne s vizualnim centrima mozga, već s pinealnom žlijezdom, koja kontrolira cirkadijanski ritam i biološki sat. Fotoosjetljivi pigment ovih stanica reagira na bilo koju svjetlost, što smanjuje proizvodnju hormona spavanja, što dovodi do neuspjeha bioritama.

Melatonin i rak

Onkologija i nedostatak sna međusobno su ovisni, kalifornijski znanstvenici.

Stabilniji imunitet protiv raka imaju ljudi koji dobro spavaju noću. Proizvode dovoljno melatonina, antioksidansa koji štiti DNK od oštećenja.

Ovaj hormon inhibira izlučivanje estrogena kod žena, što pokreće stvaranje stanica raka. Dame koje su noću budne su u opasnosti.

Noću izaziva razvoj i rast karcinoma, dokazali su izraelski istraživači (University of Haifa).

Četiri skupine miševa bile su zaražene zloćudnim stanicama i stavljene u različite svjetlosne načine. Tumori su intenzivno napredovali zbog nedostatka melatonina kod miševa izloženih 16 sati svjetlosti i kod onih koji su periodično uključivali svjetlost u mraku.

Oni miševi kojima je dan melatonin pokazali su i najbolje rezultate i najmanju smrtnost, uprkos dnevnom svjetlu od 16 sati.

Zaključak znanstvenika je razočaravajući:

svjetlosno zagađenje postalo je prava ekološka katastrofa za ljude. Noćno osvjetljenje krši bioritme nastale milijunima godina evolucije, što dovodi do nedovoljne proizvodnje hormona sna, što izaziva rak prostate kod muškaraca i rak dojke kod žena.

Civilizacija neizbježno uništava ljudske bioritme, što mu je omogućilo da postane najveća i najprilagođenija populacija na Zemlji. Teško se oduprijeti dnevnom stresu, ali svatko od nas ima mogućnost na vrijeme otići u krevet i osigurati potpunu tamu u spavaćoj sobi (objesiti tamne zavjese, isključiti uređaje, staviti masku itd.).

Dobro naspavajte i dobro zdravlje!

Izvori: www.nkj.ru, “Biološki ritmovi zdravlja” dr. Grinevich.

Elena Valve za projekt Sleepy Cantata.

Ovaj je članak zaštićen autorskim i srodnim pravima. Svaka upotreba materijala moguća je samo uz aktivnu vezu do stranice Sna-kantata.ru!

  • Pojedinosti zašto postajemo zdraviji, vitkiji i mlađi tijekom spavanja
  • , Udah 4-7-8.
  • , Zaspajte i ne probudite se.

Zašto trebate spavati 8 sati dnevno. FAQ: Je li istina da osoba treba spavati 8 sati dnevno?

Ako pokušate pronaći informacije na Internetu na temu "koliko sati dnevno trebate spavati", tada će najčešći odgovor biti "sedam do devet sati". To jest, u prosjeku - odrasla osoba treba imati dovoljno osam sati dnevno da bi se dovoljno naspavala.

Ali događa se da spavate točno osam sati i ujutro se osjećate potpuno slomljeno. A ponekad je čak četiri sata dovoljno da budni budimo cijeli dan. Kako?

Zapravo, općeprihvaćeni standardi nisu za sve. Spavanje osam sati dnevno je poput prosječne temperature u bolnici. To znači da da bi se probudio, neko treba spavati osam sati, netko sedam, netko devet i tako dalje. Ali ipak, u idealnom slučaju, san bi trebao trajati ne više od devet sati dnevno i ne manje od šest, kažu somnologisti.

Zašto takav okvir? Mnogi već znaju za nedostatke sna - što manje spavate, manje snage i, posljedično, zdravlja. Prolivanje je također vrlo štetno. Ako svakodnevno spavate deset sati, to može dovesti do lošeg metabolizma, gubitka energije, a, između ostalog, osoba može razviti šećernu bolest i zatajenje srca.

- Uz to, postoje određeni kronotipovi - sove (one koje kasno odlaze u krevet i kasno se probude), larve (one koje rano odlaze u krevet i rano se probude) i srednji kronotipovi. Ako spavate sova četiri sata na dan i rano ustanete, to će biti ozbiljan stres za tijelo. U isto vrijeme, larve će ih moći prenijeti mnogo lakše, mada im to ionako neće biti dovoljno ”, kaže Alexander Palman, somnolog, voditelj somnološkog laboratorija Sveučilišne kliničke bolnice br. 1 Prvog moskovskog državnog medicinskog sveučilišta. IM Sečenova.

Ali postoje iznimke od pravila. Primjerice, ranije je Life ispričao priču o biznismenu Alekseju Dmitrievu, koji spava samo četiri sata dnevno. Ustaje u 3:30, stiže u ured u 6:00. I upravo tu dnevnu rutinu smatra najprikladnijom za sebe. Poslovni čovjek tvrdi da se osjeća sjajno (barem zasad).

Ali ne možete zaspati ni za osam do deset sati ako imate ozbiljne zdravstvene probleme. Postoje razne bolesti za koje osoba možda uopće ne zna, jer se njihovi simptomi pojavljuju baš kad spava. Najčešći poremećaj je apneja. To je kad prestaje disanje za vrijeme spavanja. Tijekom noći, disanje se može zaustaviti stotine puta.

Osobe s apnejom nisu fizički sposobne dovoljno spavati - nemaju dubok san, već površan i ispravan (tijelo se neprestano bori za disanje). U oko 12% slučajeva apneja dovodi do smrti od srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti.

Usput, još jedna česta zabluda je ići u krevet što je prije moguće. U stvari, koliko god otišli u krevet. Glavna stvar je ići u krevet i istovremeno ustati. Čak i ako osoba, primjerice, radi kod kuće na daljinu, a njemu je ugodno odlaziti u krevet u 15:00 i ustajati u 11:00, osjeća se dobro, što znači da je ovo idealna opcija za njega.

I još jedna važna stvar: da biste se dobro naspavali, krevet bi trebao biti udoban, posteljina bi trebala biti čista, a soba idealno provjetravati. Odnosno, važno je ne samo koliko spavate, već i kako.

Zašto trebate spavati u potpunom mraku. Zašto spavati u potpunom mraku bez noćnih svjetala i televizora

Zašto spavati u potpunom mraku? Pitanje koje brine mnoge ljude. Neki jednostavno ne mogu zaspati na svjetlu, drugi mogu, ali su čuli da to nije korisno. Ima neke istine u ovim riječima. Tijekom spavanja tijelo oslobađa vitalne hormone. Štoviše, njihova je proizvodnja usko povezana s tamom. Dakle, spavanje na svjetlu je štetno: biološki sat i prirodni ritmovi su slomljeni, tijelo se ne odmara, sustavi se ne pokreću. Na kraju je sve prepuno poremećaja spavanja ili razvoja bolesti. Istovremeno, koji će sustav prvo uspjeti nije poznato.

Značenje sna

Kad spavamo, zaogrnuti mrakom, pinealna žlijezda aktivno proizvodi melatonin (70% dnevno 30 mcg). Vrhunska proizvodnja - 2:00 Razvijena u pinealnoj žlijezdi, ona sudjeluje u cijelom tijelu.

Postoje dvije verzije koje objašnjavaju značenje sna za ljude. Prvo je alternativno, drugo znanstveno. Međutim, njihova je suština ista: unutarnji ritmovi tijela podudaraju se s ritmovima Zemlje. A za skladan život važno ih je promatrati.

Zato pospanost dolazi u devet i jedanaest navečer, a želja za ustajanjem je u šest i osam ujutro.

Na unutarćelijskoj razini to je posljedica reakcija suprachiasmatic jezgre na nadražujući (svjetlost) koji prodire kroz optičke živce (očni aparat).

Zašto trebate spavati glavom prema sjeveru. Kako se položiti prema učenju Feng Shuija

Kineski filozofi znaju spavati i gdje leći s glavom, na kojoj strani svijeta urediti krevet tako da tijelo prima maksimalnu energetsku prehranu. Prema kanonima Feng Shui, sjever je povoljan smjer, ali ne i jedini.

Doktrina je razvila skladan sustav preporuka za pojedinca. Kad odabere stranu svijeta za uzglavlje spavanja, svaki stanovnik stana mora otkriti kojoj skupini - zapadnoj ili istočnoj - pripada, jer će o tome ovisiti najpovoljniji položaj.

Sjetite se da je uspješna karijera ili, naprotiv, njen potpuni kolaps, trijumf ljubavi ili dramatični rasplet, jaka obitelj ili neprestana svađa - sve ovisi u kojem smjeru je usmjeren glava kreveta, odgovara li "zapadnoj" ili "istočnoj" prirodi vlasnika ,

Definirati svoju grupu nije teško: dovoljno je napraviti jednostavan aritmetički izračun i dobiti broj Gua.

Otprilike je orijentacija stambene situacije prema kardinalnim točkama, prema Feng Shui.

Upozorenje! Kada razumijevate pitanje "Na kojoj bi strani svijeta trebalo spavati s glavom", imajte na umu da ne samo sjever ili jug, zapad ni istok, već i posredni pravci utječu na određene sfere života muškaraca i žena, a ne samo s gledišta zdravlja , ali i odnosi s voljenim osobama i društvom.

Zašto trebate ići u krevet prije Zašto je tako važno otići u krevet prije 23

Razgovarajmo o banalnosti, o tome zašto je tako važno odlaziti u krevet prije 23 i ustajati prije 7 ujutro, kako san utječe na težinu, raspoloženje i, naravno, hormone. Zapravo, i za žene i za muškarce.

Hormoni poput melatonina, serotonina i dopamina utječu na motivaciju, raspoloženje, san i apetit. Također, pravilna ravnoteža SOMATOTROPINE je od velike važnosti, jer njegov nedostatak dovodi do nakupljanja masti! Ali "hormon stresa" (kortizol), naprotiv, svojim viškom dovodi do uništavanja proteina i do nakupljanja masti. Serotonin i melatonin dva su hormona koji reguliraju tjelesne funkcije poput spavanja, apetita i raspoloženja. Serotonin je neurotransmiter, odgovoran je za komunikaciju između živčanih stanica.

Melatonin kontrolira cirkadijanske ritmove. Melatonin govori mozgu kad treba spavati i kada ostati budan. Melatonin je hormon sna, hormon tame. Prirodni melatonin proizvodi se SAMO u potpunom mraku, a najmanji izvor svjetlosti i pinealna žlijezda zaustavljaju proizvodnju melatonina. Stoga je tako važno spavati u tami ABSOLUTE. Na razinu melatonina nepovoljno utječu alkohol, niskokalorična prehrana i kava.

Spavanje igra važnu ulogu u regulaciji svih ovih hormona. U tijelu je, da tako kažem, veliki remont tijekom kojeg se, između ostalog, tijekom spavanja proizvodi mnogo potrebnih hormona, dok se nepotrebni smanjuju. Ako osoba malo spava, proizvodnja leptina i grelina, hormona odgovornih za osjećaj sitosti i gladi, poremećena je. Kada nedostatak sna postane sistemski, razina leptina opada, a grelin - raste. Osjetite snažan osjećaj gladi, a proces apsorpcije hrane često se pretvara u prejedanje. Ako ste otišli u krevet u 24, 01, 02 noći, jednostavno ste napustili tijelo bez najviše sagorjelih masnoća i imali ste hormonsku neravnotežu sa svim slijedećim posljedicama. Brojna istraživanja pokazala su da ljudi koji spavaju manje od 7 sati dnevno imaju 4,5 puta veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu, pretilo i depresiju.

3. Dnevnik

Jedan od glavnih uzroka lošeg sna je stres. Odlazimo u krevet s puno loših misli u glavi. Zbog toga ne možemo dugo zaspati i spavati vrlo nemirno. Da biste ispravili situaciju, vodite dnevnik i na kraju dana „recite mu“ o svemu što vas uznemiruje ili uznemiruje. Psiholozi su dokazali da vođenje dnevnika pomaže usredotočiti na pozitivne, a ne negativne aspekte života.

7. Tehnologija

Da biste shvatili što vas konkretno sprječava da normalno spavate, obratite se modernoj tehnologiji. Postoje mobilne aplikacije i posebni uređaji (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate i drugi) koji pomažu u nadzoru trajanja i kvalitete spavanja. Na primjer, za iOS postoji aplikacija Sleep Cycle, a za Android SleepBot.

8. Norma sna

Optimalno trajanje sna je individualno. Ali u prosjeku se vjeruje da je 7-8 sati dovoljno za normalan život. Kršenje norme spavanja dovodi do povećanja razine kortizola (hormona smrti) i raznih ozbiljnih bolesti. Stoga pokušajte spavati barem 7 sati dnevno.

14. Policijski sat

Mnogi također provode večer ukopavajući se u monitoru računala ili sjedeći ispred televizora. Zatim ih isključite i "padnite" u krevet. Ali ako se zalažete za istinski zdrav san, onda dva do tri sata prije kraja radnog dana uredite policijski sat za sve uređaje. Spavanje je vrijeme za opuštanje.

21. Opuštanje mišića

Prije odlaska u krevet, bolje je provesti takozvano opuštanje mišića. Sastoji se u naizmjenično naprezanju i opuštanju različitih mišićnih skupina. Zategnuti mišiće nogu, brojali do pet, opušteno, naprezali prešu, jedno-dva-tri-četiri-pet, izdahnuli itd. Ovaj postupak se može obaviti dok ležite u krevetu. Osim toga, meditacija pomaže pripremiti tijelo za san.

Kako zaspimo

Pospanost u večernjim satima pojavljuje se s razlogom. Izaziva ga posebnim hormonom - melatoninom, koji proizvodi mala žlijezda smještena u stražnjem dijelu lubanje - pinealna žlijezda. Proizvodnja melatonina započinje u večernjim satima kad se promijeni dnevno svjetlo.

Do 22-23 sata njegova koncentracija u krvi već je dovoljna da osoba želi spavati. No, melatonin se i dalje proizvodi. Njegova maksimalna koncentracija postiže se u periodu od 24 do 2 sata, a zatim se počinje postepeno smanjivati, jer bi se inače ujutro bilo vrlo teško probuditi.

Znakovito je da ta ista pinealna žlijezda, koja regulira naš san, proizvodi još jedan vrlo važan hormon - serotonin, koji je odgovoran za vitalnost i visoku duhu. Kada se njegova koncentracija smanji, ujutro se osoba ne osjeća odmaranom i ne osjeća nalet snage, uobičajen nakon dobrog odmora.

Važnost hormona

Serotonin i melatonin su nam vitalni. Uz nedovoljnu koncentraciju melatonina, proces zaspavanja, koji obično traje do pola sata, može trajati 2-3 sata. Ali čak i ako uspijete zaspati brže, san neće biti dovoljno dubok, a tijelo se neće pravilno odmarati. To znači da će se akumulirati kronični umor.

Ali melatonin utječe ne samo izravno na spavanje, već i na:

  • Metabolizam.Kao rezultat dugogodišnjih promatranja i brojnih pokusa, točno je utvrđeno da ljudi koji malo spavaju noću brže dobivaju na težini i češće pretile. Čak i ako njihova prehrana ostane nepromijenjena, metabolizam s nedostatkom melatonina usporava.
  • Slobodni radikali. Te čestice mogu oštetiti stanične membrane i uzrokovati degenerativne promjene u strukturi stanica, što dovodi do njihovog preranog uništavanja. Melatonin neutralizira slobodne radikale i pomaže tijelu u borbi protiv znakova starenja.
  • Imunitet. Napominje se da ljudi koji spavaju noću manje od 7 sati imaju veću vjerojatnost da će patiti od prehlade i zaraznih bolesti. Spavanje na svjetlu značajno smanjuje proizvodnju melatonina i izaziva stanja koja su blizu depresivnih, u kojima se imunitet oštro smanjuje, kao i sposobnost tijela da suzbija stanice raka.

Zbog toga trebate spavati noću, pa čak i u potpunom mraku, kako biste dugo vremena ostali mladi i zdravi.

Biološki sat

Takozvani biološki sat koji ima svaka osoba odgovoran je za pravovremenu proizvodnju melatonina. Postavlja ih priroda na takav način da reagira na promjene u vanjskoj rasvjeti.

Štoviše, čak i ako se osoba nalazi u sobi s stalnom umjetnom rasvjetom ili potpunom mrakom, cirkadijanski ritmovi i dalje podržavaju manje ili više stalnu izmjenu sna i budnosti.

Okolnosti u kojima je osoba prisiljena ostati aktivna noću duže vrijeme mogu negativno utjecati na rad biološkog sata:

  • rođenje malog djeteta
  • kronična nesanica
  • bol ili bolest koja ometa spavanje noću,
  • kasne večeri, noći ili dnevne smjene,
  • pretjerani entuzijazam za Internet ili računalne igre.

Oni ruše prirodne bioritme i duge letove, tijekom kojih osoba prelazi nekoliko vremenskih zona. Nakon slijetanja ispada da je u vrijeme kada već trebate spavati bio jučer dan, a melatonin u krvi minimalan.

Naravno, osoba se osjeća veselo i nema sna ni na jednom oku. Ali popodne, kada je potrebno održavati aktivnost i obavljati tekuće poslove, tijelo koje se nije odmaralo tijekom noći ne može normalno funkcionirati. Restrukturiranje biološkog sata traje do nekoliko dana.

Dnevni san

Mnogi vjeruju da ako nadoknadite nedostatak noćnog sna, tijelu neće biti štete. No, ubrzo sa iznenađenjem primjećuju kako san postaje osjetljiviji, navečer je teže zaspati, a razni psihosomatski poremećaji pojavljuju se niotkuda.

Ovdje nema ništa iznenađujuće. Danju se ne proizvodi melatonin. Stoga, ako osoba spava noću i ako naginje spavanju popodne, onda tek nakon prejedanja, kada tijelo svim silama usmjerava na probavu, ili tijekom bolesti, kada tijelu treba dodatni odmor.

Ljubitelje sna tijekom dana često muči nesanica. Nakon odmora 1,5-2 sata, tijelo navečer ne osjeća dovoljno fizičkog umora da se brzo opusti i zaspi.

Čak i ako se osoba osjeća pospano i koncentracija melatonina u krvi je visoka, može se satima vrtjeti u krevetu dok tijelu ne ponestane energije.

Stoga liječnici inzistiraju da čak i ako tijekom dana odlazite na spavanje, takav bi odmor trebao biti vrlo kratak - maksimalno 40-50 minuta, od čega otprilike polovina odlazi na spavanje. Tada će mozak, koji je uspio biti u fazi REM spavanja, moći malo iskrcati, ali istodobno tijelo samo po sebi neće imati vremena da se pravilno opusti. Takvi "osipi" tijekom dana mogu se obaviti 1-2, bez ugrožavanja kvalitete noćnog sna.

Posljedice nedostatka sna

Posljedice konstantnog uskraćivanja noćnog sna prije svega su "pročitane" na licu. Nakon 2-3 neprospavane noći, osoba ima tamne krugove i otekline ispod očiju, bore su jasnije vidljive, koža postaje blijeda i letargična. Ali ovo je samo vrh ledenog brijega.

Ako se ne osvijestite na vrijeme i ne dopustite sebi da se opustite pravilno, slijede sljedeća neugodna iznenađenja:

  • česta jutarnja vrtoglavica,
  • pad krvnog tlaka
  • poremećaji srčanog ritma
  • usporavanje metabolizma
  • smanjenim ili potpunim gubitkom apetita,
  • razdražljivost, nervoza.

Kada osoba opet počne normalno spavati noću, svakodnevno se obnavljaju bioritmi i poboljšava se njihovo zdravlje. Ali ako nastavimo i dalje ignorirati signale koji dolaze iz tijela, tada se kronična nesanica i psihosomatske bolesti razvijaju vrlo brzo.

Kako uspostaviti noćni san

Možete koristiti tablete za spavanje i druge moćne lijekove za vraćanje noćnog sna samo prema propisu liječnika i ne duže od 14 dana. Oni brzo postaju ovisni, a jedan problem sa snom zamijenit će drugi.

Postoje blaži, ali ne i manje učinkoviti načini za ubrzanje zaspavanja noću:

  1. Pridržavanje režima. Počnite odlaziti u krevet u isto vrijeme. Tada će se tijelo opet naviknuti na proizvodnju melatonina po satu.
  2. Potpuna tama. U mraku se proizvodnja melatonina odvija najaktivnije i osoba brzo spava. Prije spavanja potrebno je izvaditi se iz sobe ili isključiti sve uređaje opremljene svjetlosnim indikatorima.
  3. Tjelesna aktivnost. Umjerena tjelesna aktivnost tijekom dana pomaže brzo zaspati navečer. Ali trening bi trebao završiti 2-3 sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena prebaciti se na počinak.
  4. Pravilna prehrana. Važno je spriječiti prejedanje, a još više prije spavanja. Za večeru je bolje jesti hranu bogatu triptofanom: mlijeko, jogurt, tvrdi sir, ribu s malo masnoće, perad bez kože i mahunarke.
  5. Biljni čajevi i tinkture s lavandom, matičnjakom, valerijanom, konusom hmelja, glogom, brezom i borovim pupoljcima imaju blagi sedativni učinak i doprinose brzom zaspanju.
  6. Odbijanje loših navika. Prije svega, od pušenja i pijenja alkohola prije spavanja. Ne zloupotrebljavajte kavu ili energetska pića. Najbolje su piti samo ujutro.
  7. Večernje šetnje. Odličan način za fizičko i psihičko iskrcavanje, kao i dodatni dio kisika potreban tijelu.

Kompjuterske igre i gledanje akcijskih filmova prije spavanja prenaglašavaju živčani sustav i zaspati nakon njih mnogo je teže. Ništa manje štetna za zaspavanje nisu večernja pojašnjenja odnosa i razmišljanja o trenutnim problemima.

Tijekom stresa tijelo povećava koncentraciju hormona koji povećavaju krvni tlak i ukupnu aktivnost tijela - kortizola i adrenalina. Oni neutraliziraju opuštajući učinak melatonina i sprječavaju vas da noću čvrsto spavate.

Uvjeti za zaspavanje

Naše tijelo nije briga kad odemo u krevet. Čak su i REM tehnike usmjerene na osiguravanje da osoba spava barem dio noćnog vremena, ali se dnevni odmor odvodi na minimum. Ako noću ne možete normalno zaspati, obratite pažnju na uvjete. Vjerojatno je razlog nesanice upravo u nedostatku udobnosti:

  1. Nemojte se preopteretiti. Jednostavna istina, ali djeluje. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3 sata prije spavanja.
  2. Svježi zrak Zračenje treba obaviti čak i ako je prozor vruć ili hladan. Tijekom dana u kući se nakuplja puno ugljičnog dioksida, mora se ukloniti.
  3. Nema aktivnih aktivnosti. Vježbanje, joga, priprema doručka / ručka, ostale aktivnosti trebale bi završiti najmanje 2 sata prije spavanja. Iscrpljen umorom, tijelo vam neće dopustiti da se mirno odmarate, a mozak, ojačan fizičkim naporom, nastavit će raditi - ovo je minus.
  4. Topla (ne vruća) kada, tuš - izvrsna opcija za one koji su smrtno umorni. Opuštajući postupak blagotvorno utječe na mišićno-koštani sustav, rad mozga.
  5. Minimalno iritanti. Oni uključuju: neugodnu posteljinu, zvukove, zvukove. Ako ne postoji način da se izolirate od dosadnog lajanja psa, vriskova susjeda, psiholozi savjetuju da uključite "zaslon s bukom". To može biti tiha glazba, poznati film s minimalnom količinom negativnih / pozitivnih emocija. Takva pozadina odvratit će svijest od iritanta i pomoći zaspati.


Važno je naučiti tijelo da istovremeno ide u krevet. Stručnjaci vjeruju da biste trebali zaspati prije ponoći, a ustajati najkasnije 7-8 ujutro.

Razlike u dnevnom snu

Najvažnije razlike su proizvodnja hormona. Noću, pinealna žlijezda proizvodi melatonin, a u zoru proizvodi serotonin. Opće zdravstveno stanje ovisi o tome kako se pravilno i u potpunosti izlučuje jedan, a drugi hormon.

Mnogi vjeruju da možete "dobiti" dan odmora, ako dođe do nedostatka noći. Ali nakon nekog vremena ljudi će primijetiti da je san postao osjetljiviji, zbunjuje se i pojavljuje se umor, razdražljivost. Razlog nedostatka hormona je taj što se ne proizvodi tijekom dana. Zbog toga je važno održavati pravilan režim budnosti. Melatoninu je potrebna tama, popodnevni hormon sieste ne može se vratiti.

Možete spavati tokom dana ako je osoba bolesna, jako umorna od fizičkog, emocionalnog preopterećenja. Kratki popodnevni odmor trebao bi biti završen prije 16 sati, optimalno trajanje je 40-50 minuta. Polovina vremena će ići u san, doći će faza REM spavanja, mozak će imati vremena za opuštanje i prilagodbu za rad. Kako se ne bi smanjila kvaliteta noćnog sna, "dosyp" tijekom dana ne može se češće obavljati 1-2 puta.

Posljedice poremećaja sna i budnosti

U zrcalo se mogu vidjeti prvi znakovi nedostatka sna - to su tamni krugovi ispod očiju, natečenost, bore, letargija i blijedi koža. Ali to nisu sve posljedice, vrijedi pooštriti kršenje režima i pojavit će se sljedeće:

  • jutro i popodne vrtoglavica,
  • Kvarovi BP-a
  • povreda srca,
  • smanjenje intenziteta metaboličkih procesa,
  • gubitak ili prekomjeran apetit,
  • povećana nervoza, emocionalna uzbudljivost.

Osoba se počne razboljeti, osjećajući se preplavljenom. Stresi, živci, poremećaji u funkcioniranju životnih sustava čimbenici su koji uzrokuju najstrašnije patologije, poput raka i pogoršavaju kronične bolesti.

Načini da se vrati dobar noćni odmor

Shvaćajući važnost sna, ne oslanjajte se na lijekove i tablete za spavanje. Tijek uzimanja potonjeg je samo 14 dana i može uzrokovati ovisnost.


Mnogo je lakše sami vratiti željeni način rada:

  1. Lezite i ustanite istovremeno, bez obzira na dane u tjednu.
  2. Isključite sve uređaje, uređaje i osigurajte tamu u sobi za spavanje.
  3. Pregledajte tjelesne aktivnosti tijekom dana: najviša prije ručka, smanjena nakon 14 sati i 2 sata prije odmora kako biste zaustavili sve aktivnosti.
  4. Procijenite vlastitu prehranu. Ne biste trebali jesti dovoljno prije spavanja ako želite nešto pojesti, neka to bude hrana bogata triptofanom: mlijeko, komad sira, kuhana riba ili perad bez kože.
  5. Odbacite kavu i energetske napitke nakon 18.00, zamjenjujući ih biljnim čajevima sa sedativnim učinkom.

Roditelji znaju da ako dijete pohađa školu, onda se navečer uvijek "sjeća" nedovršene domaće zadaće, potrebe da se u razred donose obrti, peciva, itd. Stoga ćete se na režim morati naviknuti ne samo vi, već i sva kućanstva.

Izuzetno je važno odbiti duge večernje igre, gledanje filmova koji izazivaju snažne emocije. Takve aktivnosti uzbuđuju živce, a onda je zaspati mnogo teže. Ako se nesanica potpuno muči, uključite se u večernje šetnje. Ali iskustvo dnevnih problema, brige svakako treba isključiti, svejedno, prije odlaska u krevet ne mogu se riješiti.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pogledajte video: Srbija: Stižu pozivi za vojnu obuku, Vulin prvi prijavljeni (Veljača 2020).