Ostanite u formi

Ramena: opasne vježbe

Pin
+1
Send
Share
Send

Opasnost: povucite vertikalni blok iza

Ova sjajna vježba može biti samo ubojica za ramena ako povučete palicu s trake za glavu za glavu. Činjenica je da kada podignete ruku na razinu ramena, smanjuje se udaljenost između akromiona, kraja skapularne kosti i rotirajuće manžetne ramena. Ponovnim pokretima, akromion trlja o tetivu, što dovodi do pojave sindroma "ramenski plivač". Samo osobe s pokretnim ramenima mogu pravilno povući vertikalni blok iza leđa. Još gore, ako se odbijete od šipke na dnu vrata, lako možete oštetiti vratne kralježake.

Sigurno: povlačenje u prsima

Izvršite klasičnu žudnju za prsima - djeluje mišiće latissimus dorsi ne manje učinkovito i puno je sigurnije.

Opasnost: Vojni stožer

Anatomski gledano, ova vježba nalikuje povlačenju okomitog bloka. Međutim, prilikom izvođenja vojnog bench pressa kralježnica sportaša doživljava kompresijske opterećenja. Spuštanjem mrene iza leđa riskirate da oštetite ramena, kao što biste to učinili kada povučete vertikalni blok iza leđa.

Sigurno: klasična armijska preša

Napravite klasični prsa za prsa. Zapamtite da je tehnika vježbe vrlo složena, pa se za savjet trebate obratiti instruktoru.

Opasnost: povlačenje brade

Još jedna štetna vježba na našem popisu koja utječe na krhki zglob ramena. Žudnja na bradi komprimira živce u ramenima, što može dovesti do kronične boli.

Sigurno: ožičenje s bučicama

Možete napraviti ožičenje s bučicama na strane ili ih podići ispred sebe. Ne pretjerujte s težinom!

Opasnost: pritisnite nogu pod kutom manjim od 90 stupnjeva

Ovo je sjajna vježba koja se pretvara u vrlo štetnu vježbu kada savijate koljena ispod 90 stupnjeva. Tada morate zaokružiti donji dio leđa i gurnuti zdjelicu naprijed, što može ozlijediti leđa i koljena. Ako za nekoliko godina ne želite postati redoviti posjetitelj kirurškog odjela vaše okružne bolnice, izvedite sigurnu verziju vježbe.

Sigurno: klasična preša za noge

Pokušajte promijeniti postavke platforme na kojoj su leđa. Možda ćete moći pronaći anatomski ispravan položaj. Pritisnite dok se u zglobu koljena ne stvori pravi kut - lakše je i sigurnije.

Opasnost: čučnjevi u Smithovom autu

Ovo je jedna od najčešćih grešaka koja u pridošlici vjeruje da su čučnjevi u Smithovom automobilu sigurniji nego kod slobodnih utega. Problem je u tome što čovjek ne može čučati strogo okomito i stroj ga kruto postavlja u taj okvir. Zbog toga je poremećena tehnika čučnjeva, stradaju leđa i koljena.

Sigurno: klasični čučnjevi sa šipkom na ramenima

Izvodite klasične čučnjeve sa slobodnim utezima unutar okvira snage. Zatražite od trenera da vam pokaže ispravnu tehniku, što je vrlo važno u ovoj vježbi. Bolje je ne sjediti u punoj vožnji, ograničavajući se na 90 stupnjeva.

Opasnost: čučnjevi u sjeckalici

Čučnjevi na ovom simulatoru jednako su štetni kao i vježbe u Smithovom automobilu. Hak stroj čini koljena prema naprijed. U ovom slučaju, femur ima tendenciju puzanja prema naprijed prema tibiji potkoljenice. Zamijenite Hack stroj klasičnim čučnjevima sa šipkom na ramenima.

Opasnost: okretanje tijela s šipkom na ramenima

Ova rijetka vježba preporučuje se za razvoj ukočenih mišića trbuha. Okretanje tijela u osi s težinom na ramenima prvenstveno šteti kralježnici: kralježnici se tijekom ove vježbe raspadaju.

Sigurno: uvijanje

Učinite uvijanje na boku. Možete se uvijati na leđima ne u ravnoj liniji, već malo u stranu - to će stvoriti potrebno opterećenje.

Opasnost: francuski bench press

Za nekoliko godina, francuska klupa s tiskom sposobna je pretvoriti svaku zdravu osobu u invalidnu osobu zbog velikog opterećenja na laktovima. Bolje koristite zdravu opciju za umetanje tricepsa koja pomaže podići puno veću težinu.

Sigurno: preša sa uskim rukohvatom

Ova vježba je puno bolja u tricepsu zbog činjenice da dižete više utega nego za vrijeme francuskog bench pressa.

Opasnost: uvijanje s rukama iza glave

Kad skinete kovčeg sa zemlje, pomažete sebi podižući glavu s rukama sklopljenim iza njega. To može ozbiljno oštetiti vratne kralježake.

Sigurno: uvrtanje ruku na sljepoočnici

Samo stavite ruke iza glave i lagano ih držite za sljepoočnicu. Ruke uglavnom možete preklopiti na prsima.

Opasnost: lijeni kardio

Ne olakšavajte zadatak tijekom treninga na kardiovaskularnim strojevima i ne oslanjajte se na rukohvate - probijate držanje i prebacujete teret na ramena i leđa.

Sigurno: kardio bez rukohvata

Pokušajte slobodno raditi rukama ili samo lagano dodirnite rukohvat da provjerite otkucaje srca.


Hvala vam na pomoći u snimanju Fitness Planet Fitness - Navigator fitness kluba i treneru vrhunske kategorije, majstor sporta u dizanju utega, Dmitrij Elizarov.

Sindrom subakromijalnog sukoba

Tetiva supraspinatus mišića prolazi između akromiona i glave nadlahtnice, a sinovijalna vrećica zgloba leži ovdje. Kad podignete ruku na stranu iznad paralele s podom, glava nadlahtnice se sudara s akromionom, meka tkiva se nabiju u kosti između kostiju i mogu se vremenom oštetiti.

U prvoj fazi oštećenja dolazi do upale, zatim, ako se ne poduzmu mjere, razvija se fibroza. Najviše zanemareni stupanj su degenerativne promjene u koštanom tkivu i stvaranje koštanih bodlji, što dodatno pogoršava pokretljivost ramena. Liječenje u ovom slučaju je samo kirurško.

1. Otmica ruku s bučicama u stranu iznad paralele s podom

Osobito opasna opcija je dizanje bučice u stranu, kada se nalazi pod kutom prema nosaču - u tom se položaju ruka automatski diže iznad linije ramena:

Sigurna opcija: podizanje bučica u stranu paralelno s ramenom s podom. Podizanje bučica u stranu na nagnutoj klupi.

2. Stisak štandova

Siguran: prsa u prsima, pritisak s bučicama.

Uzak potez šipke

Sigurno: vuča s bučicama s hvataljkom u širini ramena, strogo do ramena paralelno s podom.

  1. 1972. Cunninghamov udžbenik anatomije. Oxford University Press, London.
  2. Almekinders, L. C. 2001. Impingement sindrom. Clin. Sportski med. 20: 491-504.
  3. Behnke, R. S. (2006). Kinetička anatomija. (2 izd., Str. 35-56). Champaigne, IL: Ljudska kinetika.
  4. Bigliani LU, Morrison DS, travanj EW: Morfologija akromiona i njegov odnos prema rotatornim manžetnama. Orthop Trans 10: 228, 1986.
  5. Morrison DS, Bigliani LU: Klinički značaj varijacija akromalne morfologije. Orthop Trans 11: 234, 1987.
  6. Page, P., Frank, C. C., i Lardner, R. (2010). Procjena i liječenje neravnoteže mišića janda pristup. (str. 195–207). Champaigne, IL: Ljudska kinetika.
  7. Sahrmann, S. A. (2002). Dijagnoza i liječenje sindroma oštećenja pokreta. (1 izd., Str. 193-261). Sv Louis, MO: Mosby.
  8. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). Rame sportaša. (2 izd.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.

Članak za krhka dizala. Ili 21 sigurnu vježbu. - Zozhnik

Čak i ako izvodite vježbe dobrom tehnikom s maksimalnim utezima, niste sigurni od ozljeda. To je kumulativni rezultat nedovoljnog otkrića, pa čak i genetike. Zašto i koje vježbe uzrokuju ozljede, a što učiniti da nikad ne postoje.O tome piše Bret Contreras o T-nationu. A Zozhnik tiska revidirani prijevod s nekroza.

Krhki "Terminatori"

Neki dizali su nalik terminatorima. Možete ih opterećivati ​​velikim utezima i prisiliti ih da rade najopasnije vježbe iz knjige horora kirurga, ali s njima će biti sve u redu.

Jaki čučnjevi, vuče, preše za klupe, dizanje tegova i "dobro jutro" - godinu dana više, godinu manje, nema problema.

Osim smrti, jedino životno povjerenje je da ćete ih vidjeti u dvorani na još jednom treningu, postavljanjem novog osobnog rekorda.

Oni su poput Kylea Reesea (otac Johna Connora): pametni, vjerni, tvrdoglavi i ljubazni. Ali istina je da su oni i dalje obični smrtnici, a previše vremena pod teškim šankom ih ozlijedi, oni se neprekidno bore kako bi izbjegli razne bolove i ozljede.

Kao snob teorije treninga, bio bih jedan od prvih koji je tvrdio da tehnika izvođenja igra ogromnu ulogu u raspodjeli stresa između zglobova i da kompetentan program omogućava pravilno kombiniranje napredovanja, prilagodbe i oporavka. Ipak, postoje oni koji se strogo pridržavaju svih pravila i još uvijek smatraju teške osnovne pokrete problematičnim.

Ovaj je članak namijenjen krhkim dizačima. Oni koji se, u pravilu, brzo ozlijede i osjećaju da ih je napola pretučen nakon naporne vježbe. Ako se to odnosi na vas, onda postoji bolji način vježbanja. Prvo, dodir s ozljedama.

Dvije vrste ozljeda

Postoje dvije vrste ozljeda dizanja tegova: akutna i kronična. Akutne ozljede definiraju se kao "kvarovi u biološkim strukturama uzrokovani silama većim od granice sigurnosti zdravih tkiva", a povezane su s naglim i velikim opterećenjem kao i neispravnošću.

Kronične ozljede definiraju se kao "neuspjesi u biološkim strukturama uzrokovani silama koje su manje od vlačne čvrstoće konstrukcije, ali gdje je struktura izgubila svoju normalnu otpornost na stres, obično zbog opetovanog opterećenja", a povezana je s čestim ponavljanjima.

Mnogi dizači primijetili su da previše zaokruživanja tijekom mrtvog tereta uzrokuje trenutne ozljede donjeg dijela leđa. Ovo je primjer akutne ozljede. Prevencija akutnih ozljeda često je pitanje discipline.

Studije su pokazale da čak i pri maksimalnim težinama najbolji powerlifteri ne dopuštaju da im se leđa u potpunosti nagnuju na vuču, ne padaju naprijed i ne padaju laktovi kad se pritisnu.

Godinama provode skačući tehniku ​​i održavajući zglobove u ispravnom položaju čak i pod velikim opterećenjima.

S obzirom da mnogi dizači tijekom cijele godine provode maksimalne prilaze, njihova sposobnost izbjegavanja akutnih ozljeda vrlo je impresivna.

Međutim, isti sportaši vrlo su osjetljivi na kronične ozljede. To samo proizlazi iz definicije. Ako želite biti najjači u powerliftingu, onda morate stalno izvoditi velike trojke - čučanj, bench press, traction. Kao rezultat toga, postoje slučajevi kada je dizač prisiljen uključiti se zbog boli i zanemariti signale upozorenja tijela.

U stvari, većina powerliftera troše svoje natjecateljske karijere zanemarujući ove signale. Iz tog razloga mnogima od njih treba 30-45 minuta samo da bi se dovoljno ugrijali za čučanj ili klupu. Zdravlje njihovih ligamenata i zglobova daleko je od idealnog i potrebno im je dosta vremena da se sakupe prije nego što postanu velike težine.

Epigenetika i ozljede mekih tkiva

Mnogi čimbenici utječu na vjerojatnost ozljeda, genetike i čimbenika okoliša (prehrana, mehanički stres, izloženost lijekovima). Možda imate odličnu „genetiku“ koja je odgovorna za snagu zglobova, ali još uvijek možete patiti od kronične boli zbog lošeg izbora vježbi ili tehnike.

I obrnuto: možda imate lošu „genetiku“, ali ni jednu ozljedu zbog ispravnog pristupa trenažnom procesu. Svaki trening donosi mikrobanje na ligamentima i zglobovima i optimalno djelujući sustav brzo ih zacjeljuje.

Međutim, za mnoge sportaše ovaj sustav ne funkcionira tako dobro i morate biti puno oprezniji u usporedbi s genetski nadarenom braćom.

U idealnom slučaju, trening bi trebao pomoći otpuštanju tvari koje izlučuju i sprječavanju oslobađanja razornih tvari.

Takav trening uključuje ispravno zagrijavanje, optimalni volumen, učestalost, oblik i metode oporavka, ali najvažniji faktor je ispravan izbor vježbi.

Što ako

Što ako vam kažem da više ne možete čučati i žanjeti? Mislite li da možete uštedjeti snagu i volumen radeći nešto poput bugarskog podijeljenog čučnja s utezima i presingom s bučicama? Kad sam eksperimentirao s elektromiografijom, otkrio samda je moguće aktivirati mišiće vježbama "zajednički", kao i tradicionalnim.

Sad kad sam zaista duboko ušao u proučavanje biomehanike, otkrio sam da možemo dati iste napore mišićima uz sigurne mogućnosti vježbanja kao i s teškom šankom. I studije pokazuju da se može dobiti slična razina hormonskog odgovora.

Ako ste natjecateljski dizač ili želite trenirati poput dizača, a tijelo može izdržati, nastavite istim putem. Ali, ako tijelo više ne može izdržati trening powerliftinga, došlo je vrijeme da se promijenite.

Možete trenirati inteligentnije i postići ciljeve, dobiti masu i snagu. Razmislite: sportaš koji godinama trenira bez boli i ozljeda ima veliku prednost u odnosu na nekoga tko stalno trenira kroz bol i ozljede.

Dakle, ako ste krhki i krhki, evo mojih savjeta.

Frekvencija

Vježbajte 2-4 puta tjedno, ravnomjerno raspoređujući nastavu. To će vam omogućiti da se adekvatno oporavite između treninga. Evo nekoliko primjera:

  • • 2 fullbadi vježbe s odmorom od najmanje 72 sata između njih.
  • • 3 fullbadi vježbe s pauzom od najmanje 48 sati.
  • • 2 vježbe prema dnu i 2 prema vrhu, s naizmjencem između dna i vrha, ravnomjerno raspoređenih tijekom tjedna.

Odabir vježbe

Tako smo došli do dna članka. Dizala se mole za Sveto troje, dizači utega - za prednje čučnjeve i druge vježbe dizanja utega, bodybuilderi - za njihove omiljene vježbe.

Ti zaraćeni kampovi nikada neće pristati na niti jedan izbor vježbi. U ovom se članku oslanjam na sljedeće kriterije za odabir onoga što smatram najsigurnijim načinom treniranja:

• Praktični dokazi. Što sam naučio u 20 godina treninga, što sam naučio od partnera za treniranje i stvari koje sam naučio kao trener.

• Biomehanika. Što sam razumio tijekom proučavanja biomehanike, fizike i anatomije.

• Dokazi u literaturi. Što sam pronašao u studijama sportskih ozljeda.

Neki pokreti su opasniji od drugih. Gotovo svi su se suočili s ozljedama snažne preše ili vučne klupice.

Ali nikad nisam vidio ljude ozlijeđene od pritiska leđa ili guranja klizača. Proučavanje biomehanike omogućava matematičku potvrdu sigurnosti pokreta.

Pomoću simulacije moguće je izračunati trenutak sile i opterećenja kao i opterećenje na pojedine mišiće i ligamente.

Studije također mogu utvrditi rizik od ozljeda određenih zglobova kod iskusnih sportaša. Na primjer, pritiskanje klupe i povlačenje brade često rezultiraju ozljedama u odnosu na druge vježbe ramena. Uz sve to znanje, prijeđite na popis vježbi koje treba izbjegavati i one koje bi trebali koristiti oni koji su skloni ozljedama.

Sigurna vježba

Ispod je popis vježbi koje većina sportaša može sigurno koristiti duže vrijeme. Podijeljeni su u 7 kategorija, od kojih svaka uključuje 3 vježbe. Sve vježbe treba izvoditi u stilu snage. Oni će i dalje dovesti do povećanja snage i mase, ali s mnogo nižim rizikom u usporedbi s tradicionalnim metodama.

Sve vježbe mogu biti google po imenu i vidjeti tehniku ​​na youtubeu.

Ne boli ramena - vježbe štetne za deltoid

Možete navesti desetine razloga zašto su vam potrebna moćna ramena, ali među njima teško da postoji mjesto za mjesto ozljede. Kao što praksa pokazuje, povrede deltoidnih mišića zauzimaju jedno od prvih mjesta u tako žalosnoj ocjeni. Pogledajmo zašto nastaju problemi i kako ih izbjeći.

Ova osnovna vježba, iako se smatra učinkovitom, nosi ozbiljnu skrivenu prijetnju: tijekom tiska ramena su u ekstremnom položaju (a to se događa već u sredini pokreta), to dovodi do preopterećenja ligamenata. A spuštanje šipke ispod potiljka značajno povećava rizik od ozljede.

Kako izbjeći ozljede

Najlakša opcija je izuzeti sve traumatične vježbe iz svog programa. Ako ih ne možete odbiti, obratite posebnu pozornost na tehniku:

  1. Za vertikalne preše ne spuštajte šipku ispod stražnjeg dijela glave. Nemojte koristiti preširoke drške pri pritisku na klupu i povlačenju.
  2. Uvijek se dobro zagrijte prije treninga ramena.
  3. Na kraju odvajanja stavite trening za ramena kako biste došli do dobro zagrijane delte.
  4. Koristite zagrijavajuće masti (oštar miris može uplašiti djevojke u sobi, ali ramena će im biti netaknuta).

Preuzmite bez rizika!

Gotovo sve ostale vježbe mogu se klasificirati kao sigurne. Ramena se općenito mogu trenirati bez upotrebe preša za vagu (bučice su u redu). Nećemo izumiti kotač i okrenuti se nasljeđu našeg američkog kolege Joea de Franca, koji je razvio nježni program za trening ramena. Ali "štedjeti" ne znači "lako"!

Njegova je suština sljedeća: vježbe se kombiniraju u triset. Težina tereta je 65–70% vašeg radnika. Čitav kompleks provodi sjedeći na klupi. Prva vježba - "podizanje palačinke pred sobom". Zatim, bez odmora, izvodite dizanje bučica kroz stranice i završavajte pritiskom na bučice.

Klupa se izvodi na sljedeći način: bučice u rukama spuštene duž tijela. Podignite ramena, kao kad to radite škrabe, a zatim podignite bučice do ramena i stisnite se prema gore. Vraćate se u početni položaj. Sve što trebate napraviti tri takve trisete.

Svaka vježba ima 10-12 ponavljanja.

Uz prividnu jednostavnost, program je prilično učinkovit, i što je najvažnije siguran. Isprobajte i uvjerite se sami!

Top 3 najopasnije vježbe za ramena

Širina ramena ovisi o različitim komponentama, uključujući volumen deltoidnih mišića. Za delte je dovoljan broj osnovnih i izolacijskih vježbi. Ali trebali biste biti svjesni da su neke vježbe deltoida opasne i mogu ozlijediti vaše ramene zglobove. Ozlijeđena ramena dugo zarastaju, što vas mogu odbaciti natrag na više mjeseci.

Zglob ramena je prilično krhak. Možete ga ozlijediti bilo kojim neopreznim pokretom. Da bi ramena ostala zdrava, tijekom treninga treba izvoditi samo one pokrete koji su fiziološki za ovaj zglob. U ovom ćemo članku razmotriti top 3 najopasnije vježbe za delte, kojih bi se ljubitelji željeza trebali suzdržati.

Vučna mrena do brade

Povlačenje štapa, kao i donji blok, bučica je prilično traumatična vježba za ramenski zglob. Mnogi ovu vježbu smatraju najučinkovitijom za delte. Doista raste dosta deltoidnih masa, ali samo ako se provodi u nešto drugačijoj verziji. Uteg se ne bi trebao povući do brade, već do razine prsnih mišića. U krajnjoj točki laktovi trebaju biti paralelni s podom.

Ovisno o anatomskim značajkama tijela sportaša, šipka se mora podići do razine dna ili do sredine prsnog koša. Da biste to utvrdili, morate uzeti prazan pečat potpisa i eksperimentirati. Ako nema ni najmanjeg osjećaja nelagode, a delte se osjete, tada se vježba izvodi pravilno.

Tradicionalno podizanje brade nakon nekog vremena može dovesti do razvoja sindroma kompresije rotatorne manžetne ramena. Posebno je rizik od ozljeda velik pri korištenju velikih utega i naglih pokreta. Ozljeda može biti toliko ozbiljna da zaustavlja vaš trening.

Mahi teška bučica na ruku

Mnogi sportaši, vidjevši dovoljno treninga profesionalaca, počinju ih kopirati. Na internetu postoji puno takvih videozapisa kada ogromni bodybuilder uzima teške bučice i, pomažući se cijelim tijelom, zamahuje u stranu. Za natjecateljske natjecatelje ova metoda može biti prikladna, ali njihov trening i obuka običnih posjetitelja teretane su poput neba i zemlje. Za vas se zamah teških bučica u svakom trenutku može završiti tužno.U izolacijskim vježbama ne ganjajte težinu. Trebao bi biti takav da u savršenoj tehnici možete napraviti barem 10 i još više ponavljanja.

Najopasniji potez na šanku3 najbolje vježbe za triceps

Trening bez ozljeda. Što trebamo znati o rotatornim mišićima ramena

Današnji članak posvećen je vrlo čestom problemu povezanom s bolom u ramenu.

Nažalost, a možda i na sreću, nisam zagovornik čuvene brutalne fraze „Kačkovskog“ „nema boli - nema rasta“, moj je moto „ne šteti“.

Dakle, svaki trening s utezima može donijeti i radost i zadovoljstvo od transformacije vašeg tijela, i uništavanje pogrešnom tehnikom i / ili upotrebom vježbi koje za vas nisu fiziološki prikladne.

Mnogi treneri, u slučaju pritužbi kupaca na bol u ramenom zglobu, preporučuju smanjenje težine i povećanja broja ponavljanja. Ali bez korekcije tehnologije, ovaj pristup ne rješava problem.

I sada se, kao nikada do sad, okrećem praktičnim savjetima bez nepotrebne filozofije.

A prvo što trebamo znati jest struktura rotatornih mišića ramenog zgloba, njihova funkcija i što točno tamo može propasti.

Dakle, 4 mišića koja nas zanimaju smještena su na skapuli i pričvršćena su na velike i male tuberkule u gornjem dijelu nadlahtnice. Uz svoju glavnu funkciju, a to je stabiliziranje nadlahtnice, naime povlačenje glave nadlahtnice u zglobnu vrećicu i povlačenjem s gornjeg zida, svaka od njih obavlja i specifičnu funkciju rotacije nadlahtnice.

  1. SUPER je odgovoran za dizanje ruku preko druge strane. Upravo taj mišić najčešće ne radi i ozlijedi se tijekom vježbanja.
  2. DEPOSIT - najveći mišić u ovoj skupini, koji vrši dovođenje nadlahtnice u prtljažnik i rotira rame prema van.
  3. MALI KRUG Mišić se nalazi iza glavnog mišića pektoralis i također omogućuje rotaciju ramena prema van.
  4. SUBGLATIC se nalazi na prednjoj površini lopatice, vodi rame i okreće ga prema unutra.

Glavne patologije rotacijske manžetne ramena smatraju se slabijom opskrbom tetiva krvlju, kao i urođenim malformacijama vezivnog tkiva povezane s visokim sadržajem kolagena u njihovom sastavu.

Također vjerujem da anatomske značajke jednog pojedinca igraju važnu ulogu. Stoga, ako vam vježba "push-up na neravnim šipkama" uzrokuje nelagodu, bolje je pronaći zamjenu za njega, a ne igrati se vatrom. Postoji puno alternativnih vježbi koje ništa lošije mogu izraditi vaše tricepse s pektoralima.

Uz to, postoji niz vježbi koje mogu uzrokovati zatezanje tetiva rotorne mišiće i tetive bicepa. A budući da se svako škripanje može razviti u kronično (ako ne posjetite liječnika zbog nelagode?), To nije dovoljno brzo trošenje, već i puknuće ligamenata.

Kao vanjski promatrač često primjećujem kako treneri, pokušavajući pokazati svoju sposobnost, prilagođavajući podlaktice prema unutra, dok „dižu ruke preko bočnih strana“, koriste izraz hackneyed o nekoj vrsti plovila iz kojeg se izlijeva voda.

Opasnost od "zamaha uz pronaciju" leži upravo u pronaciji (okretanju prema unutra) i daljnjem podizanju ruku. Ovim pokretom glava nadlahtine se pritisne na površinu zglobne vrećice, što podrazumijeva ne samo trošenje, već i rizik od hvatanja tetive.

Budite oprezni kada radite vježbe poput "povucite do brade" i "pomičite prednje mjesto u potpunom amplitudu s pronacijom".

Zbog strukturalnih karakteristika ramenog zgloba, „stisak stopala iza glave“ izuzetno je opasna vježba.

Tijekom izvođenja, glava nadlahtnice je pomaknuta prema gore i nailazi na korakoidno-akromalni luk, koji pridonose zabijanju između njih tetiva mišića rotacijske manžetne, a to je također kruto ozljedom.

Može se činiti da vježbe "povlačenje bloka iza glave" i "klupa s pritiskom iza glave" izgledaju isto, ali u stvarnosti sile koje djeluju na ramenski zglob nastaju drugačije. Kada obavljate "povucite blok za glavu", glava humerusa nije pritisnuta na ramenu, i, zbog toga, to ne podrazumijeva zatezanje ligamenta.

Iako, ako govorimo o razvoju najšireg, ja osobno ipak smatram "povlačenje bloka na prsa" kao učinkovitiji potez za glavu. Ipak, "povlačenje bloka iza glave" može biti korisno za one koji imaju problema s donjim dijelom leđa, jer ne izaziva prekomjerno naprezanje mišića kralježnice ekstenzora, što se događa pri izvođenju "potezanja do prsa"

Ako ste zabrinuti zbog bolova u ramenima, a istovremeno u vašem arsenalu nema traumatičnih vježbi, imajte na umu da pretreniranost može predstavljati manje opasnosti. Stoga, prije nego što se odlučite za šestodnevni rascjep, procijenite rizike. Uostalom, nema dana u kojem ramena u potpunosti zanemaruju teret.

Ako mislite da u vašem programu ramena rade jednom tjedno svojim izravnim proučavanjem i treningom ruku, tada očito niste uzeli u obzir koliko su uključeni u rad na prsima i leđima.

Čak i na dan stopala ne dajemo odmora ramenima, raznim povlačenjem, jer čak i kada držimo šipku za čučnjeve, moramo okrenuti ramenske zglobove prema van, čineći naše rotatore napornim radom.

Prekomjerni razvoj mišića ruku i prstena na štetu jačanja mišića ramenog zgloba dovodi do neravnoteže mišića, što također povećava vjerojatnost ozljede ramena nekoliko puta.

Obavezno umetnite istegnuće prije i nakon pristupa i vježbu za jačanje mišića manžetne u ramenu u svoj arsenal vježbi. Osobno radim nekoliko setova L-razrjeđenja, savršeno jačajući mišiće ramenog zgloba, na početku i na kraju treninga.

Nikada ne forsirajte povećanje radnih utega i uvijek kontrolirajte težinu utega. Ako osjećate bol i nelagodu, svakako se posavjetujte s liječnikom u vrijeme vježbanja ili nakon treninga.

U članku su opisane daleko od svih vježbi koje su opasne za ramenske zglobove, zato budite oprezni prema svom tijelu i osluškujte senzacije.

Trening za traumu, bol u ramenima

Ovaj članak daje informacije o uobičajenim ozljedama ramena tijekom treninga s utezima, kao i vježbama koje mogu predisponirati ljude da oštete rameni kompleks zbog biomehaničkih potreba za ramenom pri izvođenju takvih vježbi.

Uz to, predlažu se biomehaničke promjene vježbi koje će neke vježbe učiniti sigurnim i učinkovitim za postizanje cilja - povećanja snage gornjeg udova.

Pružene informacije pomoći će sportašima. umanji ili spriječi vjerojatnost ozljede ramena.

Trening snage postao je oblik aktivnosti, koji se široko koristi iz mnogih razloga. Prema znanstvenim podacima, trening snage djeluje pozitivno na mišićno-koštani sustav, sprječava osteoporozu, sarkopeniju, bol u donjem dijelu leđa i druge bolesti.

Prednosti treninga snage za sportaše također su dobro poznate. Prema istraživanju centara za kontrolu bolesti, između 1998. i 2004. oko 20% odraslih u dobi od 18 do 65 godina radilo je na nekom treningu s utezima dva ili više puta tjedno.

Rast popularnosti treninga s utezima, prirodno, dovodi do porasta broja ozljeda povezanih s treningom 13, 20, 21, 28, 37, 38. Ozljede ramena čine najveći dio štete od treninga s utezima 5, 8, 13, 16, 21, 25 , 28, 37, 38, 45.

Na primjer, Calhoun i Fry su, procjenjujući učestalost i prirodu ozljeda među powerlifterima visoke razine, otkrili da ozljede ramena predstavljaju 17% svih ozljeda. Prilikom analize sindroma ozljeda i preopterećenja u bodybuilderima, Siewe i suradnici navode da je 36% zadobilo ozljede ramena.

Prema Kolberu i suradnicima, čak i uz trening s utezima, ljudi su skloni sindromu subakromijalnog sudara zbog specifičnih vježbi i tehnika.

Postoji nekoliko mogućih objašnjenja visoke učestalosti ozljeda ramenog kompleksa. Značajna pokretljivost ramenog zgloba postiže se smanjenjem stabilnosti.

Također, prema dostupnim podacima, ramenski zglob, koji tradicionalno nije prilagođen ulozi tijela s opterećenjem, trebao bi preuzeti tu ulogu s više dizanja utega.

Štoviše, istraživači vjeruju da se većina programa treninga s utezima usredotočuje na snagu i masu velikih mišićnih skupina i zbog toga zanemaruju male mišiće koji stabiliziraju scapula 14, 23.

To može dovesti do neravnoteže mišića, što u konačnici predisponira pripravnika za ozljede ramena. Osim toga, popularne vježbe s utezima često postavljaju zglob u položaj predisponiran za ozljede, na primjer, otmicu s vanjskom rotacijom ramena.

Vrste oštećenja ramena

Tijekom treninga snage opažaju se razne vrste ozljeda. Lavallee i Tucker sugeriraju podjelu ozljeda tijekom treninga snage na:

  1. akutna koja se ne manifestira izvana (suzenje mišića ili tetive),
  2. akutne manifestacije (prijelomi, dislokacije i puknuće tetiva),
  3. kronični (tendopatije, prijelomi stresa).

Prema objavljenim podacima, 46-60% svih akutnih ozljeda u treningu snage su suze mišića i tetiva 5, 22.

Kod treninga s utezima također se opažaju razne vrste ozljeda ramena. Rasprostranjenost i vrsta oštećenja u treningu snage obično ovise o izboru vježbi i opterećenju koje se koriste u različitim programima treninga snage. Tablica 1 sažima neke od najčešćih ozljeda ramena tijekom treninga snage koji se navode u literaturi.

Tablica 1. Uobičajene ozljede ramena povezane s treninzima snage 2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47

Vrsta ozljede Pretpostavljena patologija Vježbe najčešće povezane s ozljedom
Osteoliza distalnog dijela ramena za dizanje tegova klavikula Destrukcija kosti u distalnom dijelu zgloba, proširenje zgloba akromioklavikularnog zgloba, subhondralni stresni prijelom 5.43.44Klupa za tisak
Oštećenje mekog tkiva rotatorne manžetne, uglavnom supraspinatus mišića i duge glave bicepsa ramena pri proksimalnom priključku, uključujući bursitis, suze i sudaranje ramena 10,15,35,40,51Ponavljana mikrotrauma tkiva od podizanja ruke ili držanja ruke iznad glave Pritisnuti klupu, povući se prema bradi, vodi
Oštećenje perifernih živaca: subkapularna, dugačka torakalna i medijalna torakalna neuropatija 2,3,33,47Pretreniranost, oslabljena tehnika, izravna trauma, hipertrofija mišića i traume od istezanja od konačnog položaja u zglobu Klupa za tisak 33, 47
Prednja nestabilnost ramena, insuficijencija kapsule ili dislokacija ramenskog zgloba 12, 16, 18Položaj u kojem se humerus nalazi posredno prema tijelu ili ramenu istovremeno se povlači i okreće prema van Klupa za tisak, izvlačenje glave, stand klupa, uzgoj, kreten

Opasne vježbe za ramena i rameni pojas

Neke popularne vježbe snage mogu predstavljati prijetnju ramenskom zglobu. Specifične vježbe povezane s ozljedom ramena prikazane su u tablici 1.

Neki autori smatraju da je položaj "Pet!" Potencijalno opasan za rame zbog velikog naprezanja na prednjoj strani ramena 12, 14, 24, 26.Pozicija "Dajte mi pet!" Odnosi se na istodobnu otmicu za 90 stupnjeva i rotaciju za 90 stupnjeva prema van.

Višekratno ponavljanje položaja "Visoka petorka!" S uobičajenim opterećenjem može dovesti do nedostatnosti ili nestabilnosti statičkih držanja kapalarnih ligamentno-kapsularnih ograničenja pokreta.

Sl. 1. Odredba "Daj pet!". Ovaj položaj predisponira oštećenje ramenog zgloba.

Prema Jobeu i Kvitneu, kada slabi i smanjuje stabilnost u zglobu ramena, čini se da mišići rotatorne manžetne ramena proizvode više sile za stabilizaciju glave nadlahtnice.

Višestruka dinamička kompenzacija od rotatorne manžetne može dovesti do umora, a zatim tendonitisa i bolova u rotornoj manžetni.

Postoje i druge uobičajene vježbe s utezima koje predstavljaju rizik za ramenski zglob.

Prema Reevesu i suradnicima 37, 38, vježbe koje zahtijevaju produženje ramena (pomicanje prema stražnjem dijelu frontalne ravnine torza) također pridonose nestabilnosti ramena i oštećenju rotacijske manžetne.

Slično tome, Haupt povezuje osteolizu distalnog kraja klavikule s ekscentričnom fazom vježbe bench pressa, kada je rame ispod ravnine debla, s ponovljenim mikrotraumama akromioklavikularnog zgloba.

Ostale vježbe koje predisponiraju ramenski zglob oštećenja su vježbe u kojima se rame okreće prema unutra tijekom otmice (otmica ramena za deltoidne mišiće).

U studiji koja je procjenjivala karakteristike sudara u ramenu kod ljudi koji vježbaju s utezima, Kolber i suradnici zaključili su da eliminiranje povlačenja prema gore i apstrakcije ramena za srednji deltoidni mišić iznad 90 stupnjeva otmice ramena može smanjiti vjerojatnost ponovljenog ramena.

Hawkins i Kennedy izvijestili su da se, kada se rame okreće prema unutra dok podiže lopaticu, tetiva rotacijske manžetne zabode između velikog tubercle humerusa i akromiona.

Sigurne izmjene i alternativne mogućnosti vježbanja ramena

Za uspješno povećanje snage i mišićne mase gornjeg dijela tijela bez predisponiranja sportaša za ozljede ramenog zgloba potrebne su sigurne alternativne mogućnosti vježbanja koje su učinkovite za postizanje atletskih ciljeva.

Pored toga, ako se sportaši oporavljaju od ozljede ramenog zgloba, potrebne su bezbolne vježbe pune amplitude ili izmjene koje će olakšati njihov povratak u normalne funkcije.

Tablica 2 sažima učinkovite modifikacije vježbi ili alternativa usmjerenih na odgovarajuće mišiće, s manje naprezanja na obično oštećene strukture ramenog zgloba.

Tablica 2. Sažetak biomehaničkih modifikacija i alternativnih vježbi za ramenski zglob

Vježba za modifikaciju vježbe Alternativno vježbanje
Klupa za tisakŠirina hvatanja nije veća od 1,5 bakromijalne udaljenosti. Na prsa stavite valjani ručnik ili jastuk debljine 10 - 15 cm. Uklanjanje / vraćanje šipke na stalak uz pomoć osiguravatelja.Pritisnite reverzno držanje. Klupa s negativnim nagibom klupe. Upotreba bučica. Uporaba modificiranog vrata.
Uzgoj s bučicama ili na simulatoruIsključivanje prekomjerne horizontalne otmice, preporuka sportašu da započne pokret laktovima malo ispod razine ramena i drži laktove malo ispod ramena tijekom cijelog pokreta. Preporučiti sportašu da se rame primi samo vodoravno tako da lakti budu u razini sredine ili stražnjeg dijela tijela u donjoj točki pokreta.Aplikacije za uzgoj blokova ili blok okvira mogu se koristiti kao progresija ili alternativa uzgoju bućicama i na simulatoru. Pozovite sportaša da izvede razrjeđenja na podu da ograniči raspon pokreta.
Klupa za tisakDržite ruke i laktove prema ramenskom zglobu.Primijenite bučice s preporučenim promjenama. Nakon neophodnih promjena nanesite simulator za vertikalni pritisak.
Povlačenje glavePovucite se do prsa.Izmijenjeni okomiti potisak na prsima, vidi objašnjenje u tekstu Vertikalni potisak s V-ručkom. Vertikalni potisni reverzni hvat.
Otmice ramenaOtmice ramena

Opasne vježbe u teretani i njihova zamjena

Početna :: Zdravlje i jačanje mišića

Prilikom izvođenja određenih vježbi u bodybuildingu mogu se pojaviti opterećenja koja su neuobičajena za zglobove i ligamente, a koja su isključena u svakodnevnom životu. U tom smislu mogu se dogoditi teške ozljede koje dovode u pitanje daljnji trening s utezima.

Kako biti Gotovo sve opasne vježbe imaju ekvivalentnu zamjenu pred alternativnim vježbama. Oni su sigurniji i u pravilu jednako učinkoviti kao i njihovi opasni kolege.

Ispitajmo detaljnije popis takvih vježbi.

I. Ispružanja nogu u simulatoru

Ciljani mišići: kvadriceps

Vježba opasnosti: Ova vježba jedan je od najboljih pokreta za ispumpavanje kvadricepsa, međutim, ima i negativnih bodova. Dakle, u ovoj vježbi napravljeni su pokreti neobični za svakodnevni život, koji uzrokuju povećano opterećenje ligamenta i tetiva patele.

Alternativna zamjena: Čučnjevi na jednoj nozi

Ova vježba, kao i produžetak, pruža dobro opterećenje kvadricepsa. Zbog naizmjeničnog izvođenja jedne i druge noge, osiguravaju se optimalni utezi, dovoljni za treniranje kvadricepsa.

II. Rotacija tijela u simulatoru

Ciljani mišići: obline

Vježba opasnosti: tijekom takvih rotacija, zdjelica se kreće u suprotnom smjeru od prsnog koša, što je vrlo opasno za lumbalnu kralježnicu. Usput, učinkovitost ove vježbe je vrlo dvojbena.

Alternativna zamjena: uvijanje na gornjem bloku

Ova se vježba izvodi na sljedeći način: ustanite desnom stranom do gornjeg bloka i uzmite ručicu konopa, statički zategnite mišiće donjeg dijela leđa i tijela, istovremeno držeći ručicu s obje ruke. Povucite ručicu u stranu i prema dolje, kao da pokušava doći do vašeg lijevog koljena. Izvedite 12-15 ponavljanja za svaku stranu tijela.

III. Sjedeći stožer (iza glave)

Ciljani mišići: mišići ramenog pojasa

Vježba opasnosti: za ligamente i zglobove izolirane mase utega iznad glave nisu baš poznate. U pravilu su takva dizala anatomsko orijentirana na sudjelovanje drugih pomoćnih mišića, ali to se ne događa. Kao rezultat, takve preše mogu dovesti do preopterećenja ramenskih zglobova i njihove upale.

Alternativna zamjena: teška bacanja lopte (medball)

Priđite zidu i bacite loptu tako da je udarala u zid na udaljenosti od 1 metra od vaše visine. Uhvatite loptu, lagano stežući se, snažno opterećujući teret na ramenima bokovima. Takva vježba smanjit će štetno opterećenje na ramenskim zglobovima.

IV. Čučnjevi sa vagom u Smithu

  • Ciljani mišići: noge
  • Vježba opasnosti: fiksiranje putanje šipke dovodi do preopterećenja zglobova koljena, ramena i donjeg dijela leđa.
  • Alternativna zamjena: čučnjevi s vagom

Ova vježba prisilit će vas da se krećete duž lučne putanje (a ne u ravnoj liniji kao u Smithu), smanjujući negativno opterećenje na ligamentnom i zglobnom aparatu.

Suprotno zabludi, klasični čučnjevi, što su teže vježbe, sigurniji su za donji dio leđa.

V. Press za noge

Ciljani mišići: kvadriceps, tele mišići

Vježba opasnosti: pritisci na noge omogućuju isključivanje leđa od rada, tako da ova vježba uključuje fleksiranje leđa. Istovremeno, mišići koji osiguravaju njegovu stabilnost isključeni su iz rada. Čak i mali trzaj ili odstupanje od tehnike može dovesti do ozljeda.

Alternativna zamjena: duboki čučnjevi

Ova vježba se izvodi na sljedeći način: stavite noge malo šire od ramena i napravite najdublje čučnjeve. Na ovaj način izvedite 15-20 ponavljanja. Kako prakticirate, povećajte broj radnih ponavljanja.

VI. Uvijanje na rimskoj klupi (stolica)

Ciljani mišići: pritisak, mišići fleksura kuka

Vježba opasnosti: Unatoč širokoj distribuciji ove vježbe, vrlo je opasna i zahtijeva strogo pridržavanje tehnika koje malo ljudi zna. Opasnost od vježbe je da je donji dio leđa opterećen u trenutku kad je u zaobljenom stanju. A to može biti vrlo opasno, pogotovo ako se koriste dodatni utezi u obliku palačinke.

Alternativna zamjena: prednja traka

Stanite na laktove, ispravljajući tijelo i bokove "u liniji". Povucite u trbuhu i statički zategnite glutealne mišiće. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

VII. Gornja veza na bloku

Ciljani mišići: leđni mišići

Vježba opasnosti: Unatoč navodnoj lakoći i razumljivosti vježbe, još uvijek joj je potrebna posebna tehnika izvođenja, koju malo ljudi promatra. Najčešća pogreška početnika je odabir prevelike radne težine. Kao rezultat, zbog nedostatka fleksibilnosti razvijaju se teške ozljede ramenskih zglobova.

Alternativna zamjena: pull-ups na niskoj traci

Postavite traku na razini struka u Smithovom simulatoru. Uhvatite ga širokim stiskom i zauzmite položaj ispod njega, objesite, ispravljajući tijelo i noge "u liniji". Izvršite povlačenje, raširivši laktove u strane i dodirujući donju traku grudnog koša šipkom za vrat.

1. Stup s užetima

Vježba opušta ruke, rameni pojas. Uklanja stezaljke na vratu i ramenu. Pomaže opuštanju cijelog tijela u cjelini i to vrlo učinkovito.

Blagotvorno djeluje na cijelo tijelo. Vrlo je jednostavno. Zamislite da je vaše tijelo stup.

Drveno, željezo, nije važno. A ruke su konopci vezani za stup. Ako je stup oštro zakrenut, užad će nadvladati stup.

Širina ramena na nogama. U potpunosti opustite ruke i počnite okretati tijelo oko osi uz puni prijenos kilograma, postupno povećavajući intenzitet.

2. čaplja

U ovoj vježbi stojimo na jednoj nozi. U qigongu se ova vježba naziva "Zlatni pijetao stoji na jednoj nozi." Vježbu je najbolje raditi bez cipela.

Ova vježba jako dobro razvija koordinaciju, ravnotežu i spretnost. U istočnoj medicini vjeruje se da ova vježba liječi korijenje bolesti i jača imunitet tijela. Budući da kanali šest glavnih unutarnjih organa prolaze kroz stopala, kad stojite na jednoj nozi dobivaju maksimalnu terapiju. Vježba poboljšava protok krvi u donjim ekstremitetima, sprečava varikozne vene.

Uz redovitu praksu ove vježbe, noge i ruke prestaju se smrzavati. Usput, ova se vježba koristi u nizu vježbi za utvrđivanje stvarne biološke dobi.

  • Ako to možete učiniti 30 sekundi ili više - vaša biološka dob je 20 godina,
  • 20 sec - biološka dob 40 godina
  • 15 sec - biološka dob 50 godina,
  • Manje od 10 sekundi - biološka dob 60 i više godina.

Vježba u tijeku vrlo jednostavno. Stojite na jednoj nozi, podižite drugu tako da je bedro paralelno s tlom ili još više. Ako to ne uspije, podignite ga na najveću moguću visinu. Navucite čarapu preko sebe. Istoimena ruka razumljive noge pruža se prema naprijed, ali se ne odvija do kraja. Dlan je zaobljen. Druga ruka je dolje. Dlan je zaobljen i gleda u zemlju. Kao da ste naslonjeni na dvije kugle ili kuglice.

Jednom kada zauzmete pozu, zatvorite oči i pokušajte održati ravnotežu. Na kraju - popeti se 3-5 puta na nožni prst.

3. valjak

Sve naše zdravlje ovisi o zdravoj kralježnici. Na neki način kralježnica je korijen našeg zdravlja, dugovječnosti, produktivnosti.Stoga u ovom kompleksu postoje mnoge vježbe za proučavanje kralježnice.

Vježba "Roller" tonizira i jača kralježnicu, poboljšava cirkulaciju krvi u njoj što ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo. Savršeno ublažava stres i umor s kralježnice. Čini ga fleksibilnijim.

Također, vježbanje poboljšava pamćenje i brzinu razmišljanja. Ovo je vrlo vrijedna vježba, trebate je vježbati svakodnevno.

Tehnika izvršenja je jednostavna. Izvođenje vježbe najbolje je na tvrdoj podlozi. Ali u početku može uzrokovati bol.

Ako jesu, vježbajte na prostirci. Postupno ćete se moći prebaciti na tvrđe površine.

Sjednite na pod. Povucite noge prema sebi i zgrabite ih u naručje. Zaokružite leđa što je više moguće. Naglo se naslonite na leđa, vozite se na leđima i vratite se u početni položaj.

Sissy čučnjevi

Vježba nije samo što uopće nije učinkovita, jer je nemoguće preuzeti solidnu težinu u njoj, već je i vrlo traumatična. Izvodeći je, koljena su neprirodno gurnuta prema naprijed, što je opasan potez. To na kraju dovodi do trošenja zgloba koljena ili do kronične upale ligamenata zbog njihove stalne ozljede. Vježbu treba potpuno ukloniti iz vježbanja i izvoditi klasične čučnjeve. Čak će i duboki čučanj biti mnogo sigurniji od ove gluposti, pa postoji samo jedan izlaz - ukloniti taj pokret.

Dizanje

upogrešna tehnikaovo je možda najopasnija vježba. Često mnogi posjetitelji teretane izvode mrtve žičare sa savijenim leđima, pa čak i trzajima, a istovremeno na maksimalnim utezima, izvodeći mrtve žičare na ovaj način, prije ili kasnije dobijete herniju, pa ako imate problema s tehnikom, bolje je popravite. Ako se rok izvršava sapravilna tehnikaNe, bez trzaja i težine ugodni su vam i pravilno se zagrijavate, a zatim vježbajtemanje ili više može se smatrati sigurnim.

Prešana klupa preša

Govorit će o tim mogućnostima kada benč press izvedepreuski hvat kada razmak između dviju ruku ne prelazi 20 cm, izrazito je traumatična za vaša zgloba jer su previše zgužvana. Osim toga, ova vježba nije baš dobra za vaše laktove, jer je amplituda nepotrebno velika i nije karakteristična za lakatni zglob, a ako tome nanesete čvrste ozljede, prije ili kasnije to vam je zajamčeno.Ako želite raditi bench press s naglaskom na triceps, upotrijebite prosječni hvat (širina ramena).

1. Čučnjevi u Smithovom simulatoru

Zašto je beskorisno: okoGlavna razlika između čučnjeva s vagom i čučnjeva na simulatoru je u tome što se potonji kreće u zadanoj liniji. Kada porobljavate tijelo, spuštajući se i uzdižući se uz liniju, smanjujete učinkovitost istodobne kontrakcije kvadricepsa (bedro ispred) i tetivanskih mišića (bedro straga). Vježba ne uspijeva jer šipka ne odstupa i možete se nasloniti na nju, istovarujući noge. Budite sigurni da ćete, djeluje li težina, podsvjesno sjebati.

Usput, ovdje bismo se svađali sa stručnjacima. Neke vrste čučnjeva (i ne samo) u Smithu omogućuju hodu kako vježbati stražnjicu. Ali to je više za djevojke, naravno.

Što umjesto toga učiniti: čučnjevi. Ostavite svoj ego iza vrata i napravite ovu klasičnu vježbu mišićne mase s lakšom težinom. Čučnjevi s vagom smanjit će rizik od ozljeda, ojačati držanje i osjećaj ravnoteže. Sve je jednostavno.

2. Vježbe za otmicu

Zašto je beskorisno: Jeste li ikad vidjeli djevojke koje učinkovito šire noge dok sjede na otmičaru? To čine jer žele smanjiti količinu masti na bokovima, ali ne razumiju princip rada: napetost mišića ne dovodi do smanjenja potkožne masti. Do njega vode samo duge i uporne kardio vježbe. Mi muškarci općenito šutimo - zašto, zašto ovo radiš. Čime se pokušavaš napumpati, šireći i pomičući noge?

U stvari, ovaj se simulator može učinkovito koristiti. Isti su podaci dobri kao završni dodir kada ste već naporno radili na mišićima adduktora s istim sumopridom ili presingom s širokim nogama. Što se tiče uzgoja, pokušajte to učiniti ne ležeći na simulatoru, već se nagnite prema naprijed i odvojite dupe. Osjećaji su potpuno različiti! Druga je mogućnost obrnutog uzgoja, kad se okrenete prema sjedalu i svaki put, raširivši noge, kao da ronite sa zdjelicom prema dolje.

Što umjesto toga učiniti: lukovi sa šipkom na ramenima. Osim što vježba adduktore i abduktore, bolja nego na bilo kojem simulatoru, ova složena vježba aktivira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, što povećava razinu testosterona.

3. Istezanje ruku s bučicom duž tijela u nagibu

Zašto je beskorisno: Jednostavno rečeno, većina momaka uzima bučicu pretešku i izgleda kao pijanac koji pokušava dobiti kosilicu na brod. Nakon nekoliko ponavljanja više nećete moći držati ruku ravno u gornjem položaju, što znači da će učinkovitost vježbe nestati. No, uzimanje zapaljivog palčića ne pomaže: nitko još nije uspio napumpati tricepse sa stotinama ponavljanja male težine.

Uz malu težinu, triceps se, usput, može osjetiti. Stoga ovdje glavna stvar nije težina, već tehnologija.

Što umjesto toga učiniti: guranje na neravnim šipkama. Jednostavna, ali izuzetno učinkovita vježba za tricepse vlastitom težinom (glavno je ne odvajati laktove). Djeluje i na sve mišićne skupine u gornjem dijelu tijela. Ovo je jedna od vježbi za zatvoreni kinetički lanac (CKC), tj. Kada su vam ruke (ili noge) fiksirane, suprotne mišićne skupine rade se gore i gore. Općenito, dodajte ovu vježbu sljedećem treningu kako biste postigli dvostruko brže tricepse.

4. Vaganje

Zašto je beskorisno: ako želite izgraditi mišiće, poput sudionika u turnirima mješovitih borilačkih vještina, bolje obratite pažnju na nešto drugo. Za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase, ova vježba također nije prikladna za vas. Loše kontrolirani pokreti povećavaju rizik od ozljeda ako preuzmete puno težine, a malo ih neće biti dovoljno za učinkovit rad. I tu nema "zlatne sredine".

Što umjesto toga učiniti: obrnuti hvat pull-ups. Želite li ruke poput Anthonyja Joshua, sudionika turnira mješovitih borilačkih vještina? Pogledajte vježbe s vlastitom težinom, a ne vježbe s utezima. Kalističke vježbe poput povlačenja leđa dugoročno pružaju veći mišićni dobitak. I to ne samo zato što povećavaju bicepse, već i zato što povećavaju razinu testosterona. A ovo je bolje nego guliti zrak glupostima svoje djevojke.

5. Dumbbell wrists curl

Zašto je beskorisno: Želite li podlakticu, poput mornara Papaye? Špinat će pomoći prije ove vježbe. Uostalom, toliko je specifična da ne biste trebali gubiti vrijeme na to. Ako ste već pokušali, shvatit ćete o čemu govorimo.

Što umjesto toga učiniti: push-up na dohvat ruke. Da biste to učinili, uopće nije potrebno biti monah Shaolin, dovoljna je samo želja za pumpanjem gornjeg dijela tijela. I ne brinite, puno je lakše nego što izgleda. Uključene su sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela, što zagrijava vaš metabolizam.

6. Medicinski čučnjevi

Zašto je beskoristan: YouTube je prepun videa s amaterima koji tvrde kako ova vježba rješava sve probleme. Pa, profesionalci znaju da je to apsolutno beskorisno. Čučanj - to je čučanj, čak i na nestabilnoj površini, pa zašto povećati rizik od ozljeda?

Postoje li stvarno perverznjaci koji to stvarno rade? Uzmi barem Bosu.

Što umjesto toga učiniti: Čučnjevi s rukama prekriženim na ramenima. Budite pravi muškarac: čučnite bez ikakvih trikova.Redoviti čučnjevi razvijaju mišiće donjeg dijela tijela, jačaju snagu, ubrzavaju metabolizam i stvaraju stabilnost. I ne morate ići u hitnu pomoć.

7. Vježbe dizanja utega

Tanki struk ponos je svake djevojke. U nadi da će ga steći mnogi polaznici izvode vježbe s težinom, na primjer, uvijanje i naginjanje. Nakon izvođenja takvih vježbi na kosim mišićima pritiska, može se očekivati ​​samo suprotan učinak - mišići se povećavaju, a struk potpuno nestaje.

Samo pokušajte logično razmišljati. Ako pumpate neku vrstu mišića, onda ona raste i postaje veća. Ako pumpate obline, što rade? Tako je, rastu i povećavaju se u volumenu. Pa kakve veze ima tanki struk? A neki imaju i više bučica, uzmi više.

8. Pilates

Ako vas je netko uvjerio da će vas pilates i slične prakse učiniti jačima, pokušajte to čuti. Takve vježbe vas dobro zagrijavaju ili djeluju kao udarci, ali ako želite postati veći i jači, nastavite raditi s težinom.

9. Okreće se sa šipkom na ramenima

Ovom vježbom definitivno ne pumpate ništa. Ali lako je ozlijediti se, pogotovo ako stavite jaču dizač na ramena, što upravo mnogi rade. Ova vježba se smatra jednom od najtraumatičnijih za leđa. Naša kralježnica ne podnosi rotaciju, pa čak ni sa opterećenjem.

10. Omotajte ljepljivim filmom

Iznenađujuće su teretane još uvijek pune ljudi odjevenih od glave do pete u najtoplijem (i šuškavom filmu ispod ove odjeće) ili s raznim termičkim pojasevima. Prijatelji, ovo nije samo beskorisno i nenaučno, već i štetno. Zahvaljujući nizu članaka na Internetu, na web lokacijama za mršavljenje i na VKontakteu u Rusiji, ljudi koji nikada ne vjeruju da što više znoja izađe zbog omotanja s filmom (ili termo remenom) ikada će se prevesti u Rusiju, više oni smršavaju ili više "toksina" će napustiti njihovo tijelo.

Čak se i prianjajući film prodaje pod krinkom sredstva za mršavljenje (dobro, barem jeftino). U isto vrijeme, na ogromnom broju mjesta (uglavnom namijenjenih ženskim očima i pop-u), ozbiljno se raspravlja o pozitivnom učinku omotavanja prianjajućim filmom. Pa, ne rade to svi ili trče okolo, jer se barem malo manje štete nanosi njihovom tijelu. Što zapravo imamo?

Masnoća ne napušta tijelo kroz znoj, jer u znoju nema masti. Ali rizik od dehidracije povećava se, jer tekućina koju počnete aktivno gubiti znojem, umotana u puno filma, vašem je tijelu općenito potrebna, zbog čega teretane strogo preporučuju piti barem pola litre vode po treningu.

Osim toga, zbog metaboličkih poteškoća (zbog prekomjernog gubitka vlage), tjelesna temperatura može porasti. Na primjer, ovo fiziološko odstupanje uzrokuje pretjerani rad, čak i bez odgovarajućeg opterećenja mišića. Kao rezultat toga, s filmom trošite manje kalorija nego što biste mogli, a ne obrnuto.

4. Čekić

Još jedna vrlo korisna vježba za kralježnicu. Uz njegovu pomoć, gornji dio kralježnice, naime područje između lopatica, može se bolje i bolje obraditi. Učinci vježbe su uglavnom identični Rolleru.

Općenito, preporučujem izvođenje ovih vježbi u parovima. Prvo "valjak", a zatim odmah "čekić".

Vježba: Lezite na leđa. Omotajte ruke oko ramena poprečno. Zaokružite leđa što je više moguće. Podignite gornji dio tijela i lagano počnite tapkati leđima po podu.

U tom slučaju se mogu čuti „škripanje“ i drugi slični zvukovi. Nemojte se uznemiriti. Trebalo bi biti tako.

5. Ispijanje

Sipanje je vrlo jednostavna, prirodna i blagotvorna vježba. Kada se istegnemo, radimo istovar, opuštanje i emancipaciju cijelog tijela. A to ima povoljno stanje na tijelu u cjelini.

Uz to, vježba je kompenzacijska nakon "valjka" i "čekića". To je vrlo jednostavno učiniti:

Lezite na leđa. Prekrižite prste i ispružite ruke prema gore. Povucite čarape.

6. Svijeća

Dobro poznata vježba iz školskog tjelesnog odgoja. Nazivaju ga i "breza". U jogi se odnosi na obrnute asane, t.

e. postavljati "naopako". Ovo je nježnija opcija od stajanja na glavi.

Poze glave dolje osiguravaju moždane stanice kisikom i glukozom, poboljšavaju opskrbu krvi u mozgu i blagotvorno utječu na zdravlje cijelog organizma. Vježbanje također sprečava smrt moždanih stanica - dakle, jogiji imaju jasno pamćenje do starosti.

Redovitim vježbanjem poboljšavaju se mišljenje, pamćenje i rad. Potreba za snom je smanjena, disanje postaje rjeđe. Znate kako se vježba izvodi, mislim da sve.

Tko ne zna, pogledajte u videu. Pazite da se vrat ne napregne previše i da su čarape produžene.

Nakon „Svijeće“, još uvijek možete napraviti „plug“. Spustite noge natrag i ispružite ruke.

7. Sfinga + Kobra

Sljedeća vježba sastoji se od dvije slične asane "Sfinga" i "Kobra". Vježbe jako dobro jačaju leđa, čine kralježnicu fleksibilnijom i pokretnijom. Liječi cijelo tijelo. S redovitim vježbanjem, brzina reakcije se povećava.

Lezite na trbuh. Podignite gornji dio tijela i naslonite se na podlakticu. Podlaktice paralelno jedna s drugom.

Ramena spuštena, gledajte prema naprijed, čarape produžene. Ovo je Sfinga. Sad stanite na ruke.

Kralježnica se savija još više. Veselimo se naprijed ili gore. Ovo je Kobra.

Nakon vježbe potrebno je izvršiti nadoknadu - poza "embrija".

8. klica

Fetus je asana koja nadoknađuje deflaciju kralježnice. Nakon snažnog otklona leđa, potrebno je zaokružiti leđa što je više moguće. Uzgred, to se odnosi i na nagibe, ako se nagnete naprijed, tada se morate nagnuti natrag i obrnuto. Uz to, vježba stimulira probavne organe i sprječava taloženje soli u koljenima.

Ispunjenje: Noge ispod, koljena zajedno. Spuštamo se prema naprijed i zaokružujemo leđa što je više moguće. Ruke zgrabite za koljena ili ispružite se prema naprijed.

9. Uvijanje

Uvijanje je također vrlo poznata vježba, joga asana. Ova vježba također je usmjerena na kralježnicu i vrlo je dobra profilaksa protiv bolova u leđima, reumatizma itd.

Vježbanje ove vježbe povećava pokretljivost i fleksibilnost kralježnice, isteže mišiće, jača živčani sustav, razvija samopouzdanje i (pažnja!) Smanjuje veličinu trbuha.

Ova vježba nije baš jednostavna, ali možete brzo naučiti. Pogledajte kako je obavlja u videu. Teško je to objasniti riječima.

10 padina

Prethodne vježbe izvodile su se na podu, ali to se već radi ustajući. Nagibi jačaju kralježnicu i donji dio leđa. Istezanje tetiva. Imaju vrlo velik ljekoviti učinak.

Stojimo. Noge su dvostruke širine ramena. Ruke ispružene na bočne strane.

Bez promjene položaja ruku napravimo nagib ulijevo. Fiksni položaj napravio je 3 ciklusa udisaja i izdisaja. Vraćen u početni položaj.

Nema Na kraju vježbe trebate napraviti povraćaj kompenzacije. Objavljeno od econet.ru Sve gore navedene vježbe pogledajte ovaj video:

Bolesti mišićno-koštanog sustava brzo postaju mlađe. "Ako su ranije dijagnosticirane u starijih i zrelih godina, danas svaki drugi tinejdžer ima odstupanja u zdravlju kralježnice", komentira Olga Zaichenko, osobna trenerica Svjetske teretane - Krasnodar.

Glavni razlog, kažu stručnjaci, jest taj što većina nas provodi previše vremena sjedeći i ne nadzirujući svoje držanje. „Vraćajući se kući s posla, svoje slobodno vrijeme provodimo uglavnom ležeći ispred televizora ili sjedeći za prijenosnim računalom. Djeca se radije druže na društvenim mrežama ili igraju računalne igre ", dodaje Olga.

Međutim, nelagodu u leđima često uzrokuju drugi čimbenici."Bol u leđima može imati različite uzroke: urolitijaza, cistitis, pijelonefritis, upala maternice, patologija prostate, artroza, dorzalgija, hipomobilnost, radikulitis, cervikalgija i još mnogo toga. Liječnik treba uključiti u postavljanje točne dijagnoze", kaže Anastasia Dementieva, osobna trenerica mreže klubova "Teritorijski fitnes". Ali najpopularnija dijagnoza s kojom pacijent već duže vrijeme dolazi do trenera ostaje osteokondroza. "Ovo je distrofična promjena intervertebralnog diska i susjednih tijela kralježaka. Postoje cervikalna, torakalna, lumbalna i sakralna osteokondroza. Glavni simptomi koji ukazuju na njegovu prisutnost su bol, poremećaji osjetljivosti, atrofija mišića, disfunkcije, poremećaji u funkcioniranju unutarnjih organa, dodaje Anastasia. "Osteohondroza može biti praćena razvojem protruzije i kile."

Prevencija svih tih stanja (a ponekad i lijek za njih) mogu biti pravilno odabrane vježbe za kralježnicu. "Kad se malo pomaknemo, kralježnica prestaje primati hranjive tvari i počinje se kolabirati. Vertebralni diskovi se spljošte i stisnu živčane završetke.

Prolaz živčanih impulsa do unutarnjih organa je poremećen. Umjerena aktivnost i posebne vježbe pomoći će da se sve to izbjegne “, komentira Olga Zaichenko.

Koje su vježbe za kralježnicu učinkovite?

Uobičajeno, oni se mogu podijeliti u nekoliko skupina:

1) Usmjeren na rad sa zglobovima kralježnice, Poboljšavaju prehranu intervertebralnih diskova, proizvodnju sinovijalne tekućine. Ovo je važno za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. 2) Oni koji jačaju mišiće leđa i korteks. Muskulatura-antagonist lumbalne kosti su samo tisak i jezgra općenito. Jačajući ove mišiće, čini se da stvaramo dodatnu potporu kralježnici. 3) opuštajuće mišiće. „Refleksno napeti mišići pripadaju kralježničnom segmentu: poprečni, rotatorni mišići, interspinozni. I gotovo su uvijek vrlo skučeni. Stoga je neophodno redovito opuštati ovaj mišić ", kaže Anastasia. Među vježbama za kralježnicu dostupne za izvođenje kod kuće, izdvajaju se šipka, hiperekstenzija, "mačka", podizanje zdjelice iz ležećeg položaja itd.

Međutim, ne biste trebali odustati od vježbi s upotrebom opreme za trening s utezima ili opreme za funkcionalni trening. Zamolili smo Anastasiju Dementievu da napravi kompleks takvih vježbi i pokaže nam se.

Skup vježbi za kralježnicu: kako izgraditi lekciju

* Započnite vježbanje s malo zajedničkog treninga. * Sve vježbe izvodite uzastopno u navedenom iznosu.

* Uključite se u ovaj program 3-4 puta tjedno. Da biste dovršili kompleks, trebat će vam TRX petlje, prostirka i simulator za povlačenje gornjeg i donjeg bloka.

Spajanje TRX

Pričvrstite TRX šarke na nosač tako da ruke dođu do razine prsa. Stanite okrenut prema njima, zgrabite ih za obje ruke. Lagano se naslonite leđima, tako da se tijelo od čarapa do krune glave postroji i ruke ispruže. Radite trbušnjake, leđa i ruke. Lagano i lagano savijajući laktove, povucite tijelo naprijed, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja u svakom.

Stražnji most

Lezite na leđa, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Nemojte stezati vrat. Polako podignite zdjelicu i kralježnicu iznad poda, podižući jedan kralježak od prostirke. Na gornjoj točki popravite se, naslonjeni na stražnju stranu glave, ruke, lopatice i stopala. Također, lagano se vratite u početni položaj. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbina 10 ponavljanjau svakom.

„Mačka”

Spustite se na četveronoške, stavite dlanove ispod ramena, koljena - ispod zdjelice. Ne povećavajte otklon u donjem dijelu leđa, pokušajte održati prirodnu liniju.Dok izdahnete, ispružite lopatice prema gore i spustite glavu prema dolje. Osjetite istezanje mišića leđa. Dok udišete, spustite prsa prema dolje i ispružite bradu prema naprijed i prema gore. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbina 10 ponavljanjau svakom.

Ruke i noge

Spustite se na četveronoške, stavite dlanove ispod ramena, koljena - ispod zdjelice. Aktivirajte mišiće leđa i leđa. Držeći prirodni odmak u donjem dijelu leđa, ispružite desnu ruku (naprijed) i lijevu nogu (leđa) preko tepiha. Pokušajte zadržati tijelo nepomično i paralelno s podom. Zatim se lagano vratite u početni položaj i učinite isto u drugom smjeru. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbina 10 ponavljanjau svakom.

Zavijanje za novinare

Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod. Savijte noge u koljenima i podignite se nad pod, stavljajući potkoljenice paralelno s njim. Uzmite dlanove iza glave, savijte laktove. S izdahom podignite ramena, lopatice i glavu iznad poda, uvijte ulijevo gornjim dijelom tijela. Desni lakat usmjerite prema lijevom koljenu, ispružite desnu nogu paralelno s podom. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbina 10 ponavljanjau svakom smjeru.

Letva

Prihvatite naglasak ležeći, oslanjajući se na ravne ruke i nožne prste. Postavite dlanove jasno ispod ramena. Aktivirajte trbušnjake, noge, leđa i ruke. Ne savijajte se u donjem dijelu leđa. Ispružite pete natrag, a vrh glave prema naprijed. Nemojte stezati vrat. Zaključajte u ovom položaju na 1 minutu, Zatim spustite koljena na pod, odmarajte se 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu.

Bočna traka

Lezite na lijevu stranu. Istegnite noge, naslonite se na bočne površine stopala, postavljajući ih na pod jedno za drugim. Savijte lijevi lakat, naslonite se na podlakticu. Desnu ruku stavite na bok. Aktivirajte mišiće trbuha, nogu i leđa. Ne savijajte se u donjem dijelu leđa, ne gurajte vrat. Na izdisaju podignite zdjelicu iznad poda, na nadahnuće je ponovo spustite na pod. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbina 10 ponavljanjau svakom smjeru.

Miješanje lopatica

Lezite na leđa, savijte koljena, stopala stavite na pod. Pritisnite donji dio leđa, stražnji dio glave i kralježnicu protiv prostirke. Kad vam kruna dosegne leđa. Podignite ruke gore. U tom položaju dovedite lopatice, ispružite prsa prema gore. Zaključaj 1-2 sekunde u ovom položaju. Polako se vratite u početni položaj - raširite lopatice. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 20 takvih ponavljanja.

Sjedala vuče

Sjednite na simulatoru klupe za vuču donjeg bloka. Postavite minimalnu težinu. Stavite stopala u fokus, držite se za ručke dlanovima. Spojite lopatice, savijte laktove i povucite ruke donjeg bloka prema sebi. Zatim lagano povucite lopatice natrag, zaokružite leđa, ruke ispružite prema naprijed. Nemojte stezati vrat. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbina 10 ponavljanja.

Šipka gornjeg bloka

Sjednite na sjedalo simulatora kako biste povukli gornji blok. Postavite minimalnu težinu. Lagano savijte koljena, kukove postavite paralelno s podom. S vrhom glave ispruženim prema gore, leđa držite ravno. Uhvatite za kvaku s obje ruke, dlanovima malo šire od ramena. Savijajući laktove, lagano spojite lopatice. Zatim se vratite u početni položaj s ispruženim rukama. Ovo će biti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbina 10 ponavljanja.

Što kombinirati vježbe za kralježnicu?

Najveća korist, kažu stručnjaci, bit će integrirani pristup. Stoga je preporučljivo kombinirati vježbe za kralježnicu kod kuće s drugim aktivnostima. Koje?

* Istezanje. Ove vježbe pomažu u oslobađanju viška napetosti mišića cijelog tijela, što će utjecati i na osjećaje u leđima.

* Joga.Odaberite mirnu i nježnu praksu.

* Plivanje. Zapamtite da trebate plivati, strogo poštujući stilsku tehniku. "Ništa se dobro neće dogoditi s kralježnicom ako plivate samo" poput psa "s glavom iznad vode.U ovom trenutku je cervikalna regija prenapregnuta - dakle, prednosti takvog kupanja se izravnavaju, ali dodaju se grčevi i bolovi “, upozorava Anastasia Dementeva. Savladajte puzanje ili grudnjake - oba ova stila blagotvorno utječu na zdravlje leđa. * Kardio na simulatorima. Uklonite šok opterećenje - samo će pogoršati postojeće probleme s kralježnicom. U biciklizmu i pri treniranju na eliptičnom treneru takvo opterećenje je isključeno. Ali druge prednosti kardio treninga - poboljšana cirkulacija krvi i koordinacija - sigurno ih dobivate. Ne preskačite časove prema ovoj shemi i vrlo brzo primijetite da su neugodni osjećaji u leđima nestali. Poboljšani oblik tijela također će biti lijep bonus od treninga: zategnut trbuh, lijepo držanje.

Događa se da ujutro nema dovoljno vremena za kompletan sat vremena kompleks vježbi. U ovom slučaju radim potrebnih 10 vježbi bez neuspjeha. Ne treba više od 10 minuta. Ovo su zaista najkorisnije i najpotrebnije vježbe. Po svom utjecaju na tijelo mogu se nazvati čarobnim.

Evo popisa ovih vježbi: 1. Stup s užetima 2. Čaplja 3.

Valjak 4. Čekić 5. Ispijanje 6.

Svijeća i plug 7. Sfinga i kobra 8. Klica 9.

Uvijanje 10. Padine Kompleks treba obaviti ujutro. Odvojene vježbe također se mogu raditi tijekom dana.

Na primjer, ako osjetite stezanje u ramenima ili ste jednostavno vrlo napeti, napravite "Stup s užadima". Osjetite da su vam leđa vrlo napeta ili umorna - napravite "valjak" i "čekić" itd.

Prije nego što započnete skup vježbi, napravite malu zglobnu gimnastiku. Tako pripremate zglobove za opterećenje.

Zatim radimo vježbe u redoslijedu koji je ovdje dan. Da bolje na ulici. Ako nije moguće, učinite to u dobro prozračenom prostoru.

Po trajanju vježbe oni se provode prema broju ciklusa disanja koji su višestruki od 6 (na primjer, 6, 12, 18, 36, itd.).

Vježba broj 5

Među vježbama za mršavljenje ispred televizora posebno vježbanje za trbuh zauzima posebno mjesto, jer je upravo taj dio tijela ono što najviše muči. Sjednite u stolicu ili stolicu s ručkama. Sjednite tako da se tijelo lagano nasloni natrag. Podignite savijena koljena prema prsima naslonjena na ruke naslonjača ili stolice.

Vježba broj 7

Izvrsna vježba za bokove, koja se može slobodno izvoditi tijekom sljedećeg gledanja TV emisija - udobno sjednite na pod, ispružite ravne noge ispred sebe. "Šetajte" po sobi, naizmjenično raspoređujući ravne noge, bez podizanja bokova i pomaganja rukama. Možete se kretati i naprijed i natrag.

Ubrzo ćete primijetiti da se ova vježba dobro bori s manifestacijama celulita na problematičnim područjima. Pokušajte ne savijati koljena, izvodeći vježbu zbog snage glutealnih i bedrenih mišića.

Vježba broj 8

Stanite ispred televizora, raširenih nogu i čarapa. Izvedite čučnjeve, držeći na dnu 10 sekundi. Razdvojite koljena, naprežući unutarnje mišiće na bokovima.

Ova vježba uklanja masnoću s unutarnje strane bedara i dobro utječe na stražnjicu, treba je ponoviti najmanje 10 puta. Leđa trebaju ostati ravna.

Ako fizičko stanje dopušta, stavite ruke iza glave, raširivši laktove na strane. Za svaki čučanj, nagnite tijelo u stranu. Tako koristite bočne mišiće, čineći ih tanjima, a struk je elegantniji.

Nagibi s bučicama

Lena Boone, bodybuilder koji je pobijedio na NPC Sunshine Classic, smatra beskrajne mogućnosti fleksiranja tijela u nadi da će joj smanjiti struk kao najčešću žensku grešku. Ona to naziva "nasiljem nad tiskom". Okrećući se s boka na stranu s bučicama u rukama, tjerate bočne mišiće da rastu. Pokušajte napustiti ovu vježbu u svojim vježbama.

Zamijenite "vakumom"

Da biste to učinili, povucite trbuh što je dublje moguće.Zamrznite se nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Izvođenje ove vježbe u početku je teško, ali naučivši li to pravilno i redovito raditi brzo ćete primijetiti rezultat.

Teški čučnjevi

Popularni kanal o ženskom fitness Workoutu govori kako čučnjevi s puno težine opterećuju ne samo stražnjicu, već i mišiće korteksa, pritiska i kralježnice. To neminovno dovodi do povećanja mišićne mase u struku.

2. Vježbe koje povećavaju vrat i ramena

Trapezius - ravni, široki mišić koji se nalazi u stražnjem dijelu vrata i u gornjem dijelu leđa. Učitavanjem ove mišićne skupine riskirate da ostanete bez krhkog labudovog vrata i imate ogroman masivan leđa. Borisova Anna, međunarodna majstorica sporta u body fitnessu, viceprvakinja svijeta u fitness bikiniju, na svom YouTube kanalu Fit4Woman promiče ženstvenost i ljepotu. Ona snažno preporučuje odustajanje od vježbi koje mogu povećati djevičanska krhka ramena i sakriti vrat.

3 vježbe koje bi trebale biti isključene iz programa treninga:

Slegnu ramenima ili bučicom.

Slegnuće ramenima - dizanje ramena s utezima u rukama. Ovu vježbu nazivamo izoliranom, jer s njom sportaš može povećati trapezijski mišić bez korištenja drugih mišićnih skupina. Zvuči lijepo, ali budite oprezni, jer snažno muško rame krasi samo jak pod.

3. Vježbe koje povećavaju noge

Ukusni oblici, poput onih Kim Kardashian, preokrenuli su ideju ženske ljepote. Elastična zaobljena stražnjica ušla je u modu. Išli smo u teretanu napraviti 10 vrsta čučnjeva i povećati težinu u nadi da će mišići rasti i brže.

Međutim, ne zaboravite da izolirane vježbe na mišiće stražnjice ne postoje. Kad trenirate donji dio, noge se neizbježno pridružuju „borbi“, tj. Kvadricepsu kukova.

Quadriceps se sastoji od četiri mišića, često se naziva i "mišić kvadricepsa". Ovo je jaka skupina koja je evolucijski predodređena brzom razvoju i povećanju volumena.

Ako želite imati vitke noge, isključite iz treninga:

VIII. Smanjenje ruku na simulatoru ("Leptir")

Ciljani mišići: prsa

Vježba opasnosti: Ovaj simulator postavlja ravne zglobove u nepouzdan položaj, što povećava rizik od ozljede. Između ostalog, ova vježba nije toliko učinkovita kao što se čini na prvi pogled.

Alternativna zamjena: push ups

Pin
+1
Send
Share
Send

Pogledajte video: Petar Čelik trening ramena (Travanj 2020).